100条健身干货训练

2. 不去健身房，在家跟着网上教程练习，能练出自己想要的身材吗？和去健身房练效果一样吗？

手臂训练有哪些经典有效的方法？

手臂训练是增肌过程中必须的一部分，特别是对于肱二头肌和肱三头肌的训练。以下是经典有效的方法：

1. 弯举训练：这是手臂训练中最基本的动作之一。在弯举过程中，要注意使用正确的姿势，将重量集中放在肱二头肌上，并且避免使用身体的惯性。

2. 伸展训练：这个动作有助于锻炼肱三头肌。在伸展过程中，要将手臂完全伸直，注意使用正确的姿势和速度。

3. 集中弯举：这个动作主要是针对肱二头肌的。在弯举过程中，要将重量集中放在肱二头肌上，并且避免使用身体的惯性。

4. 牧师凳训练：这是一种有效的手臂训练方法。在牧师凳上，可以将手臂放在合适的角度上，进行弯举和伸展训练。

看练手臂哪些肌肉，肱桡肌器械哑铃或杠铃臂屈伸，自重的窄距俯卧撑。

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肱二头肌器械哑铃或杠铃站姿臂弯举，固定器械坐姿臂弯举，弹力带也可以做臂弯举，还可以用窄距的引体向上。

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肱三头肌自重的话窄距俯卧撑，弹力带臂屈伸，哑铃或杠铃颈后臂屈伸，固定器械坐姿臂屈伸

至于小臂其它的肌肉是和双手手指挂钩的，可以用十指撑起来做俯卧撑来锻炼，锻炼任何一块肌肉，追根溯源无非就是让那块肌肉发力就可以了，如果肌肉发力都不会，给你动作你也不会做

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

我们的肩部训练指的就是练习我们的三角肌。根据三角肌前中后三束不同的收缩功能，我们选择不同的训练动作，练习三角肌前束的经典动作是前平举和推肩，前平举属于单关节的训练，那么选择的重量不要太大。我们可以选择弹力带，弹力绳，哑铃或者杠铃来练习前平举。推肩属于双关节的训练，我们可以选择器械推肩杠铃推肩哑铃推肩，相对于前平举来说推肩对于肩部的***更大。

那么练习三角肌的中束我们选择的经典动作是杠铃直立提拉和哑铃侧平举，通过这两个动作的训练可以加强身体的倒三角形。让我们的肩部显得更宽，更立体。

最后练习三角肌后束我们的经典动作是俯身杠铃提拉和俯身哑铃飞鸟。俯身杠铃提拉可以更好地***三角肌后束，从而让三角肌后束得到超量恢复取得更大的维度的变化，那么俯身哑铃飞鸟可以更好的让三角肌后束的耐力得到提高。

以上的就是练习我们三角肌常见的经典动作，建议单关节的动作做三到四组，每组做15到20次，多关节的训练动作建议做四到六组，每一组做8到12次。那么按照以上的训练动作来联系我们的肩部，随着慢慢地增加强度和时间，相信我们的肩部一定会越来越好看！

手臂一直以来都是男性最喜欢训练的肌肉之一，如果我们想练好我们的手臂，想让手臂在一次训练中充分燃烧，那我们就一定要找准方式方法，今天这篇文章，就来教教大家，如何去打造一双麒麟臂！

有的人总是对自己的现在肌肉的状况不满意，或许你们尝试过各种各样不同的方式锻炼你的手臂，可是效果总是那样的不尽人意，在训练的同时你得先明白这个道理：训练总量=频次*动作*组数*次数*重量。

你的每一次训练都必须保证这次的训练优质且高效，下面来看几个手臂训练动作。

第一个动作：坐姿哑铃弯举（4组，8-12个）

或许有人会问道：为什么是“坐姿”而不是“站姿”。

这个根据个人的感觉，对于我的话我更偏向于使用坐姿，这样更方便我发力找到肌肉收缩的感觉，所以至于是站姿还是坐姿这就取决于你自己。

手臂训练主要是训练我们的肱三头肌和肱二头肌！

下面介绍几种对于手臂经典实用有效的方法，希望可以帮到你！

▪️肱三头肌的主要生理作用是伸直我们的胳膊，做肘关节伸展运动。所以符合肱三头肌生理原理的动作，都可以有效训练到我们的肱三头肌。

例如钻石俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸，绳索下压，双杠臂屈伸等等！

【1】钻石俯卧撑

动作要点：

1. 起始位置：双手撑地，双手距离靠近，大拇指和食指组成一个菱形，身体保持一条直线，收紧腰腹！

2. 身体下降至胸口触及地面，保持此动作2到3秒

3. 撑起身体，回到起始位置！

不去健身房，在家跟着网上教程练习，能练出自己想要的身材吗？和去健身房练效果一样吗？

题主这里提到的一些网上的健身教程，大多数都是一些徒手的健身动作。例如：高间歇无氧运动等等。那么这里就有两个问题

第一：你的训练目标是什么？

• 如果你的健身目标是增肌，那么这些健身教程不能更好的满足你的要求。
• 相对于减脂类，这些高间歇无氧运动能起到锻炼的效果。（但是每个人适应的训练强度会有所差别）

第二：你对于你这个健身教程本质上的理解。

• 我看到好多人跟着网上的健身教程运动。但他们连最基本的减脂原理还没弄明白就跟着练。并且在做的时候，无法保证动作的正确性。

下面讲讲在家健身，或者跟着健身教程健身的建议。

1. 不管是增肌还是减脂，首先要去明白基本的原理，包括训练的原理和饮食的原理。即使去健身房也同样要明白这些原理。减脂是要控制饮食的。
2. 而徒手在家的训练，只是用这些动作去替代健身房的器械去训练。如果是增肌类的，最少要有一对哑铃吧。并且要有一定的训练强度才能达到更好的锻炼效果吧。

所以：网上的健身教程对于女生减脂塑形来说是可以的，那么它的方式大多是***用高间歇无氧运动，一些徒手健身的动作来锻炼的。但是健身的理论是通用的，包括饮食，和训练强度。而高间歇无氧运动在健身其他方面（例如增肌）不能达到更好的效果。

很多瑜伽爱好者都想用自学的方式来学习瑜伽，先不说专不专业，至少说明她们具备这样的兴趣和意识，这是一个非常重要的开始。但随着深入的学习，我觉得还是找个专业的场所和老师来跟随比较好。

1、低弓箭步

↑我很喜欢这个体式，不挑环境，还能拉伸腿部，延伸背部，超级舒服。

体式要点：压腿式进入，将左腿向前迈开一大步，屈膝，膝盖朝上，踮起脚尖，右腿在后，小腿和脚背贴地。接着吸气，将身体向后下弯，头部向后仰，双臂向伸直，手掌搭在右小腿上。

2、单手虎式

↑这个动作的难度在于保持平衡，每次当我要向后抓握脚尖的时候，身体总是失衡倒下。