健身教练聊干货

1. 如何做硬拉呢？
2. 在握推时，杠铃要不要贴胸？你怎么看？

如何做硬拉呢？

今天的这篇文章我要讲的是在我们健身的时候做硬拉动作的一些易错点。话也不多说了，还请各位往下看下去吧！

对于硬拉这个动作可以锻炼到哪些地方的肌肉群我就不多说了，在我们做这个动作的时候，我们的意念很十分重要，因为它能决定我们用哪块肌肉来完成这项动作，如果我们只是想着把杠铃拉起来的话，那我们就会过度的时候自己的下背部了。

但是下半身一定要参与到动作中来，我们不能忘记了这是一个全身动作，我们重新做好准备姿势，对于准备姿势我要说的只有两点。

（图片来源网络，侵删）

第一点就是保证自己的肩膀和杠铃保持同一条直线中，第二点，我们在拉起杠铃之前不能把杠铃放的太靠前了，因为一旦太靠前了的话，我们在拉起来的时候就会导致杠铃前后晃动，这样是很容易受伤的。

回到刚刚的话题，我们发现了自己下背部用力过多的话，就该好好调整了，我们重新做好准备姿势，脚用力的蹬向地面，这样我们就可以用腿来启动这个动作了，然后在拉起上升到一半的时候，我们要想的是自己的***向前顶，并且向上拉。这样就是一个好的开端。

谢邀，硬拉这个的动作其实并不是想象中那么简单，在生活中我们也许也会听到某某某因为硬拉而伤了腰，其实就是没有掌握到硬拉的主要要领，下面就来为大家剖析一下硬拉这个动作。硬拉之所以这么受到大家的欢迎，一是因为它是一个可以训练到很多肌群的复合动作，如股四头肌股二头肌臀大肌竖脊肌背部肌群等。二是因为训练者在做一个大硬拉时很能体现出训练者的绝对力量，是一个向他人展示的好动作。而就是这个动作，也让无数训练者受伤，因为它存在了一定的危险性，所以我们一定要掌握好它的基本要领再去做，避免受伤的风险，又因为每个人的身体构造不一样，如身高，臂长，骨骼结构等，我们所适合的硬拉方式也许存在一定的差异，但在这我们以一个较为标准的说法告诉大家如何去做硬拉。（硬拉可分为传统硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉和相扑式硬拉，下文所举的例子为传统硬拉）首先，我们的准备姿势，双脚应该放于自然的位置，这个自然也许是比你肩宽或同肩宽，以你最舒服的站距为准，脚尖略微打开15度左右，将杠铃放于你小腿胫骨前，最好与小腿胫骨触碰（若害怕擦破皮可穿长袜或硬拉袜进行硬拉），上肢方面双手握杠铃于两腿外侧，紧接着收紧我们的核心，膝盖前伸，臀位降低，髋关节向后，背部挺直感受到身体向下坐而双腿踏实于地面，利用大腿后侧股二头肌力量启动前侧股四头肌***使杠铃上升，利用背部肌肉稳定杠铃不晃动，到伸直膝盖时，髋部向前顶出，肩胛骨向后锁死，这便完成了硬拉的最后锁定动作，这就是一个标准的硬拉。硬拉是一个非常好的动作，我们可以将其安排在腿部训练日或背部训练日，它可以很好的提升我们全身的整体力量，但在提升自己的同时，一切都要以安全为基础，选择合适重量的杠铃训练，切勿急于求成，选择过大重量利用弯腰驼背法将其拉起，那样只会徒增受伤的风险，健康训练才是我们应该追求的！最后，祝题主训练顺利，也希望这次的解答能为一些人带来启示。

（图片来源网络，侵删）

在练自重健身之前，练过硬拉，现在还知道大致点的动作，如果有不对，请大家来喷吧！我脸皮厚的喷喷更健康，背腰要直，***要翘，稍微下蹲，两脚距离与肩同宽吧！用力时候整个人发力！特别是腰不能弯，一定要直，不然很伤腰！起杠的时候杠铃贴着小腿提起来，提到上面好像还有个夹背的动作，练自重已经一年多了，已经很久没有硬拉了，就记得这么多了！哪里不对，哪里少了，一定要来喷哦！不然我就误人子弟了，还希望高手大神指点！还是依诸位高手的为准！
自重健身练的一般般，哪里不好大家也尽管喷啊！我脸皮厚的，喷喷更健康！！

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

我突然间发现，硬拉这个动作在身边所在的健身房里真的很少有人去做，这个问题我一直没明白。

直到有一天我看到留言区有粉丝说硬拉很容易伤腰，最好不要练，而且练不练硬拉无所谓，反正也觉得没什么太好的功能。

看完这段话，我整个人都不好了。

硬拉真的如TA们所说的那么无用吗？

当然不是，作为三大项之一的硬拉，不仅很有用，而且其功能性强悍到飞天。因为这样一个动作几乎可以同时训练到上半身和下半身等肌群，而且硬拉并不没有杠铃深蹲那样危险，还能不断挑战身体极限让身体变得更强。

