核心力量健身干货,核心力量 健身

1. 有哪些训练核心力量的动作推荐吗？
2. 除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？
3. 对于提高拳击核心力量有哪些简单且有效的训练方法？

有哪些训练核心力量的动作推荐吗？

练习过瑜伽的人会知道，在初期练习时由于身体的基础没有牢固，我们在练习一些高难度瑜伽时会出现身体不稳的情况。或者说出现这种情况就说明你的基础没有打好。出现身体不稳的原因有很多，其中一个原因是腹部核心力量的缺失导致的。俗话说“一口吃不成胖子”想要打好基础要一步步慢慢来，今天我为大家推荐一组增强核心力量的体式，快来看看有没有你知道的。

1、轮式

↑手臂和大腿向上支撑身体的两个力量，最终汇聚于腹部，这是可以积蓄力量的东西。

体式详解：面部向上，身体平躺在地面上。手掌掌心向下，放在头部两侧地面上，双膝屈起，脚掌内收并踩在地面上。颈部后仰，头顶顶地，腿部和手臂用力向上支撑身体，使臀部，，头部离开地面。

2、单腿轮式

↑在轮式的基础上，收回双脚让身体抬高，三点支撑稳定性更强。

体式详解：此体式与轮式的做法一致。身体维持成半圆形之后，左脚向内收紧，身体重心被抬高，右脚抬起屈膝，向身体方向使力。

3、半月式

这里先说一下核心肌群主要需要加强的有腹直肌，腹横肌，竖脊肌，以及呼吸肌群。比较实用的训练动作有卷腹，悬挂抬腿，俄罗斯转体，硬拉或者反身卷腹。这里还是要强调一下腹式呼吸来加强我们的呼吸肌群，核心肌群因为是耐力肌群，我们建议使用小的负重高次数训练，通常建议一组在20次左右。加油吧少年

心力量是人体运动能力的基础，良好的核心力量可以提高机体的平衡能力，降低运动损伤率，同时也有助于保持良好的身材。今天为大家推荐9个核心训练动作，请看图练习。赶快练起来！

运动的主要目的就是强身健体，瑜伽作为一项优雅的运动，不仅可以塑造完美的体形，还可以培养优雅的气质。有的小伙伴在运动时可能会感觉自己重心不稳，这就需要加强训练核心力量，这样可以强健肌肉，增强身体的平衡感，瑜伽中的很多体式有这种作用，小伙伴们一定要试试哦！

1.轮式变体

↑练习瑜伽时记得穿专门的瑜伽服，比较贴身舒适，更有助于完成标准的动作。

体式要点：仰卧，弯曲双腿，双脚脚掌着地，双手翻转手腕放在头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地，双臂和背部用力，使身体抬离地面，继续推举腰部、腹部，整个人成拱形，胸部保持水平，弯曲双膝，踮起双脚脚跟，两大腿保持水平。

2.双手鸽王式变体

除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？

核心简单而言，主要就是以腰腹为主的躯干段，要在家里徒手训练增强核心力量，其实就很多动作都可以选择！

关键是根据训练者的体能和身体情况适量训练！俯撑或平板状态下的很多变化动作都是很好的增强核心力量的动作。

比如俯撑开合跳，俯撑登山，俯撑吸腿，俯撑后抬腿，平板侧吸腿，平板开合跳，平板后抬腿，平板侧转等等。

或者仰卧状态下的抬腿，侧转，屈伸腿，卷腹，反向卷腹，又或者俯卧状态下的抬腿，抬臂动作，或者侧支撑状态下，或者坐姿甚至站姿状态下都有很多动作可以选择！

重点就是因人而异地去选择动作和组数次数，去组合成达到最佳训练效果的训练计划！

Hi，大家好，我是你们英俊潇洒风流倜傥的健身减肥小助手肌肉酱，本期我们会继续探索练出好身材变身***的道路，今天我们的话题是腰腹部锻炼。

腰腹部的肌肉作为核心肌肉群，如果可以进行充分的锻炼，就可以迅速提高我们的外形，除此之外对于保护内脏、增强体魄、提升身体素质等方面也有作用。正因为腰腹部的锻炼具有这么多的好处，所以我们一定要锻炼起来，争取练出超强的核心力量，拥有了强力核心，方能成为真汉子，如果大家想要锻炼腰腹部，就一定要跟着我学起来。

