阿豪健身干货店地址在哪里

1. 怎么制定自己的减脂计划表？
2. 请目前体重84KG，175CM怎么才能减下来，有开过便利店，2年天天熬夜，是不是虚胖？
3. 如何健身可以有效增肌而不是减肥？

怎么制定自己的减脂计划表？

减肥***无非就是运动和饮食两点。具体根据自身情况来定。

减肥就是每天消耗热量大于热量摄入量，控制住这个就可以了。运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。

最方便效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间，我最近三个月通过跑步加骑单车。成功减去30斤。一周跑五次左右，每次都跑一个小时以上。其他不跑步的时候骑单车。坚持每天运动一个小时以上，简单粗暴有效果。

饮食控制相比运动来说，比较难一点。你毕竟一日三餐已经吃了几十年。习惯已经养成了，不容易改。早餐中餐你可以正常的吃，但是你必须控制晚上这一餐。不吃或者是少吃。配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些，都没有问题。 你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降。

我认为不需要制定非常复杂的减肥***。比如每天在什么时间做什么运动。早一日三餐都吃什么？再制定个菜单。不需要这么麻烦。越复杂的减肥***越难执行。

简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃少吃。少油少盐少钠，这就是最简单，最容易执行的减肥***。

大家喜欢跑步运动可以点我头像关注我。

Hi，我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识，希望对您有帮助！

今天和大家分享的内容是“怎么制定自己的减脂***表？”

看到“减脂”两个字，我就知道您对减肥有着最基本的认知：减肥是减脂而不仅仅是减体重！

在减脂的目标下，我们更关心的是体脂率的下降，身体维度的变化。体重下降当然也很重要，但是只能排到第二位。

现在最流行的减肥方法是“能量负平衡”。就是“摄入的热量<消耗的热量”，制造一个热量缺口，以此来减肥。

我提供的减脂方案，就是以此为依据来制定的:

科学的饮食+有氧运动+力量训练。

1、科学的饮食。

对减脂来说，饮食是排在第一位的。吃的不对，其他白搭。

科学的饮食包含两个方面的内容：

每天、每周、每月都应该有不同的目标。

定可以实现的目标，不要定太高！

科学饮食，一个月瘦身8斤较为合适。

目标要详细，比如什么时间吃饭，吃什么，怎么吃，想吃零食怎么办......

💯手把手教你减肥（附训练示范以及食谱）❗

👍很多小伙伴在开始减肥以及健身的时候都是一头雾水，不知道从哪里开始✊。本篇作为一个合辑，把之前更新过的精华给大家做一个汇总。

🎄Part1，训练方案

⭕对于新手而言，不知道怎么训练的，根据自己的体脂率以及体型🌹，参考图片给出的训练方案，即便是亳无运动基础的小白也适用。体脂率信息的获取请

✨参考体脂秤。

1，体脂率大于30％统一选择图2。

2，体脂率在20％－30％💕，下半身肥胖选择图3。

3，体脂率20％－30％💕，肚子肥胖选择图3。

4，体脂率20％－30％，💕全身肥胖选择图3。

5，体脂率20％－30％，上半身肥胖选择图4

首先制作减脂***不能着急，一般减脂不能心急。其次，要根据自己的体重来进行***。

减脂的朋友需要：

每公斤体重每天摄入2-3g蛋白质

每公斤体重每天摄入2-3g碳水化合物

每公斤体重每天摄入0.5-1g脂肪

举例 小美：女性，身高165cm，体重60kg，想要减脂。那么她的：

静息代谢率：约1300大卡

日常消耗：约500大卡

训练消耗：约200大卡

全日消耗：约2000大卡

请目前体重84KG，175CM怎么才能减下来，有开过便利店，2年天天熬夜，是不是虚胖？

感谢缘分让我两相遇，我是健身教练阿豪，对于减肥我深有研究，首先，减肥在于三分练七分吃，熬夜肯定对身体的激素分泌，内脏器官的影响是很大的，但是和减肥没太大关联，减肥在于科学性，到现在在我手里减肥成功的会员已经有52个了，基本上都是在三个月左右的时间减下去的，但是每个人体重基数都不同，所以因人而异，不过对于楼主来说，我不能面对面教你，但是我能给你我能给的建议，首先，你需要运动起来，可以做抗阻力运动40分钟，做完后立马做有氧运动40分钟。饮食的话蛋白质摄入在2-2.5g每公斤体重，碳水在2-4g每公斤体重，这样下来三个月绝对会有一个翻天覆地的变化，祝楼主成功，谢谢

