国外健身动作干货分享,国外健身***教程30分钟

1. 想健身，却不知如何下手！普通人该怎样有效健身？
2. “美国翘臀”是怎样练成的？
3. 健身这么难，大家是怎么坚持下去的？

想健身，却不知如何下手！普通人该怎样有效健身？

想健身，有时间的话，可以办个健身卡或瑜珈卡，每周坚持去3-4次，长期坚持，不论是身体还是心情都会好很多。我是从2018年开始，办了个瑜珈卡，坚持了2年多，每周也就是去个两三次，多的时候三四次，18年的时候，我每晚失眠，每晚1点前就没睡着过，每晚一躺下，脑子里就开始过电影，很是痛苦。自从开始练瑜伽后，过了有两三个月吧，睡眠就明显好了很多，更神奇的是，每次练完瑜伽，出了一身透汗后，心情好了很多，每天感觉都乐滋滋的，这在以前是完全不敢想象的事。

健身运动，可以提高大脑多巴胺，让人心情愉快。只要你想健身，就马上行动起来，如果没有大块的时间，也可以在家里健身，现在网上有很多瑜伽视频，可以每天晚上跟练半小时。或者买个带，每天坚持做20-30分钟的锻炼。哪怕你每天就算锻炼10分钟，只要坚持，也会有很大的收获。

不想里锻炼的，可以去外面慢跑，跑步分泌的多巴胺仅次于谈恋爱，三公里专治各种不爽，五公里专治各种内伤，十公里跑完内心坦荡豪情万丈。

你别告诉我我又想健身，我又很懒，我只想在沙发上葛优躺，健身要立长志，而不是常立志，健身从今天开始，从每天10分钟开始，加油，每一个想健身又想健康的人!

先说一下我自己的情况，个人是2014年开始接触健身的，当时是为了减肥所以在健身房办卡，后面觉得健身教练是个非常好的职业，因为可以通过运动帮助更多人解决问题，这么多年的健身经验，我个人分享一下自己对普通人有效健身的建议吧。

1、确定小目标，循序渐进：我们可以看到很多朋友刚开始运动的时候都渴望立竿见影，第一次运动在健身房东搬西弄一两小时，或者跑一两个小时，结果第二天全身酸疼，休息五六天以后就不想运动了。还有些朋友想要减肥，坚持了一个月，发现一点效果都没有，最后泄气不动了。所以刚开始运动，我们应该给自己定一个小小的目标，比如第一个月，每周运动2-3次，第二个月每周运动3-4次，切忌不可30天都运动，因为身体也是需要休息的。

2、营养需要跟上：碎片化信息纷杂的今天，各种饮食减肥的方法都有，尤其是女孩子为了减肥不择手段的节食，最后的结果不仅可能反弹还有可能导致内分泌失调。所以对于普通人来说，该吃吃该喝喝，运动量并不是专业人士或者长期健身爱好者的程度，就正常吃饭或者比正常的量少一点，营养跟不上就像汽车没有油了，怎么跑得动呢？

3、善于记录自己每天的运动和饮食状态：如果可以，最好每天记录自己的饮食情况和运动情况，这样才可以很直观地了解自己的身体。比如今天和朋友外出吃了一餐川菜，可能第二天体重突然暴涨就焦虑得不行，但是看到前一天的食物记录可以分析原来是川菜的高油脂和盐分造成的暂时性水肿，那我们就可以注意下一天多吃一些利尿的食物。

4、多种运动结合：我们都知道有氧运动和无氧运动，其实我更喜欢说是心肺功能运动和力量训练。跑步就是非常好的心肺功能训练，随便打开一个跑步软件都能做记录。所谓力量训练就是练器械，力量训练可以有效提升肌肉质量并且改善身体整体素质，所以二者结合相得益彰。