第一招：无氧运动

想要加强核心力量，我们可以参与无氧运动，无氧运动属于进行中身体处于厌氧状态下进行的运动，力度往往比较大，而且通常是力量训练。真汉子就得通过无氧运动帮助自己锻炼核心肌肉，在这里我给大家准备了2项无氧运动，帮助身体锻炼核心。

①平板支撑

我们在进行平板支撑的时候，需要***取面部朝下的俯卧姿势，我们需要以手肘和前脚掌共同支撑身体，以腹部肌肉进行发力，全程绷紧腹部肌肉，从而帮助自己锻炼腹部的肌肉。从而帮助自己提高锻炼的程度。1次4组，1组20个。

②卷腹

我们在进行卷腹的时候，需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，手肘展开，在进行卷腹的时候，我们需要记住起身时呼气，下落时吸气，从而***自己参与锻炼。以腹部进行主要的发力，让腹部的肌肉充分地卷起来。1次4组，1组20个。

我们通常所指和核心部位主要是指腰腹部位，整个腰腹部位仅仅靠后方的脊柱作为主要支撑，前方腹部（胸部以下，腹股沟以上的部分）是没有骨骼保护的，仅仅靠我们强大的肌肉支撑及保护腰腹部位的脏器。

而腰腹部位是连接着四肢和躯干，处于身体的中心位置，不仅担负稳定重心，传导力量的作用，对于运动中身体姿势、运动技能和专项技术动作也是起着稳定和支撑身体的作用，是维持良好身体姿势的基础。

那么除了平板支撑和仰卧起坐以外还有哪些方法可以训练核心力量，其实只要是训练到腰腹部肌肉的方法都可以称之为练习核心力量。

1）俄罗斯回转

预备姿势：坐姿，手交叉，提膝，脚离地；

动作路线：空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，注意过程中，一直保持脚面离地。

完成2~3组，每组8~12次

2）腹斜肌卷腹

练习核心的方法很多，可以选择适合你的动作进行练习，除了平板支撑和仰卧起坐之外还有卷腹，仰卧抬腿，反向支撑，健腹轮，仰卧两头起，俄罗斯转体，俯卧登山，侧卧支撑等等。

练了这么***现自己最缺的还是核心力量，最难练的似乎也是核心力量。

毕竟腹部是永不疲惫的肌群，练酸练累了，停下来休息一会很快就能恢复过来，因此腹部也变得难练。

说到核心，首先要get正确的收腹。

so关于收腹：

1.收腹从下腹部开始，从会阴开始

收腹不是直接把肚脐收向后背，应该是有意识地上提会阴，收下腹部的三角区域，然后肚脐自然就内收了。这样的收腹会更加稳定。

2.收腹不是憋气，是用胸腔呼吸

对于提高拳击核心力量有哪些简单且有效的训练方法？

拳击力量训练的六大高效动作

深蹲：号称“力量训练直王，”也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量，对核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力，与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此，深蹲是拳击力量训练最重要的动作。拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲时应该坚持大重量，一般应该在6RM以上。此外，不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的浅，而是应该蹲到最低，这样是发展核心力量的要求。

腿举：实际上是深蹲的变形，也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作，因此应该使用尽量大的重量，并且经常冲击极限重量。根据弗雷德 哈特诽尔德博士对迈克泰森，伦诺克斯 刘易斯，里迪克 胞 大卫 图阿等著名拳手力量训练的统计研究，拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似，动作幅度也要尽量大。

腿屈伸：在我研究拳击力量训练之前，只知道格斗运动员很重视这个动作，因为它和踢腿动作非常相似。但对一些著名拳手的力量训练进行调研后发现，这些著名拳手也非常重视腿屈伸。对重拳和腿屈伸的发力进行运动力学和运动生理学对比后发现，两者非常类似，因此，对于拳击手来说，腿屈伸也是价值很高的动作。由于重拳发力的性质是爆发性用力，拳击手在练习腿屈伸时也应该快速，爆发性用力，，而不是像健美运动员那样缓慢均匀地用力。

箭步蹲：以上三个动作都非常高效，但它们有一个共同缺点：练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹，但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。

仰卧起坐：根据统计，除下巴以外，腹部是最容易导致击倒的部位，因此，发达的[_a***_]对于拳击手非常重要。腹肌练习的目标就是增强肌肉，它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间研究，后者更加有效。因此，推荐使用25-30RM的负重做这个练习。

仰卧举腿：腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，推荐在腹肌练习中按照3：7的比例分配这两个动作的训练时间。