健身教学腹肌干货

1. 瘦瘦的男生如何锻炼腹肌？
2. 腹肌要想增厚是否要考虑负重训练？下腹肌如何负重训练呢？
3. 15-17岁的青春期适合锻炼腹肌吗？对身体的发育会有什么影响？

瘦瘦的男生如何锻炼腹肌？

俗话说“瘦子的腹肌胖子的胸”，瘦男生基本上不需要甚至很少的训练就能够得到漂亮有型的腹肌。因为想让腹肌明显，重要的是要腹部表层脂肪足够薄，也就是体脂率足够低。

通常来说，体脂率达到15%以下，腹肌开始显现，12%以下分块会明显。而对于瘦男生来说，通常体脂率都是在15%以下甚至更低，所以说只要腹肌一发力，腹肌就会挺明显的。

对于比较胖的人来说，想要练出腹肌除了训练之外，还更重要的是控制饮食的减脂。而对于瘦男生来说，只要注意饮食上清淡为主。以满足训练的需求，剩下的就是努力训练了。

（图片来源网络，侵删）

训练动作我推荐平板支撑加举腿。一个静态，一个动态，对于腹部核心力量的提高和腹肌的强壮都会有双重提高，相辅相成。

平板支撑，注意从头到脚一条直线，核心保持绷紧收缩发力。

举腿训练分为地面和悬吊（地面更简单），又有屈腿和直腿的区别（屈腿更简单）。训练注意动作全程腹肌收紧发力，这样才能够针对性的提高。

（图片来源网络，侵删）

训练计划上，腹肌属于一个受肌群，所以说只要强度合适，可以高频率训练。对于初学者来说，一周练两到三次即可，随着自身的能力提高，可以提高到四到五次，甚至更高。

每次训练先来一组平板支撑热身，然后练适合自己的举腿训练三到六组，最后再来做几组平板支撑扫尾即可。

因为瘦男生得天独厚的体脂条件，所以说只要努力训练，就很快达到效果啦！

（图片来源网络，侵删）

了解更多塑型健身知识，请关注“大囚自重健身”

瘦子的力量不强，难以完成强度过大的动作，看下面我教你四个动作足够。

①平板卷腹。主要锻炼上腹部肌肉。

动作要领：用腹部发力，带动上半身离开地面，不要离开太多，和图中差不多即可，下降的时候肩胛骨也不要挨着地面。头不玩晃动，不要用惯性。

15个每次，三组。

②侧身卷腹。锻炼，腹斜肌，身体两侧的肌肉，人鱼线必备。

主要要领：

交叉做，做完这边做那边，防止太累。

每次每侧12个，三组。

③直腿抬伸。锻炼下腹部

在体脂低的情况下，腹肌还是相对容易锻炼的，但是你确定只要锻炼腹肌，而不去管细细的胳膊、单薄的肩背和扁扁的臀吗？

健身，协调最重要。腹肌的训练可以加在日常训练之后，隔天(肌肉不酸痛的情况下)做几组就可以，其中要有上腹部、下腹部和腹外斜肌的动作练习。

而最重要的是要使你的腹部“周边”也壮大起来，这才显得腹肌更完美不是！

胸、肩、背、腿、臀、胳膊每天锻炼一个部位(新手)，每个部位用三组到四组的动作，每个动作用10-15个次数来完成。

多感受肌肉发力、多学习健身知识，经常锻炼体型自然而然就会“壮起来”，当然，更重要的还是要饮食营养均衡、丰富。额外增加一些蛋白质食物来满足增肌的需求。

瘦的人因为体脂比较底 不练的情况下腹肌也会很明显

先来认识所谓的（腹肌）

解剖学上叫 腹直肌

起点在：耻骨联合上缘

止点在 ：第5，6，7肋骨的软骨及剑突

功能是：躯干屈及保护人体内脏

人体天生只有两块，至于有些人看着有6块或8块 这取决于腱划的数量 有的对称有的不对称，这完全是由基因决定的！后天通过锻炼也无法改变其数量！但可以进行肌肥大训练，让腹直肌变大变粗。

可以通过以下锻炼

仰卧卷腹 俄罗斯转体 悬垂举腿 使用健腹轮 或平板支撑（有心脑血管疾病不介意做平板支撑）

记住一句话，瘦子的腹肌不叫腹肌，胖子的胸不叫胸。

先说下我们想要一个好看的腹肌首先皮下脂肪要达到15%以下。一般很瘦的小伙伴都是可以看到腹肌的，但是你真的觉得那样的腹肌好看吗？

腹肌属于核心肌肉群，周边肌肉不伴随着增大，腹部想变的很厚实很饱满是很难的。

建议第一步你先增肌，然后等整体维度起来之后，在进行减脂训练，这时的腹肌才是好看的！

腹肌要想增厚是否要考虑负重训练？下腹肌如何负重训练呢？

完全不需要负重，太鸡肋了

两个观点：腹肌的成型，也就是体脂的降低外加肌肉的撕扯，负重训练不仅无法专门训练腹肌，还会限制有氧效率。

1：负重有氧刷体脂，出腹肌的时候，您觉得负重会更好吗？个人认为效果较小，并且会增加膝盖的负担！

2：如何保证负重全集中于核心腹肌上？这个我做不到，而且想不到方法能做到，所以不要人云亦云，有着自己头脑的健身者才是健身房的王者。

1：平板支撑

平板支撑虽强度撕扯不了肌肉，但可以帮助塑性，形状好看的腹肌才可爱嘛~

2：摸膝或者侧身半程卷腹

当然卷腹的运动形式太多了，感觉到核心的发热和酸痛就是正确的！

15-17岁的青春期适合锻炼腹肌吗？对身体的发育会有什么影响？

青春期适当锻炼是有利于身体发育的，但如果一味追求腹肌则是舍本逐末！多关节大肌群训练为主才是长久进步的关键！

为什么这么说？因为腹肌等核心肌群是在动作当中维持身体稳定与力量传输的，并不是主要的发力肌群。

所以，无论是生活中还是健身中，腹肌等核心肌群都会参与。因为常规的训练动作都会练到腹肌，所以腹肌训练不需要单独专项***，在每次训练过后单独练几组就足够了。

另外，腹肌能不能看出来是由体脂率决定的。体脂率达到15%以下开始显露，12%以下分块明显。

对于青少年来说，训练内容要以一些多关节的自重训练为主。这样对身体发育是有促进而不会影响的。

深蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑等都是好的训练动作。想要把腹肌能够漂亮的话，再做减脂就可以啦！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”