小七姐姐减肥餐教程

1. 身高170，体重62，每天吃的很少，偶尔跑步，如何把体脂率降到14？

身高170，体重62，每天吃的很少，偶尔跑步，如何把体脂率降到14？

一般来说，对于我们男性朋友而言，如果体脂率不超过百分之25的话，和肥胖还是有一定差距的。

但是，百分之25左右的体脂率，并不能让我们看见自己腹部上的六块或者是八块腹肌，如果想要自己的腹肌出现，我们的体脂率一个降到百分之十五左右。

一，控制好自己的饮食，以及坚持健身训练

（图片来源网络，侵删）

我们在进行减脂训练的过程中，有氧运动和无氧的力量训练都需要重视，千万不要轻视甚至忽视哪一项训练。

有氧运动可以帮助我们消耗能量，消耗自己身上的脂肪，而无氧力量训练则可以帮助我们增加自己身体中的肌肉量，从而增加自己的基础代谢率，进而帮助我们减肥减脂。

并且，我们要知道的是，如果自己要把有氧运动，和无氧力量训练安排在一个时间的话，那么就最好在做完无氧力量训练以后，再去进行有氧运动。

（图片来源网络，侵删）

再就是我们的饮食了，在饮食上，我们需要做的是，不要过分的节食，在保证正常的一日三餐的情况下， 不要吃外食，然后在一日三餐中不要吃得太饱，大概七分饱左右是比价好的。

咱要知道的是，如果自己饮食控制得好的话，那么自己的体脂率是很容易降下来的，反之如果控制不好，降低体脂率就比登天还难了。

二，减脂不要太心急，不要太快

我们一定要给脂肪减少的时间，如果自己的脂肪掉得太快的话，是会对我们的身体有一定影响的，就比如会出现皮肤松弛的情况。

身高170，体重62，每天吃了很少，偶尔进行跑步，该如何将体脂率降到14呢？

首先，我们先看一下14%的体脂率，它是一个什么样的状态。
处于14%的体脂率，我们的腹肌会很清晰地呈现出来，这也许就是很多人想要将自己的体脂降到14％或者更往下。

那么我们应该如何降低体脂率呢？

最好的办法就是进行运动和饮食的控制！

在选择运动时应该根据自身情况来安排多样式的有氧运动，不应该仅局限于跑步；就还像体重基数大的朋友不建议进行长时间长距离的跑步运动；而安排多样式的运动能够有效的防止平台期的出现以及能帮助我们更有效的进行减脂。

减脂期的运动安排我们可以选择：跑步、跳绳、游泳、开合跳、波比跳、自重深蹲、俯卧撑、原地小碎步以及其它的卷腹动作。尽可能的选择3~4种不同的运动安排到每一个阶段的减脂期当中。

小结：在减脂期中安排适当的运动，能够帮助我们减脂；而减脂期中不应该仅局限于跑步，多样式的运动不尽能更有效的帮助我们减脂，还能防止平台期的出现。

处于减脂期的我们，需要对饮食进行控制和改变。而控制指的是：减少食用高脂肪的食物和高碳水的食物；而饮食的改变在我们进行饮食控制时就已经发生了。

首先减少高脂肪食物的摄入，这一点应该大家都可以理解；但是可能会有人问，为什么需要减少摄入高碳水的食物呢？

因为碳水化合物能够***身体胰岛素的分泌，而胰岛素的分泌会抑制脂肪的燃烧；那么，在减脂期如果摄入高碳水的食物势必会大量的***胰岛素的分泌，从而很大程度的抑制脂肪的消耗。

你好

谢邀~

我先说一下，你现在的这个方向是略微有一些错误的。

因为你现在体重本来就比较低，在这个时候你还是以控制饮食，以及你做一些有氧运动来减脂的话，这样会很容易把你的瘦体重，给消耗没了。

这个时候你的瘦体重也就是你身体上的这些肌肉越来越少之后那你的基础代谢也会越来越低

基础代谢越低，那你的热量消耗就会越慢。这样就会让你的身体在减脂的过程中出现一个恶性循环也可以说是平台期。

那对于你现在这种情况啊，我有两种建议，你可以参考一下自己的实际情况，来调整一下训练。

因为上面也讲了，如果热量比较少。这个时候如果还继续进行有氧的话，就很容易让你的肌肉越来越少，导致代谢降低。

所以在这个时候你需要去做，就是在你的日常饮食当中，一日三餐，增加蛋白质的摄入量，这样能够更好的维持住你身体的肌肉，同时也会让你的腿部力量，有一定的提高，跑步的状态也会越来越好。

根据你现在的体重，摄入的蛋白质应该以每公斤体重1.5克，为标准比如说你现在是60公斤，那你吃蛋白质一天要吃90克。

首先把偶尔变成习惯。因为你的偶尔跑步可能就成了你的因素，饮食上也要注意一下，晚饭猛吃，完了就睡，习惯不好，总知要从身体煅练上要加强，吃饭在七八分饱就最好，人就是这样子的，希望每个人都要加强自己。

降体脂，不是一件容易却非常有效果的事。说它不容易，是因为你要做到饮食和运动量之间的平衡，需要一定的运动量，还有合理的饮食，当然还有良好的睡眠质量。说它有效果，是因为前期想要降到十几的水平，还是比较容易的，需要做到的就是饮食控制，不要吃高热量的食物，不吃夜宵，零食，饮料，在加上一些自重训练，或者是举重训练，当然器械也是可以的，做到适合自己的重量，不能大重量，需要慢慢的做，组数可以多一点。只要力量训练合理到位，再加上饮食和高质量睡眠，体脂想要减下去，还是非常容易的，但是想要达到十以下，还是非常有难度。这些抛开不讲，最最最重要的，还是自己有没有下定这个决心。