哑铃推肩健身干货-哑铃推肩动作要领

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• 1、哑铃推肩时用多大重量比较好?为什么?

哑铃推肩时用多大重量比较好?为什么?

1、哑铃推肩的重量选择因人而异，一般来说，增肌者选择6-12RM重量，最多15RM重量，塑形锻炼者选择25-30RM重量。但是，这个范围并不是绝对的，因为每个人的身体状况和训练目标都不同。如果您是初学者，建议从较轻的重量开始，逐渐增加重量。

2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。

3、增肌者选择6-12RM重量，最多15RM重量，塑形锻炼者选择25-30RM重量。锻炼时，坐姿推肩能推起的重量一般比站姿推肩稍大，阿诺德推肩比普通推肩使用的重量略小。做推肩超级组的时候，选择的重量也会比普通推肩重量要小。先锻炼前束和后锻炼前束，选择的重量也略有差别。

4、训练三角肌前束的动作主要是推举，比如哑铃推举或者杠铃推举，这个动作是一个多关节动作（肘关节和肩关节），所以训练重量可以想对地大一些。 从图中我们可以看出，杠铃推举时，肱三头肌也参与发力，所以推举类动作可以做较大重量。

5、我力量不大，用的是15公斤一对，这个主要看自己力量，锻炼肌肉的重量要6-12RM，就是一次能做的最大次数是6-12次，先用知道重量的物品测试出，不可拆卸的哑铃相对便宜，可拆卸哑铃相对比较贵。