健身干货的补充方法有哪些

1. 运动后一定要补充蛋白质才能预防肌肉流失吗？才能增长肌肉吗？
2. 晚间健身过后，吃哪些食物既能增肌，又不会长脂肪？

运动后一定要补充蛋白质才能预防肌肉流失吗？才能增长肌肉吗？

运动一定要补充足量蛋白质才能换了纬度的增长，至于预防肌肉的流失方面，只需要足量的无氧抗阻训练加上日常基本饮食就好~

无氧抗阻训练的目的是撕扯开足够的“建筑用地”，碳水化合物是铸造“肌肉大厦”的工人，激素、肌酸就是工人建造时的“额外报酬”提供***，而蛋白质在其中扮演的是“建筑原材料”，不得不说它的重要性有多大了吧~

在增肌的道路上，本人从来不缺乏蛋白质补剂的陪伴，带来更多的训练效果的提升

合理的，一周四练五练，加上日常饮食上多摄入蛋白质，就完全可以不让肌肉流失~

ps：同时需要规避50分钟以上的有氧运动，这时候的蛋白质损耗已经相当可观了

一些无氧训练，参与肌群较多，会很好地保证肌肉效果，这些运动做得越多，肌肉在停训阶段，流失速度会比普通训练者慢上很多

谢谢浏览，
健身是注定孤独的道路，希望您能加油坚持

谢谢浏览，持续健身干货，欢迎关注！

运动后是一定要补充富含蛋白质的食物，因为蛋白质是肌肉的主要组成部分，适当补充对于肌肉的修复和生长有重要作用。

最好在力量运动后的45分钟之内及时补充优质蛋白质，此时人体胰岛素的敏感性是最高的，这个时间段内补充增肌效果最好，当然，不仅要补充蛋白质，还要摄入一定的碳水化合物，才能达到更好的效果。

优质蛋白质的食物主要有：鸡胸肉，鱼虾，牛肉，鸡蛋，牛奶等。有条件的话可以补充些蛋白质粉更好。

确定，一定，以及肯定。首先肌肉的主要成分就是蛋白质，没有蛋白质就没有肌肉的增长。我们健身界有句话是这样说的：三分靠练，七分靠吃。你辛辛苦苦的锻炼完，没有足够的蛋白质补充，光靠日常饮食中那点蛋白质，增肌效果很有限。

健身增肌的过程其实就是通过训练破坏肌纤维，再通过休息，补充营养，从而修复肌纤维，达到超量恢复的过程。

如果是保持肌肉力量为度，一周进行一次大力量就可以，但如果要不断的进步，就需要一周最少三次，并配合科学饮食，高蛋白饮食才能不断的进步。

训练的过程其实是破坏的过程，休息的过程才是修复增长的过程。很多种注重训练，却忽略了休息，人体在休息的时候合成代谢大于分解代谢，能够及时的将补充的物质填充到肌肉中去。

谢邀

运动前后有及时的补充，一般都不会出现肌肉流失的情况。但是要增长肌肉还是需要蛋白质的摄入的，不然肌肉光练不补充是很难增长维度的。

建议健身前吃点香蕉吐司之类的，保证训练过程中的状态。健身后多补充碳水和蛋白质，保证身体的恢复与增长。

是的。

因为，肌肉就需要蛋白质才能合成。

别的比如脂肪和碳水，都不能合成肌肉。

但是，只吃蛋白质，不吃脂肪和碳水也不行，这样你身体的能量供给跟不上，吃了大量蛋白质也只能充当燃料消耗完了。

至于什么时候补充蛋白质，可以在运动前，可以在运动后。一些实验证明，补充蛋白质对肌肉合成的影响，并不仅仅是在运动后半小时的“窗口期”，而是一个漫长的过程（在36小时左右）。