既然说得那么牛掰，接下来就聊一聊硬拉需要注意的地方吧。

第一点：硬拉是站起来的，而不是拉起来的。

不要被它的名字带偏，硬拉，可不是让你硬着头皮拉起来而已，其核心技巧需要你自己反复尝试，揣摩才能领悟到真谛。

那么一个正确的硬拉应该怎么做呢？

硬拉动作最基本的有直腿硬拉，和屈腿硬拉两种。

然后还有乱七八糟的变种一大堆。

我下边说说基本款硬拉的要点吧，因为那些变种实在是比较多。有些并不适合新手，有些哗众取宠的动作老手也不会练。

好，正式介绍一下：

先看图，这是一个标准的屈腿硬拉。

建议新手从屈腿硬拉学起，相对安全稳定。

要点：

1.首先双手一定一正一反握住杠铃，这样可以锁住杠铃不会滑落

2.杠铃向下的过程中，必须保证整个脊椎是严格绷紧，往反方向弯曲用力的！这一点最最重要，80%以上硬拉受伤的人都是驼背了，没有做到这点。

3.***往后撅，这样才能保证你的腰椎是舒展的。而硬拉主要就是练腰椎附近肌肉。

在握推时，杠铃要不要贴胸？你怎么看？

贴胸是最好，但未必每次都贴。

卧推杠铃贴胸的意义，在于最大限度的拉长胸大肌纤维

这样每次动作算是对胸肌的***最深，这是杠铃触胸最大的优势。

但是其劣势同样明显，最大的问题就是风险提高了很多。

大家在卧推时候会有这种感觉：杠铃贴胸以后，再想推起的那一瞬间，是发不上力的。

这就是因为在贴胸后，三头肌并不能很好的***下一次动作完成，因此会有被杠铃压的风险

下边几种情况，可以尝试贴胸

1.有伙伴保护

在伙伴保护的时候，因为可以最大限度提升安全系数，因此可以尝试触胸，把动作做完整

2.自己完全可控的重量

我是Johnny，今天和小伙伴分享：在进行杠铃卧推时，杠铃要不要贴胸？你怎么看？

卧推的时候杠铃是否需要触胸，是要看你的目的是什么，当杠铃下放的越低，这最低的位置，肯定就是杠铃碰到胸部。

这个时候三角肌肩关节比较容易受伤，有点过度的拉伸的问题。如果你要更好的***胸大肌那一定是让胸大肌能够做全程的收缩，所以杠铃是碰到胸部，有力量举的比赛卧推一定是杠铃碰到胸部才算成绩，不碰到是不算的。

但是如果你是普通的健身爱好者。肩膀有伤，防止或者防止受伤。下放到杠铃离开胸部大概一个拳头左右的距离，就可以了。

卧推的道理***胸大肌和俯卧撑是一样的，你俯卧撑做的时候你不会每一个俯卧撑胸部都贴到地板上，所以能够保持这个距离做卧推，还是可以有效的收缩。

谢邀，我建议最好不要贴胸。

杠铃下落时距离胸肌1-3指的距离即可，略停顿后再将杠铃推起。

如果杠铃贴胸，在推起杠铃时需要的力量更大，部分人会有使不上力气都感觉，尤其是在大重量推胸的时候更是如此。如果有人保护，则可以贴胸。

但是贴胸还有一个问题，就是肩关节向下打开的角度过大，对于新手和肩关节较弱的锻炼者来说增加了肩关节受伤的风险。

杠铃贴胸能够最大限度的拉伸胸大肌，最好选择完全可控的重量，或者有人做保护。

根据你自己的肩关节灵活度来决定你的卧推幅度。

测试：躺在凳子上，不拿任何重物，空手模拟卧推动作，在自然状况下看你的手能下放到什么程度，那么你卧推的时候就下放到什么程度。

下面讲详细的原因：

1、虽然卧推的时候，你的杆下放的越多，你的胸部肌肉拉伸越强（哑铃卧推也是这个原因），但是很多人的关节灵活度实际是不允许那样的幅度的。你拿杆的时候能下放到那么低，是因为有有一个重物 的重量向下压导致的，你空手做不到，说明你的肩关节幅度就那么大，强行下压时间久了容易受伤。

2、手臂长短也有影响，一个人手短，往下放一点就已经触胸了，但是如果一个人手臂很长，你让他试试触胸的卧推，他的肩关节会很难受的。

3、如果你想让你的卧推能放到最低，最好的方法就是多拉伸你的胸大肌胸小肌来增加你的肩关节的灵活度！或者换用哑铃来做卧推，对胸的拉伸会很棒。

但是安全永远是第一位，而超过你自然肩关节灵活度的那一点点的幅度也不会对你的胸肌的增长产生影响。

再加上你的胸部训练动作会加入飞鸟，和夹胸等等单关节动作来刻画你的线条。

所以杠铃卧推，在安全的角度幅度下，上更大的重量来撕裂肌肉增肌就好了！