健身用品长凳

1. 健身圈中的霸王背、虎背、圣诞树背和坦克背是怎么样的？
2. 健身什么器械适合单人训练？
3. 手臂上部拜拜肉突出，如下图，该怎样锻炼瘦手臂？
4. 有什么负重动作可以锻炼腹肌？

健身圈中的霸王背、虎背、圣诞树背和坦克背是怎么样的？

坦克背和霸王背更讲究雄浑有力，所以肌肉量必须大、背展时必须威武；

圣诞树背和虎背更注重线条分明，所以需要各部分的细节到位。

1. 体脂率

都说腹肌和体脂率的关系最密切，事实上背肌也是一样的，可以说是“一胖毁所有”，毫无细节可言。

所谓的鬼背和圣诞树背，需要让你的背部细节全部展露，这需要你的体脂率很低，能够让各处的肌肉尤其是一些小肌群，呈现出拉丝的质感。

健身什么器械适合单人训练？

健身的最重要的前提就是安全，很多人会带上好肌友一起训练。不仅可以互相鼓励，还能保护对方不受伤害。

新手总有这样的顾虑，怕卧推等动作支撑不住被杠铃砸到。我在刚开始锻炼的时候也有这样的顾虑，导致很长一段时间重量上不去。但你看很多健身房的"玩家"都是孤身练习的。而任何动作都是可以单人训练的，只是自己可能不知道自己的上限在哪里。这个只要多练慢慢就摸索出来了。

最容易发生危险的动作上面提到就是杠铃卧推了，不要总想着再多做一组，感受自己接近力竭就不要再做。如果真的起不来可以用以下方式来自救。

侧向滑落：将杠铃放在胸口，向一侧倾斜，使这边的杠铃片自然滑落。这时杠铃会极速向另一方倾斜，注意控制身体。

向下挣脱：将杠铃放在让胸口后，滑落到腹部，再滑落到腿上。起身将杠铃放在脚前。

除了杠铃卧推外，再没有其他危险的动作了，当然是相对而言。任何动作如果动作、重量不正确会发生危险。先学习基础，非常重要。

相信广大健身朋友们都知道，当我们健身到了一个阶段后，肌肉力量就很难得到提升，这时候咱们应该怎么办呢？当然只有加大训练的重量啦！加大重量可不是说加就加的，首先训练时加大器械的重量可以帮助大家突破当前肌肉力量的局限进阶到新的阶段然后继续提升，但是加大重量就相当于加大的身体的承重负荷，所以这时候就要求两人一组的训练方法了，就是一个人在训练的过程中另外一个人负责观察你的状态和保护你的安全避免被器械压伤，也可以避免你在适应不了的时候导致的运动损伤。那么找不到人和你组队怎么办？想加重又害怕受伤怎么办？ 接下来我就给大家介绍一下最让自己放心的突破当前力量极限的训练方法。

史密斯机水平卧推—起始姿势：

仰卧在器械的长凳上，这时候杠铃杆处于你下胸的上方(正好在你***的位置)。利用正手握的方式，两手间距要比肩稍宽，然后解开安全挂钩。

训练动作：

将杠铃往胸部方向放低，贴近胸部的时候将它推起直到手臂完全伸直为止。肘关节固定住2-3秒，然后慢慢的地朝胸部方向放下.

史密斯机上斜卧推—起始姿势

手臂上部拜拜肉突出，如下图，该怎样锻炼瘦手臂？

你好！

有许多女性手臂有拜拜肉、也就是就是手臂三头肌的位置，这样就显得手臂比较粗，走路的时候还会颤抖，非常影响气质形象！

接下来我们就教大家几个动作来改善手臂拜拜肉，使手臂看起来结实紧致！

1.跪姿俯卧撑

每组8-15个

做三到五组

组间休息30-60秒

挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上

手臂自然伸直垂直于地面

双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧，具体看下图

拜拜肉就是手臂的脂肪过多。

因此要减掉手臂的脂肪。但是脂肪不能够“精准打击”，而只能全身进行减脂。

因此想要减掉手臂上的肌肉，最好做系统性的减脂计划。

这包括饮食和训练。

而重点应该放在饮食上。在减脂这件事情上，我们坚持三分训练七分饮食。

训练包括常规的有氧运动和在家或者是健身房的力量训练。

饮食方面。可以先做一些饮食日记，追踪你的饮食习惯，然后再削减一些高卡路里的食物。接着再从整体的摄入量上做减量，先减去10％，然后是15%，这样能够让身体有一个适应过程。

坚持大约一个月，你会看到减脂成果的。

手臂上部拜拜肉肉突出这个产生的原因主要有两个

这个时候你要做的就是通过一些体育训练和营养搭配饮食控制来调整我们每一天的热量摄入，达到一个减脂的目的。

避免摄入一些油脂高糖分高，以及热量高的食物，多吃优质的蛋白和蔬菜，以及粗杂粮。

那这个时候我们就可以通过一些力量训练来提高，加强我们手臂的肌肉，让它进行生长，使我们的手臂变得更加紧致。

第1个动作俯卧撑。

俯卧撑能够很好地锻炼到我们的胸肌和手臂肱三头肌。

双手打开，鼻尖略宽，指尖朝向正前方，身体挺直，下放的时候，手肘与身体保持70度夹角。

如果难度太高，可以先从基础版的跪姿俯卧撑开始

同时可以进阶到窄距俯卧撑，能够更好的锻炼我们的手臂肌肉。

第2个动作，仰卧哑铃臂屈伸

有什么负重动作可以锻炼腹肌？

腹部训练进阶之负重，3个动作让腹肌更加强悍！

大家好，当我们完成了大量的卷腹，或者是两头起之类的动作之后，我们再去做这些动作的话，所得到的效果将会是很低的，所以就需要增加训练的负荷了，那么下面就是腹部训练进阶之负重，3个动作让腹肌更加强悍！

训练需要遵守的规则中，循序渐进是很重要的一部分，因为我们不可能在同一个负荷下，让肌肉保持同等速度的增长，所以适当的去提高训练的难度，对于肌肉来说可能是一件有益的事。

要知道我们的腹部是很强大的，作为核心力量的重要组成部分，腹肌的[_a***_]并不是只有好看而已，他可以帮助我们上下半身之间进行紧密的连结，从而使得力量的传递更加的高效，所以不要忽视。

而在健身房当中经常可以看到，有人正在锻炼自己的腹部肌群，所用的还是那么几个动作，那些早已被摸透的动作，如果放在一个需要增长力量的人身上，是不会起到很好效果的，顶多让肌肉不到倒退。

而对于增加训练负荷，我们可能锻炼二头的时候，知道要增加哑铃的重量，但是训练腹部的时候通常都是自重，所以要想增加重量的话，就需要做出相应的改变才能实现，下面说到的就是这样的动作。

让腹肌变得更加强悍的同时，我们也不要放下降低脂含量的工作，每周该做的有氧都不能落下，这样才能在拥有强大腹肌的同时，还能够让其显露出来，所以准备好开始训练了吗？

动作一：下斜板卷腹

这就是一个很适合用来增加重量的动作，当我们躺在下斜板上面之后，双手可以空出来拿捏重物，从而达到提高训练难度的效果。

那么具体的做法就是，当我们躺在下斜板上之后，将双腿牢牢的稳定好，就可以用双手去抓杠铃片了，具体的重量就需要根据自己的需求来决定了，拿好之后再去尽力的完成全程的动作，在最高点还可以将杠铃片用力的向上举起，这样还可以锻炼到手臂的肌肉。