健身干货动作讲解***

1. 健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？
2. 如何分辨健身时的“复合动作”？
3. 徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？

健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？

健身前后一般是需要动态热身和静态拉伸，热身是为了防止运动中受伤、提高体温以及心肺的适应力，所以热身需要全身的活动提高心肺，以及局部的热身激活关节;

拉伸在运动后主要是为了改善健身中肌肉的紧缩感、提高柔韧度，改变肌肉形态，拉伸是全身性的，但是以当天的目标肌肉群为主。

热身:

1. 心率的提升:

跑步机慢走→快走→慢跑10-15分钟，到身体微微发汗、心率有所提升，同样的，单车、椭圆机均可;

间歇徒手动作10-15分钟差不多一组动作的时间:比如波比跳_深蹲_击掌跳跃_靠墙静蹲_卷腹_平板支撑_俯卧撑_弓步跳跃_高抬腿;

2.关节的激活

针对当天的训练肌群做1-2组的徒手或者轻重量的动作。比如杠铃深蹲前做1-2组徒手深蹲或者轻重量深蹲;其它动作也类似。

拉伸:

拉伸的动作很多，主要针对不同肌肉群都会有多种拉伸方法，你可以自行搜索并保存下来。但是不要只拉伸训练的肌肉群，仍然要全身拉伸，因为在训练中不会以单一的关节在运动，只是以目标训练为主而已。每个动作都要有明显的拉扯感并保持一分钟，来回3-5组，共10-15分钟。

最简单直接就是下载keep app，里面有热身和拉伸动作，跟着视频照做即可。

keep的热身课程有

★综合热身

★跑前热身

★足球热身

★上肢综合热身

★下肢综合热身

★长里程跑前热身

★7分钟晨间操(也适合热身)

keep的拉伸课程有

我们将这个问题分成两个部分吧，一个是热身，一个是拉伸，最后还会介绍一下泡沫轴的使用。

哑铃肩外旋。如下图。

哑铃招财猫。如下图。

以上两个热身动作不管是推举类动作还是拉的动作都可以训练。

爱健身的小冯同学很高兴能回答你的问题

首先，我把你的问题整理一下：你应该需要的是健身前的热身和动态伸展（动态的拉伸）以及健身后的拉伸（静态拉伸）攻略！

误区：练后就不需要热身了！

原因：练前热身的目的是为了让身体迅速调整到运动模式，热身动作能使体温升高，降低肌筋膜和肌纤维之间黏连，提高运动表现，以预防运动损伤。

接下来是干货时间：

流程：热身→动态伸展→稳定激活→训练→静态拉伸

热身动作：高频踏步、波比跳、毛毛虫、深蹲跳……（5分钟左右）

动态伸展：伟大者伸展、猫式呼吸、婴儿式背部伸展……（5分钟左右）

稳定激活：平板支撑、侧支撑、单腿燕式……

训练：根据你个人的训练计划进行安排

如何分辨健身时的“复合动作”？

在《体能训练概论》一书中有明确的定义：

Multi-Joint Exercise多关节训练动作——运用一种或一种以上的大肌肉群为主动肌（即是：胸、肩、背、臀部或者大腿），包含两个或两个以上的主要关节的训练动作。

该概念下的训练动作又称为Core Exercise核心训练动作，因为可以直接应用于运动专项，对于发展运动能力的训练在选择动作时，会被优先***用。

而单关节训练Single-joint exercise指的是通常只含有一个主要关节的训练动作，对于改善运动成绩并不重要，但是对于关节的功能与肌肉平衡性有重要的意义，通常被称为***性训练动作Assistance exercise。

一般而言，在抗阻力训练时，***性训练（单关节训练）会经常作用于特殊肌肉或者肌群，对于关键的损伤预防、康复、基础稳定性有非常重要的意义，也常常被业余练习者忽略。

例如：古巴上旋

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo。

其实我们做的运动绝大多数都是属于复合动作，在一个动作中有明显的两个或两个以上的肌肉能够被训练到的动作都可以被称为复合动作。孤立训练是指针对某块固定的肌肉的练习。

复合动作因为参与的关节和肌肉都不单一，相对孤立训练一个明确肌肉的动作所消耗的能量也较多，建议将这样的训练放到一次训练最开始的阶段完成，有经验和高级训练者可以根据自己的训练需要组合安排。

更多健身干货，请大家关注我们！

孤立动作，有两个含义：

1. 锻炼一个目标肌肉用一个动作完成一组训练时，两个动作连续做完成一组训练为复合动作。
2. 训练一个目标肌肉时，用目标肌肉发力进行训练为孤立训练。孤立的是目标肌肉。如果有其他肌肉群加入进来也成为综合或复合训练。

复合训练或估计训练各有各的优势，训练时可以两者都使用，我比较喜欢较多肌群一起参与进来，可以保持肌肉的协调性。

关注我，一起讨论健身和减脂吧。

如何分辨健身中哪些是复合动作？

在健身健美训练中我们经常会听到复合动作、孤立动作、复合组、超级组等训练名词。

对于刚刚开始健身健美训练的人来说有时候对这些名词很难理解，也分辨不清。

复合动作是两个和两个以上关节运动。复合动作通常能承受较大的重量，能够训练到不止一块肌肉，能够显著增强肌肉力量，发达肌肉体积。比如，卧推、引体向上、深蹲、颈上推举等都属于复合动作，所以我们也通常把复合动作称为基础动作。

孤立动作是单关节运动。孤立动作通常负重较轻，但能够精准地训练目标肌肉，有针对性，并且有助于目标肌肉塑形。比如，仰卧飞鸟、侧平举、腿屈伸等训练动作属于孤立动作。

复合组和超级组都是韦德训练法则中的中级训练水平法则。

复合组就是把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行。比如在胸大肌训练中，卧推和仰卧飞鸟连接起来进行。

超级组就是把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神经功能的原理。比如，在进行大臂训练中肱二头肌训练动作与肱三头肌训练动作连接起来进行。

孤立动作和复合动作是不一样的，复合动作里面[_a***_]包含孤立动作，孤立动作里面一定没有复合动作。类似于我们平时所说的肌肉群，孤立动作就是运用了一块或几块肌肉组织，复合动作则是运用了好几组肌肉组织。

徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？

增加肌肉围度的过程也是不断给肌肉***的过程，即便是简单的深蹲，只要不断给肌肉施加压力、给肌纤维足够的***，也能给予肌肉生长的条件。

适合在家或者户外训练的动作主要是基于深蹲和弓箭步做出的进阶训练。以深蹲为例：

可以先尝试半蹲、每组10个标准动作，而后增加至25-50个一组；

标准深蹲——注意重心后移、臀部发力、核心收紧、不要塌腰；

继续增进至窄距深蹲——单腿***深蹲——单腿深蹲；

徒手训练对比负重的腿部练习效果会相对有区别，徒手动作更加偏向于肌肉耐力方面，虽然练出大块头有难度，不过对于很多人的腿部力量来说也足够用了，先经历这个过程让腿部发展起来也需要很长的一段时间。并且自重深蹲不用像负重深蹲那样给脊柱太大的压力，相对安全性也更高一些。

训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的***！

自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。

所以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。

弓步深蹲的训练模式偏向于功能性，相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。

单腿深蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿***更好。

深蹲跳训练是一个爆发力训练，与上述两个动作相***可以更好的***，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。

***推荐:

深蹲跳:3-6组，3-6次

单腿深蹲（左右）:2-4组，6-12次

弓步深蹲（左右）:3-6组，10-20次