健身干货 臀部训练***

1. 小猪的抖臀舞怎么练？
2. 广场舞怎么扭臀部？
3. 做深蹲的时候如何让臀部发力？
4. 臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？

小猪的抖臀舞怎么练？

要练习小猪的抖臀舞，首先需要熟悉舞蹈的基本动作和节奏。可以通过观看小猪的舞蹈视频来学习他的动作，并逐步模仿练习。

重点是要掌握臀部的协调运动和灵活性。可以进行一些臀部的拉伸和加强训练，如臀桥、深蹲等。此外，需要注意身体的平衡和节奏感，可以配合音乐进行练习，提高舞蹈的整体效果。

坚持练习并不断调整动作，逐渐掌握小猪的抖臀舞技巧。记住，练习舞蹈需要耐心和毅力，相信你会成为一位出色的舞者！

广场舞怎么扭臀部？

要扭动臀部，首先要身体放松，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。然后，用腰部和臀部的力量向一侧扭动，同时将对应的腿稍微抬起。重复这个动作，让臀部跟随节奏扭动。可以尝试不同的舞步和音乐，加强臀部的运动。同时，注意保持身体平衡和稳定，避免受伤。练习广场舞时，可以参考教学***或找个专业教练指导，以确保正确的动作和姿势。坚持练习，臀部的柔韧性和力量会逐渐增加。

要扭好广场舞的臀部动作，首先需要注意姿势和身体的重心。双脚要站稳，两腰要微微收紧，重心放在脚底下。

然后，双手自然地放在身体两侧，开始扭动臀部。扭臀动作要大而有力，但同时也要保持节奏和协调。

最后，要注意呼吸，保持平稳的呼吸节奏可以让动作更加流畅自然。练习时可以多看一些***教程，模仿专业人士的动作，不断练习和调整，扭出属于自己的独特风格。

做深蹲的时候如何让臀部发力？

动作要领：

1、起始姿势：直立，双脚分开与肩部同宽，脚尖略微向外转。手臂平举、抱头或者叉腰都可以，怎么舒服怎么来

2、动作最低点：背部挺直，髋部与膝关节弯曲，当大腿与地面平行。身体重心向后移，注意膝盖不要超过脚尖。感觉如同坐下去一般。一直到大腿后侧与小腿向贴。停顿1s，然后靠腿部发力将身体推回到起始姿势。

　　很多人说我练深蹲***都不会酸，教你一招，连续深蹲100下，包你接下来一个***会酸的厉害。

　　腿部部跟臀部是人身体上肌肉组织最多的地方，练深蹲是可以锻练到下肢最多的运动之一，所以才感觉不到臀部发力，深蹲虽然很好，却是一个比较难一下子掌握正确姿势的运动，要把重心放在臀部，利用髋关节当成身体的重心，但还是很多人的动作并不正确。

　　今天就教大家一个小诀窍，很快的去约会臀部发力只要一个再简单不过，你日常生活中每天都会做的动作，就可以学会正确的深蹲姿势，那就是坐姿深蹲。

　　要领：背部挺直不要弓背、站在椅子沙发旁，调整双脚和椅子的距离（是身体重心靠后），不要移动，然后慢慢蹲下臀部接触的椅子，但不要坐下，然后整个过程都要保持臀部能够做到椅子上。

　　重心后移

　　当你做坐下来这个动作的时候，看是不是第一个动作就是***重心往后坐，其实这个重心往後的动作就是深蹲的一个要领。

　　只要重心在後面，不管你的膝盖有没有超过脚尖，我们就能确保不会给膝盖承受太大的压力而受伤。

　　因为有些人如果比较高，脚比较长，在下蹲时确实有可能膝盖超过脚尖，但只要正确的重心，就算你是因为脚太长膝盖超过脚尖也是没关系的。

　　臀部夹紧：

　　说一下最重要的，用夹***的力量，再说一遍，夹***的力量。

练每一个动作，想要目标肌肉发力那最好的方法就是激活目标肌肉，让肌肉能够很好的募集发力！

深蹲能够很好的锻练我们的大腿和臀部，为什么有些想通过深蹲练臀却大腿发力和酸痛更强烈！这个就是目标肌肉的募集能力不对了！

第一步可以先做臀部拉伸，把肌肉拉开可以更好的做收缩！然后做静态的对抗的激活臀部，比如侧躺上面的腿伸直钩脚尖内旋做髋外展的动作，或者蚌式髋外展！做动作时要慢，感受肌肉发力，可以对抗主动去发力！激活完就可以做深蹲臀部就会容易募集发力了！

我是大鹏，关注我，里面有激活臀部和拉伸臀部的***！

首先说下，做深蹲肯定会有臀部发力，但问者感觉不到臀部受力，可能是以下几种情况。

动作：核心收紧，脚后跟与肩同宽，前脚掌自然开张，下蹲时大腿朝向与前脚掌一致，深蹲到大腿与地面平行。您的臀部感受没怎么发力很可能是因为在下蹲时臀部未达到***拉伸也就是下蹲的深度不够。（技巧：为了更大的臀部***尽可能蹲深，重心尽可能调节至脚后跟）

训练：一般的深蹲训练（问者说是***，就以传统健美为主）达到12RM值共四至六组即可。问者未能感受臀部***建议在动作标准的前提下可以增加点重量。

总的来说，就两点，一是蹲深，二是重量。

以上纯属个人观点，希望可以帮助到您

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臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？

臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？多做有氧运动，合理控制饮食，适时辅以针对臀腿的无氧运动。

减脂是全身性的，不管是臀部，还是腿部，或者腹部，要减去过多的脂肪，都应多做有氧运动；慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等都是有氧运动，可以选择适合自己或者自己喜欢的一到两种运动，坚持训练。

有效减脂，有氧运动在于持续消耗热量，控制饮食在于避免吸收过多的热量。有氧运动应保证足够的运动时间和运动[_a***_]，具体而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%。控制饮食，应减少和避免过多的油脂、糖、盐等食物。

有氧运动取得一定减脂效果，适时的无氧运动是必要的；无氧运动可以使减脂后松弛的皮肤紧致，也有助于促进减脂效果。针对臀腿的无氧运动，有深蹲、箭步蹲、臀桥等。

臀部比较大，脂肪比较多，想要变小一点，要靠减和练两步。减，指的是全身减脂，而不是单纯地减臀部脂肪，在全身减脂的同时配合臀部训练从塑臀。

随着体重的降低，全身各个部们的脂肪都会随之减少，臀部也不会例外。但单纯的减重，如果不配合臀部训练的话，只是会让臀部脂肪变少一些相应地臀部变小一些而已，但起不到提臀的作用，要提臀塑形就要依靠练。

所以具体做法是：饮食控制+臀腿训练+有氧运动。饮食和有氧运动是为了全身性地减脂，臀腿训练是为了臀腿塑形。

对于全身性的减脂不多说，因为我们都知道，有效并长久科学地减肥就是少吃多动，关键在于能否长期坚持。所以，在这里重点分享一组臀腿部的训练动作，在进行这组动作的同时结合饮食与有氧运动来做，会有效起到臀腿塑形并全身减脂的作用。

动作一：侧卧抬腿

动作二：弹力带侧卧抬腿