减肥餐食谱基础版教程

1. 减肥三餐食谱？
2. 减肥怎么吃三餐？
3. 一日三餐简易减肥食谱是怎样的？
4. 基础代谢1300千卡，我应该吃多少千卡，每天运动多少千卡能有效达到减脂？

减肥三餐食谱？

瘦身食谱一日三餐

早饭

A、麦皮一碗、低脂奶一杯。

B、苹果三个、淡茶一杯。

C、香蕉苹果二条、绿茶叶一杯。

D、红提麦包一个、乌龙一杯。

E、粟米片一碗、低脂奶一杯。

F、西梅五粒、低脂奶一杯。

G、麦包一个、西梅汁一杯。

午饭

减肥怎么吃三餐？

步骤/方式1

早餐（9:00）：80g自制贝果+鸡蛋+油菜+250ml黑豆浆

步骤/方式2

午餐（12:00）：100g白米饭+200g白菜卷+1个鸡腿

步骤/方式3

晚餐（17:00）：50g玉米粒+150g鸡胸肉+1根黄瓜

步骤/方式4

一日三餐简易减肥食谱是怎样的？

一日三餐减肥食谱的种类，首先要了解人体的营养素有哪些，第一类是碳水化合物，包括黑米、小米、薏米和糙米、燕麦、土豆、红薯，第二类是蛋白质，包括牛肉、鸡肉、鸡蛋、虾、海鲜这一类。

基础代谢1300千卡，我应该吃多少千卡，每天运动多少千卡能有效达到减脂？

基础代谢热量大约占据一日热量消耗的百分之六十五左右。也就意味着日常热量消耗大约2000千卡左右。

减脂需要热量缺口

减少一公斤的脂肪需要消耗热量7700千卡。如果要减脂最好能保持每日不低于500千卡的热量缺口。每日的饮食热量以1300到1500千卡左右比较合适。如果想提升减脂速度，饮食热量只要不低于基础代谢热量，与消耗热量之间的热量缺口越大减脂速度越快。

如何安排饮食

饮食热量的大幅度下，如果不对饮食结构作出调整，就很容易出现饥饿感。

饮食方面以低脂高蛋白食物，膳食纤维丰富的食物，血糖生成指数较低的食物为主。

主食方面可以选择热量和血糖生成指数较低的粗粮和复合碳水化合物。如红薯，土豆，燕麦，藜麦，全麦食品等。尽量避免过多的白米，白面，小麦制品。血糖生成指数高的食物容易导致血糖剧烈波动，不利于减肥。主食摄入应控制在每日每公斤体重2到4克。

肉食以低脂高蛋白的鸡胸，瘦牛肉，鱼，虾为主。不吃肥肉，五花肉，腌制肉类等。肉类摄入一日不超过200克。

尽量避免或减少加餐，多吃蔬菜，少吃水果。蔬菜最好选择生吃，素炒和清蒸，水煮。减少油脂的摄入。多喝水，不要喝果汁饮料，酒精，奶茶。不吃高热量水果，水果沙拉。

通过运动增加热量和肌肉含量

有氧运动能增加热量消耗，有效减脂，缓解饮食控制的压力。力量训练有助于增加肌肉含量，提升基础代谢，有效避免减肥后的反弹。有氧运动最好每日[_a***_]，跑步，快走，游泳，跳绳都是不错的减脂运动。以每次不低于40分钟，不超过2小时为宜，

基础代谢率是一个人代谢快慢的一个指标，减肥期间根据自己基础代谢的数据来搭配饮食，可以起到控制热量的作用的。一个人基础代谢率快慢也决定了减肥速度，基础代谢越高，减肥速度越快，基础代谢越低，减肥速度越慢。

通过均衡饮食搭配1300千卡的食谱即可，如下：

1300千卡食谱：

早餐：奶一杯110千卡，杂粮馒头一个120千卡，蔬菜100克30千卡。

午餐：糙米饭100克 200千卡+清蒸鲈鱼100克110千卡+清炒菠菜100克109千卡。

下午加餐：3~4点时间段，苹果一个50千卡。

晚餐：藜麦饭80克120千卡+西红柿炒鸡蛋（西红柿一个小的，鸡蛋一个）120千卡+圣女果8颗20千卡。

晚上睡前如果太饿，可以选择一杯酸奶40千卡或者脱脂奶110千卡。最好是睡前2小时这个时间段内食用。

成年女性的基础代谢率在1200-1400千卡左右，如果你不知道如何安排饮食、分配营养，告诉你一个省事简单的方法:参照薄荷里面的食物推荐，那个食谱就是你每天的基础代谢摄入。

如果你喜欢按照自己的口味来分配，可以将1300千卡看成最低摄入底线，如果你平时不爱运动，那么保持基础代谢率就可以，如果平时爱运动，可以在1300千卡基础上再多一顿少量的加餐也完全可以。

因为基础代谢是最低摄入，但是要制造热量差才能减肥，那么只有通过每天的活动或者运动来制造这个热量赤字，运动自然比活动消耗要大的，每天保持300-500千卡的热量差是比较理想的范围。

计算热量来饮食确实是一件比较麻烦的事情，如果环境允许，建议保持一段时间的“计算吃饭”，这会让你对热量有一个清醒的认识。

在可选择的热量范围内，最好以饱腹感强的食物优先，1300千卡的选择范围并不大，如果稍微随心所欲一点还是能吃超的（超一点当然也影响不大）。

饱腹感强的食物:

五谷粗粮，白面馒头、白米饭、白面条虽然好吃，但是饱腹感和粗粮相差甚远，建议在细粮食物中加一些粗粮，这样就可以大大提升饱腹感也增加了营养;

瘦肉鸡蛋、鱼虾豆腐等蛋白质食物的饱腹感强，又相对不宜发胖，如果烹饪方式健康最合适减脂;

坚果的饱腹感也很强，富含膳食纤维和维生素，以及不饱和脂肪酸，加餐时少数吃几个就不会觉得那么饿，但是坚果热量很高，一定要少吃;

热量的变化:

适中的热量很多情况下来自食物的加工方式。就算健康的食材用了不健康的烹饪，一样是高热量食物。所以，无论烹饪荤菜、素菜，都要以蒸煮炖烤为主，炒菜时的油量一定要少;

再一个是加工食品，已经是加工好的食品注意看配料和热量表，热量表一般以千焦显示，用千焦/4就是平时使用的千卡单位。以及配料中的糖、麦芽糖浆、植物油等成分都是高热量的代表，尽量少吃。