健身练手臂干货***,健身练手臂的动作***

1. 如何锻炼手臂？

如何锻炼手臂？

手臂上的肌肉分为肱二头肌，肱三头肌，肱桡肌，肱肌。肱三头肌一般女性关注度很高，不想要蝴蝶袖，拜拜肉。对于男性来说想要训练一个结实的臂膀这四块肌肉一定得练到。

大家先理解一下肱三头肌，在肱三头肌的部位很多人练习了很多次都没有多大效果，所以大家在开始练习之前要去理解肱三头肌的理论概念。肱三头肌顾名思义有三个头，分别为长头、内测头、外侧头三个部分，在锻炼的动作过程中这三个头都是会被练习到的，没有哪个锻炼动作过是可以孤立的针对性的练习一个部位，所以大家在练习中没必要去担心某个锻炼的动作是练不到别的部位。

单臂颈后屈伸这个动作锻炼的方式最好的就是坐着，可以防止肢体其他部位接力，练习时后背挺直，双手握紧哑铃竖直拿起，手肘上的小臂向后脑勺弯曲，手肘后半部分保持不动，用力集中于肱三头肌部位，控制练习的速度，切记要慢，保持肌肉的紧张，下放的部位要到后脑勺下一点，不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。

　　站姿哑铃弯举手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

下午才练完，大家好我是freedy

给你两套动作，做完手臂瞬间充血，胀胀胀！

两分钟视频！来吧！搞大它！

以后会慢慢上传更多训练...男生、女生，拉线条做围度...哈...减肥训练什么的干货***不说，都在过往答题里，自己去找...

难减的“蝴蝶袖”不知伤了多少女孩的心，波姐今天为大家带来的这3个动作，可以很好的紧致胳膊，让你尽情的穿短袖和无袖，再也不用担心别人异样的眼光了。

很多人认为想要快速减去手臂上的赘肉最好的办法就是举哑铃，给手部足够的***，其实相反的当这样子的***过多之后肌***会迅速形成，这样子只会显得你更加壮实，想要真正减掉蝴蝶袖，那么不妨多练习一下手部支撑的动作，将身体呈现反斜板的姿势，双手支撑在地面上保持着身体的平衡，然后一腿向身体前方进行伸展，这样子还可以帮助髋部运动，加快全身血液的循环哦。

想来生活中有不少人不仅手臂上有很多的赘肉，并且腿部也是有不少难以减去的肉肉的，这个时候不妨尝试着这样子一个折叠动作，臀部坐立在地面上，上半身保持直立的状态，双腿并拢向前向上进行一个抬高直至与上半身进行完全的贴合，这样子可以燃烧腹部和腿部多余的脂肪，帮助你塑造完美身材。

上面的体式做完之后其实身体是非常紧张的，因此可以用这个体式进行适当的放松，身体站立在地面上之后，等到呼吸稳定之后，双脚踮起，上半身逐渐开始向后翻仰直至双臂触及到身后的墙面，这样子可以快速训练处小蛮腰哦。

夏天马上就要到来，这也是很多男性训练者最渴望的季节，因为在夏天我们能够穿背心或者短袖，把我们粗壮的手臂露出来，那如何才能让手臂更加粗壮呢？这就是很多小伙伴想问的问题，今天我们就来教大家几个动作，让你的手臂在这个夏天来临之前暴涨5cm！

动作一：牧师凳弯举

这个动作可以孤立的***我们的肱二头肌，也很难借力，对二头肌的***非常大，我们可以选择一个宽握距，我们的两个大臂之间尽量靠拢一些，并且小臂处于一个差不多的平面，手握紧以后慢慢往下放，在下放到即将伸直的时候就停止，不用完全下放，稍留一些空间往上弯举。

在这个动作中我们要保证躯干的稳定，不要过于摇晃。

动作二：杠铃弯举

我们在做杠铃弯举的时候，首先需要注意的就是肘关节不要过于摇晃，不然我们的发力就会有所影响，我们要记住这个动作是训练我们的肱二头肌的，而不是其他无关的肌肉。

第二需要注意的就是我们的握法，我们选择同肩宽的握距，那我们就能对整个肱二头肌去***，如果我们选择窄距的握法，那我们能够有效***肱二头肌的外侧，也可以称为长头。反之如果我们选择宽握的握法，那我们就能够***到肱二头肌的内侧，也就是短头。

手臂几乎是所有健身者特别注重练习的部位，那么手臂上的肌肥大训练该怎么办呢？所以我把我的训练计划给大家一个参考。

我的手臂会分成二头，三头还有前臂进行训练，很多男生希望自己的手臂粗壮一点，那你可以尝试这些动作，女孩子也可以做这些动作，让自己的手臂线条更好看。我们先从二头肌的训练动作开始。

第一个动作是二头弯举，二头弯举应该是每个人必练的动作，也是一个比较容易学习的动作，但要注意几点，做的时候尽量不要耸肩或是摇晃你的上臂，或是过度晃动你的身体把重量举起来，利用代偿来帮你多做几下是一种技巧。

但如果你只是一个新手，连标准动作都还做不好，从头到尾都用晃动来举起重量，那你只是在浪费时间。

你可以使用哑铃或是杠铃来做，哑铃可以让你有更大的活动范围，增加二头的***度，杠铃则可以让你举起更大的重量，增加训练量，两种方法都很好，你也可以把两种方法都加进你的菜单内。这个动作我会做三组每组8-10下。