普拉提健身干货

1. 锻炼的强度该如何掌握？
2. 如何让臀围不变腰部越来越细？

锻炼的强度该如何掌握？

您好，很高兴为您回答这个问题。

每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。运动目标的不同，所需要的强度也不同，如果是以有氧减脂为训练目标，心率应该控制在最大心率的百分之55到百分之80之间。卡式公式：目标心率={（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率。

如果是以增加肌肉含量为运动目标，训练负荷选择8-12rm（最大重复次数），如果是以增加肌肉的力量为训练目标，负荷选择在6rm以下。

（图片来源网络，侵删）

单次训练的时间长度不应该过长，一小时以内即可。直观地强度标准除了心率，更重要的是自身的身体感受，根据自己的感觉判断运动强度更便捷有效，低强度健身如瑜伽普拉提，呼吸加快，心跳加快，但是完全能够承受。中等强度健身如快步走，慢跑，心跳明显加快，呼吸急促，但是有信心坚持，还能跟人进行简短交流。高强度健身如五公里计时跑，大强度力量训练，过程中勉力坚持完成训练，没有余力关心其他或与人交流。

对于具体强度和训练量的选择，以自身感受为首要标准，量力而行，循序渐进，微量递增。

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要从身体和精神两方面考虑。

第一，锻炼身体的强度要结合自己的实际身体状况。同样是平板支撑，有些人上来就是5分钟，有些人可能几十秒钟都坚持不了。这是和自身的条件有关系的。最好能有个身体指标的专业评估，再根据实际测评的情况来找专业人士做个锻炼的计划指导。

第二，精神状态对身体锻炼的效果也是有很大影响的。一个身体看似健康的人，在精神状态不好的情况下，过度或不当的训练反而会适得其反，不仅不能锻炼身体，反而会带来一定的伤害。

看你是做啥锻炼，有氧？还是力量？

一般有氧的锻炼强度在最大心率的百分之六十五到百分之八十五之间，这个心率是减脂人群的首选，时间最好在40分钟以上！

力量训练的话心率保持在百分之四十到百分之六十中间，时间的长短根据你自己身体的含糖量的多少来定，有的人身体储存的糖元够用90分钟，有的人够用40分钟，所以说尽量在一小时以内把所有的动作做完，做到位，组间尽量减少休息时间，把时间定在一小时内完成所有动作！

锻炼的强度要根据心率的快慢调解，每个人的身体状况不同，运动后，心率的快慢代表你能接受什么样的运动强度，运动手环有测试心率的功能，一般运动后心率120为正常，120以上就会产生不适感，再高就要停止继续锻炼。

如何让臀围不变腰部越来越细？

减肥只能全身减脂，局部减脂是完全不可能的，但是可以局部增肌。

提问者想瘦腰，保持住臀围不变，既想要减脂，又想要翘臀，稍微有点麻烦，但是也不是完全做不到。

建议提问者每周做三次臀部锻炼，重点做深蹲，臀推，此外还可以根据臀部特点做有针对性的锻炼。

臀推是锻炼臀部最有效的动作，徒手和负重都可以。

图一和图二是臀推。负重时肩膀边缘搭在长凳上，推起时小腿与地面垂直，注意顶峰收缩。

深蹲是另外一个非常有效的动作，颈后深蹲就行，最好负重，徒手深蹲主要塑型，如果臀部下方较小，可以做箭步蹲。臀部上方较弱做罗马凳锻炼，臀部上部外侧有塌陷，做髋外展和蚌式锻炼，图六和图七。

如果对健身动作不是特别了解，可以用keep里的臀部锻炼课程锻炼，强度小的，可以每天练，强度大的最好隔天练。图八。

要想瘦腰，就只能做有氧锻炼，跑步，动感单车，游泳，跳绳，椭圆机，hiit都可以。每次45-60分钟。

此外在饮食上，减少一点主食量，增加一点肉蛋奶和豆制品的量，蔬菜正常吃就行。

什么样的女人最吸引男人?一个流传很广的笑话说：无论女人有多少优点，男人最终还是会选胸大的那个。不过，新西兰威灵顿大学的研究人员发现，腰细臀大的女人才最能吸引男人眼球。所以我们今天要分享的问题是：如何让臀围不变腰部越来越细？

1、侧弓步

你们女人啊····就是这么追求生活品质。简单的说一下运动的思路，想要腰围变细，肯定要进行减脂。

体式要点：山式站立在沙滩上，抬头挺胸，腰背平直，慢慢把双腿向两侧打开，身体垂直向下压，左腿保持伸直，膝盖和脚尖方向一致，右腿屈膝90度且脚掌要垂直沙滩，左手在体前伸直并五指压在沙滩上，右手臂向上举起。