健身干货单臂哑铃,单臂哑铃动作

1. 单臂弯举20kg丢人吗？
2. 怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼？

单臂弯举20kg丢人吗？

能用20kg的哑铃做弯举说明这个人有很高的力量水平，大部分人用这么重的哑铃做卧推都困难更别提做弯举了，不过能举起这么重的哑铃仅仅能证明这个人的力量不差，而他肱二头肌的形状和体积也许并不完美，因为一个人的力量大小并不取决取决于肌肉的块头，事实上有三个因素影响着力一个人力量的强弱，分别是肌肉募集肌纤维的能力和某个动作模式的熟练程度其次是肌肉的体积。

怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼？

单手哑铃划船，可以使用平凳***，保持身体稳定，单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑，另一手持哑铃，吸气伸展放下充分拉伸背部，呼气发力拉起哑铃，手臂尽量贴住身体，将哑铃拉至肋下。

1：一样必须保持收腹，锁腰，不能塌腰，不驼背。

2：身体保持稳定不能上下晃动借力。

3：先收肩胛骨，背肌收缩发力，避免手臂用力过多。

4：在能保证腰部位置的情况下，根据握力大小哑铃可以重一些。

单手哑铃划船可以很大程度的缓解腰部的压力，手臂帮助支撑，弥补腰力不足，稳定性不够的缺点，并且可以适当选择较重的哑铃。

增加肌肉力量，肯定要增加训练重量，对于有一定训练经验的朋友，在做单手哑铃划船时，可以从一半的杠铃划船的重量开始，如你用100公斤杠铃划船，单手哑铃划船时就从50公斤开始，应该可以做到单手70～80公斤以上的哑铃划船重量。注意只是有足够训练经验的人，握力足够，腰腹可以锁住的情况下，才能相对的使用大重量训练。

不请自来！大家好我是永成，很高兴回答这个问题，希望我的回答，可以给大家带来帮助，感谢支持！

单臂杠铃划船是练背的经典动作，每划一次上肢，下肢腰腹部背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到全身肌肉的练习效果，尤其是对腰腹部和上臂部分脂肪较多的人群，会带来意想不到的塑身效果。

练习单臂哑铃划船，首先一只腿跪在横凳上，一只腿站在地上跪在凳子上的一侧的手臂伸直按在凳子上做支撑，另一只手拿住杠铃，以一臂远的距离悬垂于身体下方，开始的知识一定要注意标准不标准，会对以后练习有很大影响。

在呼吸的同时，用背部力量将杠铃拉到，胸部侧面上臂贴紧，身体上身保持不动，在顶端稍适停留，感受背阔肌的热收缩，然后缓缓将哑铃降回，其实位置同时吸气，重复动作两边互换进行练习。

如此反复进行练习练习时要注意动作规范，否则很难体会到动作带来的效果，训练的成果也就大大折扣。

很高兴回答你的问题~

单臂哑铃划船是作为单侧背部肌肉的训练经典动作，单臂哑铃的优势就是它能都清晰感受到背部肌肉被拉伸以及收缩。

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但大多数人都会遇到和你一样的问题，在进行单臂划船时，下背部区域、腰部肌肉甚至腰椎会出现酸疼等症状，非常影响正常的训练。

动作要领：

①起始姿势。

单手握住哑铃，另一只手和同侧的腿支撑住凳面，从髋部开始身体往前倾，胸部保持微挺，腰背部挺直，不得弓腰驼背。发力手臂自然下垂，发力手臂的同侧那条腿支撑地面，这样保证身体的稳定。

②动作要求。

起始动作是从抬高肘关节开始，直至把哑铃拉到身侧，肘部略高于身体水平。同时保持身体平稳，之后沿原路返回下放哑铃。

根据标准动作可以分析出，有以下原因造成：

如果你在动作时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

　　练的腰酸?答案只有一个，你失去了脊椎的稳定性。动作过程中脊椎排列不正确，远离中立位。(弯腰驼背，脊椎扭曲)

　　我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定，才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生。

　　常见的错误姿势有两个：

　　1.弯腰驼背

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　　带着弯腰的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无***常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间离心收缩的状况，时间久了自然会腰酸。

　　2.脊柱旋转，侧屈

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　　哑铃划船因为单臂的关系，运动中除了背肌对抗阻力之外，你还需要对抗一股旋转，侧屈的力量来保证脊柱的中立稳定。

一、手肘不要夹紧身体两侧

新手一般做单臂哑铃划船的时候，要手肘夹紧身体两侧，这是为了让新手更好感知背部发力。但是练一段时间后，就没必要再夹紧身体了。

夹紧身体对于背部肌肉的***比较少，首先是划船活动幅度比较小，其次背部不能得到有效的伸展。

所以正确的单臂哑铃划船，在做的时候，手肘要微微打开一些，不要夹紧身体两侧，这样背部肌肉活动幅度更大，***也会更明显。

同时手肘微微打开一些范围，可以让我们减少手臂代偿行为，因为有些人单臂哑铃划船的时候，手肘夹紧会拉不到胸前，所以会手臂代偿。

具体手肘应该打开多少呢？这跟你的背部厚度有关，背部肌肉越厚的人，手肘打开幅度越大，尽量不要让背部肌肉影响动作幅度就可以。

二、弓步姿势做单臂哑铃划船

不知道大家在做单臂哑铃划船划船的时候有没有碰到这种事情，就是背部肌肉还没有什么感觉的时候，支撑的那条小臂就酸痛的要命，或者是肩膀就支撑不住。

这主要是因为我们的身体太过于前倾了，所以身体重量外加哑铃重量，就集中在支撑的那条手臂上面。

要想训练更加舒适，我们要把身体重量和哑铃重量，都转移到我们的臀腿部位，也就是要让臀腿作为体重的承受支撑。