首先变胖的主要是由于每天摄入的热量大于消耗，导致多余的热量成了脂肪。每次胡吃海塞后[_a***_]会升高，***胰岛素分泌，胰岛素会将血糖转化为身体的脂肪。其次如果长期熬夜或生活习惯差会导致自身的基础代谢下降，基础代谢很大程度决定了每日的热量消耗。根据你的情况看，你属于偏胖一类的，肚子、大腿和臀部脂肪较多。白天要多喝水，增加代谢水平。注意饮食，多食酸奶和高纤维食物增加胃肠蠕动。增加运动，可以做俯卧撑、深蹲或者平板支撑，再加上一些有氧运动。最后别熬夜，别熬夜，别熬夜，重要的事情说三遍。

如何健身可以有效增肌而不是减肥？

想要高效率的增肌，只见体型变大不见体重减轻，这几个要素都要满足：

正确的运动方式

从你的描述来看，似乎有所欠缺，想要高效率的增肌，不妨试试下面的做法：

肌纤维的壮大，是在撕裂重建，然后超量恢复这样的节奏中完成的。

像打篮球、跑步这样的有氧运动，对于***肌肉的作用，实在是太小了。建议在健身房，可以根据时间，以胸→肩→背→臀腿→腰腹这样的顺序，轮番***轰炸。

在肌肉重建的过程中，材料的补充很重要，这个材料，就是蛋白质。蛋白质是构成肌肉的主要物质，力量训练后补充足量的蛋白质，更能提升运动效果。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

那首先呢，我们先了解一下增肌的因素。第一个，满足机械张力，第二个，代谢产物堆积。第三个，肌肉的良性损伤。那了解一下我们身体的主要肌肉。那我们通过肌肉收缩的原理，然后进行加上阻力训练，就可以达到一个训练的效果。那好，接下来由我介绍几个主要的肌肉群训练动作，他可以***到身体主要大部分的肌肉群。

首先是胸大肌动作。平板哑铃卧推。

练习的呢主要是。胸大肌的中束以及整体轮廓

那我们身体要处于一个仰卧中立位。将哑铃提拉至肩关节正上方。拳眼相对，将哑铃垂直下放。下放时我们要注意小臂始终要保持垂直地面。大臂与身体的夹角大概是45°到75°。好，胸大肌发力向上推举到起始位置。

感谢邀请，其实题主运动时间来说增肌还是足够的，训练方法是要好好规划再加上合理的饮食才行。

题主的目标比较单纯，希望有明显的腹肌，这个也大多数初级健身者的目标，其实是不合理的。

首先人的肌肉分为大肌群：胸、背、大腿，小肌群：肩、腹、小腿、二头肌、三头肌等，腹肌属于小肌群，想要整体增肌，肯定首选要从大肌群开始练，大的练好了才能增加身体整体的肌肉含量，而且大的练好了小的不特别去练也会被带着有所锻炼。

根据题主的情况，个人感觉可以做以下调整，首先既然是增肌为目标，打篮球那一晚也换到健身房做力量训练，这样一周三次力量训练也足够了。

到了健身房之后，半小时跑步时间缩短，15分钟慢跑热身足够了，然后开始力量训练，由于题主身材小，力量本来就小，可以选择健身房的固定器械，这样至少安全性得到保障，然后哑铃开始练，一开始可以从简单的胸开始练，然后腿，等到一定基础了再开始练背。

同时得搭配着好的饮食习惯，保证足够的蛋白质摄入量，再加上充足的休息睡眠，才有可能会有增肌的效果哦。