所以普通人健身，先从这四点开始，梳理思路，才能避免盲目健身没有章法，加油！

第一，刚接触健身的新手该怎么做？

在身为健身新手的你，你对于健身什么都不懂，进健身房就是去做二头弯举跟动作不标准的***吧？

此时的你有几个重点要注意：

1. 投入最重要的六个主要动作

下拉

卧推

深蹲

与其说是健身，不如说是运动，普通人一定要养成良好的运动习惯，当运动久了之后再开始尝试进行健身训练！

一般都是从基本运动开始，比如慢跑到快跑，平时多打打羽毛球、乒乓球、多打打篮球，多踢踢足球等。然后长期坚持一段时间后，身体都得到了拓展之后，开始踏入健身的行列。健身可以在自家或者在健身房都可以，可以进行器械锻炼或者无器械锻炼。常见的器械锻炼我们看到的有哑铃、杠铃、腹肌板、动感单车、跑步机、还有一些拉力器、握力器等等很多很多。像无器械锻炼就是我们常做的有仰卧起坐、俯卧撑和一些拉伸运动。

运动贵在坚持，让运动成为一种习惯，给您一个建议就是，每天俯卧撑做50个，10个一组，共计5组。然后每天换着花样来做俯卧撑，包括单臂俯卧撑，短臂俯卧撑、大臂俯卧撑，滚动俯卧撑等等。然后每天做完俯卧撑后要进行三分钟拉伸训练。

这样坚持下去，你就会发现有很好的改观，身体也比之前硬朗和结实了很多。这就是有效健身的方法之一！如果大家需要更多的有效健身方式，欢迎关注咕咚，一起探讨交流！

每个人都是普通人的一份子，所以不管是谁想健身那就先让自己动起来，比如跑步～跳绳，也可以到健身房办健身卡进行器械[_a***_]。只有自己动起来了，才能找到适合自己的运动方式。我前几年是跑步，膝盖有点不太舒服，所以停下来，最近开始跳绳，也找到了其中的乐趣，而且还在一些运动app上学习到了膝关节自我修复的练习，每次跳3000-4000次，近期两周开始加了慢跑20-30分钟，以及器械练习20分钟。每周练5休2，感觉非常不错。所以只要找到自己喜爱的健身方式并坚持下来，身体素质肯定会越来越棒，加油哦💪

“美国翘臀”是怎样练成的？

小编在美国生活了近二十年, 经常去健生房。说实话, 西方人和黑人的翘臀在东亚人中从沒见过(包括中国人日本人), 当然不包括那些网上PS的图。这也是为何东亚人穿紧身或牛仔裤不怎么好看的一个主要原因。见过健身的中国女生, 体脂在19%以下, 经常做力量训练和喻咖, 臀部能有些翘起而不是平坦或多肥肉, 这使得穿紧身裤好看得多。

健身这么难，大家是怎么坚持下去的？

不知道大家有没有这样一种感觉：已经健身很长一段时间了，大多数时间都坚持下来了，有的时候也有过放弃的念头，也深刻地体会到了健身的辛苦，但却依然无法完全放弃。或许是心中有着一道强大的执念吧，亦或是其他什么原因，总会让你一而再，再而三地坚持下去。那么，就坚持健身到底吧。

1、侧鸽式

↑既然选择了练习瑜伽，在饮食方面就要有所注意，断绝一切垃圾食品。

体式要点：坐立在地面上。双腿分开，右腿从身体右侧向后滑动，直至大腿贴于地面，小腿向上弯曲至竖直。左脚贴地向胯部滑动，贴近右侧髋部。上半身挺直，右手向后拉伸，小臂向上弯曲，手肘靠在右脚脚尖；左手向头部上方拉伸。

2、轮式高级变式

↑练习瑜伽的时候，远离你的手机，摒弃一切可以打扰到你的东西。

第一，树立目标，比如本月增肌多少公斤，体脂下降百分之几。或者今年计划参加哪些比赛获得什么成绩等。都是对自己的激励和约束。

第二，制定训练和饮食***。每天在固定的时间训练，固定的时间吃饭。刚开始很难，总会有事情打扰，时间久了，你自己就会有经验，怎么让健身融入你的生活合理安排时间，你的朋友同事也就不会在这个时间打扰你，找你工作或者办事，吃喝。