在吃蛋白质的时候可以选用天然的蛋白质食物，也可以补充一些蛋白粉，这个要看你的训练程度以及你的目标。

晚间健身过后，吃哪些食物既能增肌，又不会长脂肪？

您好！我是赛普健身学院导师鄢健超，很高兴为您解答！

增肌人群每天需要充足的热量摄入，为肌肉生长提供能量以及为高强度训练提供能量。虽说如此，但也不是肆无忌惮的胡吃海塞。使得肌肉还没怎么长呢，肥油倒是贴了不少。首先这样不健康，再者等你减脂的时候也费尽周折。所以增肌人群要控制好每天总热量的摄入。同时还要知道碳水化合物、蛋白质、脂肪这三个营养素哪个比较容易导致长胖。

我们先来了解两个概念；一、食物的特殊动力作用：指你吃下食物后肠胃消化它所消耗的热量。蛋白质的动力最强，是所含有热量的16 ~ 30%，糖为5 ~ 6%，脂肪4 ~ 5%。二、 食物消化吸收率：营养素摄入后不是100%被吸收，都会浪费一些。糖为98%、脂肪为95%、蛋白质为92%。由此我们可以得知；吃蛋白质相对于吃糖和脂肪来说不容易长胖。因为它被浪费的多，并且不容易消化会使我们耗费更多的时间和和能量去消化它，也就是说吃完蛋白质的食物后，身体的“净能量摄入”要比糖和脂肪要低。

虽说糖与脂肪容易使人长胖，然而我们也是要吃的。脂肪每天的主要来源是植物油，如亚麻油、橄榄油、花生油等。都是对健康有益的食用油。建议每天摄入20~30g，晚餐要少许摄入；5g左右。

晚餐时碳水化合物尽量选择中低GI的食物，如燕麦、红薯、小米、玉米、高粱等粗粮。如果吃米饭或面食由于GI值较高，容易引起胰岛素大量分泌，而胰岛素会促进脂肪合成。

晚上健身后的饮食原则：

晚上健身后吃饭最好不要吃的太晚，最晚别超过十点，最好八九点左右吃完，也不宜吃得太多，尽量清淡一点，否则不利于消化。

晚上吃东西基本上也是肉蛋奶和豆制品为主，肉类最好以相对容易消化的白肉和海鲜为主，比如煎鸡胸肉、凉拌鸡丝、麻辣鸡丝、黄焖鸡、煎鱼、清蒸鱼、煎三文鱼、煎虾、煮虾、白灼虾、煎豆腐、麻婆豆腐、糖醋豆腐（冰糖调糖醋汁），红烧豆腐（冰糖炒糖色）、尖椒干豆腐、鸡汤豆腐，五香干豆腐等，还有牛奶、[_a***_]，不要喝酸奶饮料和奶类饮料，主食以燕麦、玉米为主，藜麦蛋白质含量非常高，我没吃过，不知道味道好不好，晚餐最好喝粥，可以降低碳水含量。

以上各种菜从备料到出菜，大约30-40分钟就能做好。最好事先备料，健身回家后就开始做菜，既能让食材腌制入味，又能节省时间。

最简单的煎、拌、蒸，下面介绍一下煎鸡胸的做法。

先将整块鸡胸洗干净后放在案板上片成两到三片，然后在鸡胸肉上用斜刀切七八刀到十来刀，切到一半左右就行，或者切到三分之二，不要切断就行，反过来用同样的方法切一下，两面的刀口成十字就行，然后加一点酱油、料酒、一点点盐、白胡椒粉、十三香、芝麻、孜然、辣椒面等调料腌制10-30分钟，然后锅烧热后倒入一点点油，烧热后下鸡胸肉煎熟，出锅前在盘子里放好生菜，把煎好的鸡胸肉放在生菜上就可以了，也可以撒一点葱花和香菜，具体做法看个人口味。配图来自网络，过一阵我会发布做菜的视频给大家介绍怎么吃才能既能大快朵颐，又健康，不会长胖。