健身干货***讲解教程大全

1. 徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？
2. 健身新手怎么练肱二头肌、肱三头肌和肩部？
3. 无器械健身可以练到什么程度？

徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？

增加肌肉围度的过程也是不断给肌肉***的过程，即便是简单的深蹲，只要不断给肌肉施加压力、给肌纤维足够的***，也能给予肌肉生长的条件。

适合在家或者户外训练的动作主要是基于深蹲和弓箭步做出的进阶训练。以深蹲为例：

可以先尝试半蹲、每组10个标准动作，而后增加至25-50个一组；

标准深蹲——注意重心后移、臀部发力、核心收紧、不要塌腰；

继续增进至窄距深蹲——单腿***深蹲——单腿深蹲；

徒手训练对比负重的腿部练习效果会相对有区别，徒手动作更加偏向于肌肉耐力方面，虽然练出大块头有难度，不过对于很多人的腿部力量来说也足够用了，先经历这个过程让腿部发展起来也需要很长的一段时间。并且自重深蹲不用像负重深蹲那样给脊柱太大的压力，相对安全性也更高一些。

训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的***！

自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。

所以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。

弓步深蹲的训练模式偏向于功能性，相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。

单腿深蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿***更好。

深蹲跳训练是一个爆发力训练，与上述两个动作相***可以更好的***，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。

计划推荐:

深蹲跳:3-6组，3-6次

单腿深蹲（左右）:2-4组，6-12次

弓步深蹲（左右）:3-6组，10-20次

健身新手怎么练肱二头肌、肱三头肌和肩部？

在你练胸背的时候已经穿插的训练了二头、三头和三角肌

如果你要专注于锻炼肱二、肱三。建议在胸背练习结束后再进行孤立训练

肱二头最安全的方式就是牧师凳弯举

一般训练4组 一组10到15次

肱三头肌可以在固定器械进行臂屈伸训练 同样是四组一组10~15次

在个人训练没有人***的情况下 固定器械永远是最安全的选择

三角肌一般在背部训练和斜向卧推中已经得到训练

肱二头肌、肱三头肌和肩部加起来，基本上就是整个手臂的肌肉了。粗壮魁梧的手臂在视觉效果上是非常震撼的，给人以力量感和安全感。肩部发达的三角肌则能增加肩膀的宽度，让人看起来虎虎生威。

先来看看肱二头肌怎么练。肱二头肌主要是为弯曲手臂这一动作提供力量，因此锻炼肱二头肌就需要加重量弯曲手臂。这里给大家推荐四个常用的锻炼肱二头肌的动作。新手注意要选择合适自己力量的动作，动作尽量做标准。每组做12次，每个动作做5组。

直立杠铃弯举

哑铃交替弯举

你说的这三个部分的肌肉，都处于手臂，或者手臂的邻近部位。

不过训练的难度大不一样。

二头肌和三头肌都是身体上最好练习的部位。

而肩部的三角肌，则是上半身最难练习的肌肉之一。

原因就在于，肩部关节活动范围很大，易伤。

三角肌三束训练动作多，很耗时耗力。

既然你是新手，我就只推荐你这三个部位分别一个的黄金动作，足够你支撑半年内的初级训练。

1.二头肌

二头肌的训练要领两个字：弯举。

所有二头肌的训练，必然有肘关节的弯曲动作。

一直以来，拥有健壮的手臂肌肉都是很多健身训练者梦寐以求的事情，大臂上的肱二头肌，作为力量的象征，自然而然的成为了训练的重点，在健身房，手臂的训练者永远是最多的。

尽管手臂的训练相对于其他部位而言较为简单，但是无论你是想拥有的是完美线条，还是强大力量，都需要寻求一个正确的训练方式。

而肱二头肌的训练方式，最常见的便是引体向上及弯举动作，这是由于肱二头肌的主要功能作用是控制屈肩，屈肘及前臂后旋。且研究表明，只有前臂后旋，进行反复的屈肘动作，才能产生有效的训练效果，而不同的弯举动作，能起到不同的训练效果。

牧师凳哑铃弯举

牧师凳哑铃弯举能够重点锻炼肱二头肌的肌峰部分，刻画优美的肌肉线条。它的优点在于，可以对肱二头肌进行针对性的孤立训练，是一个针对性极强的动作，因为牧师凳能够很好的固定住我们的肩关节，让大臂保持稳定，可以全程的让小臂尽力的收缩。