第三，要变化，训练***要变化，饮食***也要变化。对于健身来说，不能让自己习惯，不能让自己适应。如果觉得很舒适，那一定没效果，没效果没进步就容易放弃。要像搞科研一样对待自己的训练和饮食。不断地尝试各种方法，观察自己身体的反应。最终摸索出若干套适合自己的方***流使用。

这是我从1994年健身至今的一点体会。和大家分享。

谢谢邀请！

健身其实说难也不难，说易也不易。关键还是在于自己是如何看待健身的，是出于什么目的才健身的。每个人的健身需求都是不一样的，但总的来说原因有三个。

多数人之所以觉得健身难，健身累，那是因为他们本来就不喜欢健身，但是由于某些方面原因，而不得不坚持健身，所以健身对于他们来说是痛苦的，想要坚持下去是特别的困难。

可也有少数人觉得健身是一件令人感到快乐、愉悦的事情。他们把健身当做是一种享受，每一次的肌肉酸痛都当做是一种成就。不健身时，他们反倒会觉得别扭、不舒服，有种不安的感觉，像是在***。健身对于这种人来说，就不再是什么难事了，因为他们骨子里就喜欢这个，不准他们练才是惩罚。

还有一些人是因为健身久了，在健身上面也取得了一些成绩，获得了自己想要的效果。可是健身这个东西了，你不进则退，不练则废。为了能够巩固自己的健身成果，他们不得不咬紧牙关，坚持“健”下去。对于他们而言，健身其实也是痛苦的，但是相比第一种，他们算是比较***的，因为他们毕竟看到了健身的曙光。

想知道我健身的动力源于何处，就请看下图！

瑜伽像马拉松，有的跑450米就已经放弃，而有的人坚持得了冠军

小密语录：瑜伽就像马拉松，需要坚持才能有效果。

可能有很多人觉得瑜伽只能算是一个休闲项目，瑜伽对于塑造身材、锻炼身体并没有太大的帮助，说实话这种想法是不准确的。如果你是隔三差五没有规律的练习瑜伽，这当然对于修饰身材没有帮助了。其实练瑜伽就像是跑马拉松一样，你还没跑多远就放弃了，怎么能体会到到达终点的快乐和喜悦？小密给大家介绍的这几个，都是需要很强耐力的瑜伽动作，一定要坚持练习下去哦。

俯卧着的舞王式，动作难度较大，而且步骤也很多。它要求长期的坚持。长期坚持下来的话，会紧致腰部的皮肤。而且对腿部也会有莫大的好处。它的步骤如下：

1、先趴在地上，身体碰地面。腿部悬空。

2、翘起一侧的腿，尽量到头部。同时同侧的手跃到后面去，抓住脚。

3、头部抬高，另一侧的手平放于身前。

健身的迷思

健身对一些人确实很难，他们办了健身卡，满怀期待练出一个好身材。刚开始热情高涨，但一两个月后，由于效果没达到预期，就开始否定自己，渐渐地产生放弃健身的念头。也有些人办健身卡是寻找一种心里安慰，以为花了钱就一定能敦促自己去健身，但现实很残酷，往往都是因为懒癌去了几次就不去了，到头来身材还是没有任何改变。那到底是什么原因使健身难以坚持呢？

健身目标和***

明确自己的健身目标，才能够使你日复一日地坚持健身，这是一个大前提。没有目标的健身，如同在沙漠里没有方向地行走，会丧失动力，最后放弃。

有了马甲线、翘臀、S型身材、麒麟臂、宽肩厚背大胸粗腿等明确的目标，针对特定的目标制定相应的***，然后坚持执行***，经过一段时间，你就能实现你的目标。

健身效果是按年计算的。

这句话是无数资深健身人士的共识，因为身体适应运动***需要时间，导致身材的变化是缓慢的，一般初学者一年以上才能得到到明显的效果，所以不要以为锻炼几个星期、一个月就能获得一个好身材，那是不可能会的。试着把健身当成一种生活或者消遣减压的方式，这样可以使你比较容易坚持下去。

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