健身徒手干货图片真实

1. 徒手练习手臂有哪些好的方法推荐吗？
2. 健身每天练二十分钟，但是都是徒手自重，是有瓶颈的吗？
3. 徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？

徒手练习手臂有哪些好的方法推荐吗？

因为我只专注女性形体训练，就讲讲女性练习手臂的方法吧！
东方女性的美是优雅，温婉，手臂上肌肉太发达会显得虎背熊腰，因此，我们要把手臂练得纤长，怎么练？三姐教你们几个好的方法
1:双手掌十指紧扣，翻掌向头顶推出，掌心去找天花板，保持5分钟，每天三组。

2:双手在身体两侧平举，手掌用劲向外推出，保持5分钟，每天3组。

3:平板支撑，收紧腹部，保持一分钟，每天3组。
好了，只要朋友们坚持这三套锻炼，手臂一定会紧致修长的。

手臂训练稍微有点枯燥，但绝对是夏天装X利器！粗壮的手臂不会被短袖所遮挡，反而会充满整个袖口，这种视觉效果是腹肌、无法比拟的！

当然，胸肌、腹肌以及背部肌群也十分重要，因为他们共同发力才能让你的身材看起来像倒三角！

下面进入正题：手臂训练如何进行？

我们这里暂时只介绍在家中结束简单的哑铃就可以完成的训练。

首先我们要知道，手臂主要分为，肱二头肌和肱三头肌，手臂自然放松状态下，朝向前方的是肱二头肌，而朝向后方的就是肱三头肌。想拥有视觉炸裂的手臂，我们首先要知道在手臂肌群中，实际上肱三头肌所占比例大概为60-70%（从视觉效果来说），所以想要炼就粗壮的手臂，肱三头肌才是重中之重！

1.反向臂屈伸

可以双手撑在椅子上（注意要使用结实、防滑的椅子），两手之间的距离比身体略宽，但不要超过左右各一拳。肘部尽量指向正后方（在保证肩关节没有疼痛的情况下），如果做不到，就尽量指向后方，双肘打开角度尽量不超过45度。小臂垂直地面，弯曲手臂，使大臂与地面平行后，肱三头肌（手臂后侧）发力将身体抬起至手臂微微弯曲算完成一个。

刚开始建议脚放在地面上，之后可以增加难度，双脚放在椅子上。之后还可以在大腿上增加负重（书、大瓶矿泉水等）。

2.肱三头肌伸展

肱三头肌：窄距俯卧撑，通过变换双手距离及手掌的方向可对内外侧头及长头给予不同着重的***，全面发展，可以通过太高下肢高度和身体力臂来调整难易程度。

肱二头肌：随意抄起凳子桌子anything只要能握住的弯举即可，通过调整肱骨及小臂外旋内收角度对长短头以及肱肌给予全面***。

友情建议：想练得好效率高还是抛开一切借口去健身房好好练配合饮食才好。

优点有主要为：

1、器械多样化，全面，选择性多，配重足

2、场馆内氛围强，促进训练欲望及动力

3、远离家庭舒适区，不易偷懒，不易***扰，更易完成目标。

出门在外，无器械以下几个简单动作帮你徒手练手臂，废话不多少，上干货

1.狗式提臀

所谓的狗式提臀，就是先将你的身体成一个倒V字型，踮起你的脚尖，两只手臂伸展撑于地板上，用你的脚尖和手臂撑起你全身的力量，慢慢的将你的手臂缓慢向后拉，腿部伸直稍向前用力，并将你的臀部用力向天花板的方向提起，完成动作后缓慢的恢复成初始动作继续进行，做10-15次为宜。

2、侧板提腿

侧躺在地板上，用一只手臂和一条腿撑起你的身体，同时将你的一条腿向上伸展，直到两条腿呈一个八字型，同时将你的手臂伸直向上伸展，尽量的保持你的身体平衡和两条手臂尽量保持在一条直线上，这个动作对新手来说有点难度，因为他们很难保持身体的平衡，整个身体应尽量保持一条直线，做完该动作之后，换向换另一条腿和另一只手臂继续进行重复14次。

3、俯卧撑

首先呈正规的俯卧撑准备姿势，然后开始进行该俯卧撑，做这个俯卧撑的时候一定注意下胳膊的时候脚尖用力将身体向前推手臂用力将身体向后拉，保持住身体的平衡，下胳膊的时候以胳膊弯曲90度为宜，做3组，一组10次，中间可以有适当的休息。

4、反手起身

躺在你的瑜伽垫上，双腿弯曲120度左右，将你的双臂撑于瑜伽垫上，弯曲一些直到臀部能很好的放在瑜伽垫上，做好这也准备动作后，开始缓慢的用你手臂的力量将身体从瑜伽垫上拉起，动作要缓慢呼吸要均匀，不用抬起太高，但抬起后一定要保持双臂笔直不能有一点弯曲，完成该动作后恢复到初始动作，重复15次。