其实你在训练胸背腿的时候已经有练到肩二三头了！对吧！只是他们的作用是协助，而单独将肩二三头拿出来训练是作为主动肌而言！那作为初学者建议***用传统简单的二三头和肩部训练方法！最好是有器械有固定轨迹的，防止受伤！因为肩部一旦受伤很难恢复！看看你的健身房里有固定轨道的器械吗？找一个教练或者大咖问一下！不过切记不要盲目追求重量和花样！对初学者那些只会降低你的训练效果！

无器械健身可以练到什么程度？

锻炼出完美的肌肉可能是很多男生都想要的，但是学习、工作压力都比较大，有些人没有充足的时间按时去健身房健身，这个时候就需要下面的这些动作了。

手倒立腿伸展就是两只胳膊抓住支撑物把身体倒立，双腿伸向空中之后，分别向两边伸展，脚尖的方向要和腿伸展的方向一致。

单手起飞式，放轻松趴在地，两个手掌放分别放在腰两侧，然后调整身体，重心用两只胳膊撑起身体，两条腿向后伸直，再把身体重心向右侧胳膊方向移动，最后把左手伸向左后方即可。

想要无器械健身，别把瑜伽忘了，简单动作练出完美肌肉。手倒立，看着很简单，只需要两个手臂，按在地面上手臂伸直，然后倒立就可以了，但是维持身体平衡非常难，同时还要保持脚尖绷直，这样更加增大了这个动作的难度。

上面介绍的这些瑜伽动作可以帮助我们在[_a***_]或者家里健身，这几组动作可以有针对性的锻炼肌肉，还不赶紧收藏起来。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

首先我们回答无器械健身可以练到什么程度。

这个里面有很多不确定因素，每个人的身体情况不一样，所以最终练出来的效果也是不一样的，我们每一个人的训练方案都不同，也会影响我们练的结果。

我们的训练强度，饮食，睡眠都会影响训练的效果，所以我们想通过没有器械训练，要做到这些，是比较困难的。

但是通过徒手训练，没有器械的训练，可以达到一个练习肌肉的效果吗？答案是可以的，但是呢我们如果想练得更强壮，一些徒手训练是完全不够用的，徒手训练主要是通过自身助力完成。但是我们人体早晚有一天会适应这项运动。所以要想更好地进行训练，我们必须通过哑铃杠铃及固定器械。

还有我们不要刻意的去模仿软件上的一些动作，我们虽然模仿的很像，但是内在的细节不清楚，所以这样很容易发生损伤。所以我们建议想要在安全的前提下进行运动的话，必须通过系统的学习才能更好的选择。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

徒手训练的成效呢……

先发效果图，再讲大道理吧！

这个大胡子，对格斗有兴趣的人必须认得——大名鼎鼎的嘴炮兄。

江湖人称“社会你康哥，人狠话也多”就是他。

当然，他这一身肌肉一定借助了器械的训练，但是无器械徒手健身，理论上是可以达到这个程度的。

这位就更不用多说了，大名鼎鼎的李小龙。

这个线条的肌肉机构，也是徒手训练的极致。

大家有没有看出他们俩体型的相似之处？

健身器械确实有很好的***作用，如果不依靠器材进度会慢一些。如果无器械运动一段一段时间之后没有达到理想效果，可以考虑入手几样便宜实用的简单器械。

我们先来看看无器械见效慢的原因。

没有器械，身体力量难以释放，总是感觉有力没地方使。如果一个动作总是重复做，又感觉太无聊，所以健身就会提早结束，久而久之，虽然每天坚持锻炼，但效果不大。另外，健身强度却是难以加深。比方说腹肌，最上面两块很容易练出来，想要四块就要多花费些力气，想要六块就有难度了。针对这类似的情况，你在锻炼的时候可以定一个时间，半小时或是一个小时，调个闹钟，然后有针对性、有节拍的运动，比方说今天想练胸肌，那俯卧撑怎么做，窄的、宽的、前的、后的都坚持做八个节拍，休息一会再来，至少三组，到没有力气为止。这样才能出效果。

总之，只有保证运动强度才会有效果。

再来看看有什么简单的器械可以选择。

推荐一个健腹轮、一对哑铃、一个瑜伽垫，大概三百多块钱。这三样东西使用方法都很简单，实惠又实用。对于健身都有独特而又全面的帮助。至于使用方法，百度一搜就出来了，都大同小异。

如果您还有不同的方法，欢迎关注评论，我们一起探讨学习！