健身管理有什么

1. 健身小白刚办了健身卡，在不请私教的情况下该如何锻炼？

健身小白刚办了健身卡，在不请私教的情况下该如何锻炼？

对于健身而言，首先，我们要掌握足够的、相对科学的理论知识，才能结合实际出发，更好地迈出健身的第一步。这一点不多解释，因为健身前期需要打好基础，后期才不会越练越累。

其次，我们要了解自己的身体胚型，就能知道身体大量营养素的比例，才能制定出合理的饮食与健身计划。

No.1 外胚型

特点：身材笔直、瘦长

具体表现：脂肪低、骨架小、代谢快；肌肉量和肌肉围度小；骨头重量轻、关节小。四肢比例较长，肩往往下垂，看上去比实际高。

提示：外胚型的人，运动能力较弱，每次运动时会更费力。适合自行车、越野跑等耐力型运动，又因为他们的代谢快，所以需要摄入大量的食物，尤其是含大量高碳水的食物。

No.2 中胚型

特点：躯干匀称、有肌肉

具体表现：躯干较瘦，骨架大、腰围小、代谢较慢，肌肉发达；头颅骨头和肌肉较明显，发质与皮肤较厚；脸部特征明显，多为长方形，颧骨突出、下巴方正；腿部最发达，手部肌肉组织发育良好。

提示：中胚型的人，有良好的运动天赋，能锻炼的运动项目也很多。比如从事足球、健身、健美等体育行业，他们比之外胚型的人的代谢要慢一些，所以可以食用高碳水食物，要保持身体的灵活性，但也因代谢慢，身体很难消耗掉足够多的碳水。

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首先，如果你是个男的那这个比例就差不多，无需减重，好好塑塑形就行了，如果是女生的话再减10斤也无妨，但是不管是男生还是女生一定不要太在意自己的体重，应该在意你的形体，因为你给别人的第一印象都是形体而不是体重，你总不可能见到一个人就给他说你有多重多重吧，所以只在乎形体就好了。

你说你腹部和大腿比较胖，应该就是局部脂肪比较厚，脂肪不能局部减的，一减就是全身，只能通过一些针对性的训练让你的腹部和大腿在减少脂肪的同时紧致一些。建议先无氧后有氧，先进行力量训练提高你的基础代谢再进行有氧运动，就是减脂。力量训练有哪些呢？针对腹部的主要以卷腹为主，以及由卷腹演变的其他针对腹肌的动作，器械的话我觉的现在的你练腹有没有器械无所谓，实在不会了，keep上有很多，随便找。针对大腿的主要以深蹲和硬拉为主，深蹲的话刚开始拿史密斯机器蹲吧，等掌握了动作要领再换自由杠铃蹲，硬拉就以杠铃为主，哑铃也行。做力量训练一定要以动作标准为基础，要不然容易受伤。有氧的话，就不用我细说了吧，跑步，跳绳，操课，动感单车这些都是有氧运动。

最后，一定要注意饮食，控制好每天的热量摄入，一定要和你输出的热量形成能量赤字，要不然瘦不了。

从你的身高分析你的体重并不算重，很有可能是你的体脂比较高，肌肉含量比较少，你想增加腹部和腿部的肌肉线条，深蹲、负重深蹲，伏地挺身，平板支撑这几个基础动作或许会对你有帮助，循序渐进，坚持一段时间就会有意想不到的收获，注意安全，祝尼成功～