5、倒立

健身的都应该知道，在圈子里流传“练胸肌，先练臂”，可见煅炼手臂的重要性。

手臂肌肉：肱三头肌、肱二头肌、三角肌和小臂的腕屈肌、腕伸肌。这些肌通过煅炼都会达到理想的效果。

那么日常如何进行有效煅炼呢？

1、仰卧起坐，30组一次，休息30秒，重复3-5组。

2、俯卧撑，20组一次，休息30秒，重复3-5组。

3、倒立，20组一次，休息30秒，重复3-5组。

现重点为需要煅炼的伙伴推荐瑜伽煅炼手臂的几个体式；

1、高位弓步扭转。右腿向后一大步，右腿伸直脚跟抬高，左腿弯曲膝盖对脚踝双手两侧打开，侧扭转看左侧，保持1分钟，换边重复。

2、半月式，站立打开双腿至一米左右距离，重心在右脚，右手压实地面支撑身体，左脚平衡身体髋部，平衡地面，上下手臂尽量在一条直线上，保持1分钟，然后换边重复。

3、侧板式，从斜板是进入身体旋转，单手支撑垂直地面，上下手在一条直线上。保持5到八个呼吸，换边重复。

健身每天练二十分钟，但是都是徒手自重，是有瓶颈的吗？

我告诉你哈：

肯定有。

而且一旦达到一个大瓶颈期，也许就永远的停留在那个阶段了。

这不是危言耸听。

我先要解释一下瓶颈期是怎么产生的：

当我们刚刚开始做力量训练的时候

身体的肌群是不足以驾驭这些重量的，包括你身体的自重。

这个时候，肌纤维就会向大脑发出求救信号

希望可以更多的给予能量支持

大脑也就会把更多的营养分配给肌纤维

健身是否需要去健身房？

1：对于真正热爱健身的人而言，健身真的不需要去健身房的，他们可以在两平米的空间把自己练到力竭，他们可以运用各种技巧去增加健身的效率，自重是他们最大的武器。

2：笔者也很佩服以上那些大神，对于初学者新手没有各方面自重训练经验的人而言，健身房恐怕是非去不可！

1：健身房更好的锻炼你的目标肌群

2：自重训练进阶难度太大

一个专精胸肌的训练可能钻石俯卧撑的效果也同样可以达到，但是有多少人能够真正做到一组完整且标准的钻石俯卧撑呢

笔者拿自身经验来谈，笔者初次健身时以俯卧撑为胸肌的主要锻炼，锻炼了一个月以后发现胸肌没有较大变化反而胳膊比较粗。

在听取建议之后完成标准俯卧撑以后，胸肌有感觉但是继而锻炼几个月之后一点感觉都没有了，当你能轻松完成50个100个俯卧撑的时候，俯卧撑已经丧失了它的价值。

更高强度的俯卧撑也有钻石俯卧撑，难度颇大的变式俯卧撑，这些我都知道，都会更好地锻炼，但是对于普遍的受众而言还是得去健身房！

【徒手训练对于增肌的效果如何？】

徒手训练，也叫自体重训练

注重的是身体整体肌力肌耐力的协调能力，肌肉灵活性发展，俗称【会用力】玩的好，有[_a***_]高难度动作，是吊炸天的：像顺风旗，俄式挺身各种变式，花式俯卧撑...花式引体等等....自体重大神让人望尘不及、羡慕不已【如果有人说增肌效果不好？】

那是玩的不好，吃不够！

你看男性体操运动员就好..哪个不是虎背细腰，大胸肌，硕大的手臂...腹肌各种厉...特别是吊环项目的运动员...

简直就是强大上肢力量的支配者

【自体重训练者的瓶颈期？】

每天只有20分钟的训练...

你距离平台期还有很远...

当你能把各种自体重训练的动作，做组了

瓶颈？主要是你目标是什么？增肌也要看你理解的增肌是什么样子的。有人理解的增肌是奥赛选手那样的，有人理解增肌是彭于晏那样的。

关于训练和增肌，人体最重要的是适应性，只要你不断的改变环境和外在***，人体为了适应，会做出改变的。等到人体慢慢适应了，就不会做出改变了！所以你说的徒手训练20分钟，如果训练内容和时间没啥改变的话，人体会很快适应的，就不会有啥变化的，就是所谓的瓶颈期！不仅仅是徒手，所有的训练都是一样的（包括撸铁啥的也有瓶颈期）所以最大的原则就是不断的改变让人去适应！所以如果你还只是徒手训练，改变的方式也有：比如改变训练内容，改变训练时间，改变动作难度（比如俯卧撑，从最简单的俯卧撑到标准俯卧撑，再到单手，单手单脚，倒立俯卧撑，单手倒立俯卧撑，指卧撑），每个动作都有很多难度变化。

总之，就是不断的变，让身体改变去适应

徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？

增加肌肉围度的过程也是不断给肌肉***的过程，即便是简单的深蹲，只要不断给肌肉施加压力、给肌纤维足够的***，也能给予肌肉生长的条件。

适合在家或者户外训练的动作主要是基于深蹲和弓箭步做出的进阶训练。以深蹲为例：

可以先尝试半蹲、每组10个标准动作，而后增加至25-50个一组；

标准深蹲——注意重心后移、臀部发力、核心收紧、不要塌腰；

继续增进至窄距深蹲——单腿***深蹲——单腿深蹲；

徒手训练对比负重的腿部练习效果会相对有区别，徒手动作更加偏向于肌肉耐力方面，虽然练出大块头有难度，不过对于很多人的腿部力量来说也足够用了，先经历这个过程让腿部发展起来也需要很长的一段时间。并且自重深蹲不用像负重深蹲那样给脊柱太大的压力，相对安全性也更高一些。

训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的***！

自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。

所以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。

弓步深蹲的训练模式偏向于功能性，相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。

单腿深蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿***更好。

深蹲跳训练是一个爆发力训练，与上述两个动作相***可以更好的***，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。

计划推荐:

深蹲跳:3-6组，3-6次

单腿深蹲（左右）:2-4组，6-12次

弓步深蹲（左右）:3-6组，10-20次