老手健身干货图片大全集

1. 求健身大佬来指导一下我的训练计划？
3. 健身中的王牌深蹲到底好在哪？

求健身大佬来指导一下我的训练计划？

谢邀，由于你提出的问题不够明确，不知是以增肌为目的还是以减脂为目的或是以健康为目的，我只能综合分析，根据新手大部分的需求：通常以增肌减脂为目标为你制定训练***！

1、训练时间

首先慢跑热身5分钟（激活人体体能，更好的开展训练），40-60分钟无氧器械训练（增肌），3分钟训练部位拉伸动作（防止乳酸堆积及扭伤），30-40分钟有氧训练，可以使用跑步机、椭圆机、动感单车等（减脂），3分钟腿部拉伸（防止乳酸堆积及后期身体不适）。

注意：隔天训练法（有利于肌肉增长）。

2、训练部位

人体六大部位：胸、背、肩、肱二肱三头肌，前臂肌、腿、腰腹，不管你是健身小白还是健身老手都是围绕这六大部位进行的！

3、训练顺序及次数

时间充足的情况下可以一周练三到四次（最多四次，因为肌肉增长需要时间休养，隔天训练较好）周一练胸、肩，周三练背，周五练腿，周日练腰腹、肱二肱三头肌，如果时间比较紧张的话一周需要保持两次训练，周一练胸、腰腹、背，周四练腿、肩、肱二肱三头肌。

4、器械训练六大部位主体动作

胸：杠铃上斜卧推、杠铃平板卧推、杠铃下斜卧推、哑铃夹胸、哑铃推胸、哑铃飞鸟、龙门架推胸（上中下）等......

在健身房训练，健身新手和健身老手怎样才能和谐相处？

我在健身房呆了4年，经历了从新手到老手的过程。当然了，我不能算得上很熟练的老手，只是相对来对健身器械，还有一些健身的原理步骤，比新手要多一点了解。

当我是新手的时候，我很想去跟老手请教，但是内心非常的害羞和胆怯，害怕人家嘲笑自己。使用那些器械的时候，我就希望有老手能过来指点一下自己，但是在健身房大家都很忙啊，时间都很紧张，抓紧时间训练，那些老手也没有太多时间注意到你或者是主动来指点你。

后来我自己在健身房练了几年之后（期间也请了私教），对一些器械基本上是很熟悉了。我偶尔会去指点一下人家，但是我发现人家好像不需要我的帮忙。

我个人认为老手跟新手之间和谐共处的一个方式，就是大家一来二往在健身房经常碰面，老手主动搭话新手，成为熟人或朋友之后，一切问题都迎刃而解了。

健身中的王牌深蹲到底好在哪？

深蹲是每个走进健身房都要做的训练动作。他是力量训练的王牌动作。深蹲称得上是一项绝佳的全身运动，不管你是要增肌还是减脂，都非常适合把深蹲训练加入你的日常锻炼***里，只要一个动作，就可以有效***到股四头肌、臀大肌、股后肌群以及下背部肌肉。主要锻炼在腿部力量,受力肌肉分布全身。对提高身体的爆发力，整体力量非常有帮助、是突破自我的好动作。对大腿和臀部的塑形非常有效，可以获得性感翘臀。深蹲有很多变化。从位移，方向，方法，等等，演变出来了一个个经典的深蹲动作。不做深蹲者，不是真正健身者，坚持练习深蹲才是健身老手。健身中，深蹲可以提高基础代谢，当你肌肉量越高，基础代谢率就会越高，更不容易囤积脂肪。深蹲保护关节，增加腿部的肌肉，可以有效减轻膝关节的负担。深蹲促进睾丸酮分泌，睾丸酮对生长肌肉有很大的帮助。深蹲加强血液循环，腿是人体的第二颗心脏，当血液流到下半身的末端，这时候就会需要有强而有力的肌肉帮忙收缩，让血液经过微血管和静脉回到心脏，增强心脏功能和全身代谢。深蹲千万不要弓背。当背是直的时候，你的腿就会承担身体的所有重量。但是如果你弓背了，所有的重量就会移到你的上半身和下背部，对背部造成损伤。在深蹲举重时，不要用跳的力量，那会对膝盖的关节造成很大伤害，甚至会造成关节的错位。不标准的深蹲动作会造成运动伤害。所以在做深蹲时，千万不要让膝盖超过脚尖。

当你意识到自己需要练腿的时候，说明你已经度过了新手期，开始全面均衡的打磨全身的肌肉，下肢肌肉占人提总肌肉量的60%，腿部是你力量的基础，对于提高跑跳能力有突出作用，几乎任何一项运动都强调腿部力量的重要性，深蹲是王牌练腿动作，深蹲动作负重大、做功形程远，能量消耗大，训练强度大，几乎找不到类似的训练动作，在我看来深蹲的优点在于以下三点：

1、提高力量表现，不仅限于腿部，还包括核心力量，深蹲的“溢出效应”对于提高整体力量有积极意义。

2、提高心肺能力，这一点可能有人存疑，每次组间休息时，真的是汗如雨下，深蹲相当于将一个小距离长跑浓缩到几分钟内，对于心肺能力的提高不可忽视。

3、促进睾酮分泌，这一点不必多说，睾酮促进肌肉生长。

总之，越早意识到深蹲的意义越有利于身体肌肉的全面发展。说几句题外话，很多人都害怕深蹲造成危害，其实在自体重重量之前注意动作标准，放心大胆地蹲，你的膝盖没有那么脆弱。

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