健康减肥餐方法教程图解***

1. 腿粗臀肥该怎么塑形减肥？
2. 求健身食谱！想把脂肪刷下来，肌肉不要掉的太多，跪求？
3. 不去健身房有哪些健身方法？

腿粗臀肥该怎么塑形减肥？

1、适量运动

对于塑形的人来说，运动能够达到很好的效果，对于耐力，抵抗力，身体素质都可以提高，肌肉，马甲线也会出来。

2、合理搭配饮食

想要塑形就要瘦下来，怎样才能够瘦下来呢？合理的搭配饮食尤为重要，在身体健康的基础上减肥，在公众号xd5788上有更多营养搭配和减肥的知识，我现在也一直在学习减肥的知识，吃减肥餐。也逐渐瘦下来了。希望你也可以美美的瘦下来。

腿粗臀肥该怎么减？

就减肥来说没有局部减肥的方法，都是全身性的。

单从减脂来说我的建议是。

1，如果你没有健身史，且无致命性疾病，或受伤史，我建议你先做做长时间的有氧训练，也就是长时间跑步或者跳绳等。每次训练时间最好是在30分钟以上，，因为人体三大供能系统中，长时间有氧运动（长跑）才能使脂肪供能占更大比例，长时间系统有氧训练能达到减肥的目的，但是科学系统的减肥光有氧耐力运动是不够的，力量训练（撸铁或自重练习）也不可或缺，力量素质上去了可以增加基础代谢率达到睡觉都能减肥的目的。

减肥计划设定远期目标和近期目标，不能减太快，近期目标一般以减到现体重的百分之5到百分之10较好。每个月减到1到2㎏比较安全，每天减少能量摄入500到600千卡（2095到2510千焦）碳水化合物和脂肪摄入量减少，代以粗粮占二分之一，保证水供应在3000ml左右。晚上吃少一点，因为夜间副交感神经兴奋性增强，摄入的食物比较容易以脂肪的形式储存起来，日积月累使人发胖。

且训练时要主注意补水，一般补液中无机盐浓度不应超过20克每升，且每10到15分钟饮用150ml~250ml，6~12℃的低渗溶液为宜。

2如果你有一定的健身史且具备一定的身体素质，我建议做一些更有效的减脂训练，那就是HIIT和dabata训练，具体步骤如下

1，dabata训练简单的说就是选几个动作进行训练，每个动作尽力做20秒注意是尽力，要在最短的时间内做到最大的次数且每次有意识的进行突破，然后休息10秒然后相同动作再做尽力20秒休息10秒如此循环做8轮4分钟完成，这个方法是日本人提出的瘦身效果明显，但要有一定的运动基础和身体素质水平适合长期健身的人群

2，HIIT间歇训练，是指对多次练习时的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的方法，其强度要控制在（心率储备的70％~80％＋安静心率的70％~80％）心率储备＝最大心率－安静心率，最大心率＝220－年龄，比如，以标准的四百米为例进行跑步时，以弯道慢跑，直到加速跑的训练方式就是间歇训练，此训练方法训练效果明显，别的也可以进行间歇训练只是要严格控制间歇时间，要注意的是直道时一定要尽全力跑然后进入慢跑，弯道不能停下来休息，而是做低强度的有氧运动

再者训练前要做足准备活动，降低肌肉的粘滞性和内脏器官的生理惰性特别是产生痕迹效应，和激素分泌增加，等各种生理效应，可以防止运动损伤，调节自己训练前的状态

以前我85公斤，按照我一米七的身高来说，实在是胖的不能要！

***和大腿全是肥肉，买个裤子都费劲，时常被人嘲笑！

那个时候往凳子上一坐，肚子上四层肥肉，腰上三层肥肉，***上的肥肉都被压出来了，你说我的腿有多粗，臀有多肥？

后来上了大学，我觉得我要找女朋友，于是我就开始下定决心把大***，大粗腿减掉！

整整努力了大半年，瘦了20公斤，身材真的很完美！

腿粗臀肥该怎么塑型减肥？今天我来给大家细细的讲一下！

首先，我先给大家一个方向，想要减去粗腿肥臀，你必须有氧运动配合无氧运动！

有氧运动

首先，我先建议大家开始跑步，跑步属于有氧运动，可以全身性的燃脂，进而消灭你的腿部脂肪和臀部脂肪，让你的臀部变得更小，让你的腿变得更细！

我建议大家每天跑步的时间必须达到40分钟左右，这样的跑步时间能够充分的燃烧身体的脂肪，降低体脂率，逐渐的摆脱肥臀粗腿！

您好，很高兴能回答您的问题！

造成腿粗臀肥的原因，一般是由于久坐，或者是身体痰湿，经络瘀堵引起的。

解决的方法建议:

1.疏通淤堵的经络，把筋节点揉散打通。

2.排除身体毒素，淋巴结节，促进血液循环。

3.配合适当的运动，增强身体的免疫力。

感谢邀请。

本人之前就是腿粗臀肥的身材，不过我坚持了四个月的跑步，以及饮食的控制和瘦臀瘦腿的运动。

过程中，真的很痛苦，不过坚持下来了以后，效果真的很明显。

有兴趣的朋友可以看看我发的[_a***_]，本人亲身实践。我是个健身爱好者，虽然回答的不是很专业，但是有小伙伴询问，我会把我经历和实践到的分享给你们。

希望你们会多提提意见和建议，感谢大家来留言。

求健身食谱！想把脂肪刷下来，肌肉不要掉的太多，跪求？

首先要计算一下自己体质指数

体质指数=体重(干克)

÷身高(米)÷身高(米)，正常人在18.5～23.99，在这个范围只需增肌，≥24为超重，≥28为肥胖，这就需要减肥并增肌。从3方面着手:

1.每天减少500千卡热量摄入，14～49岁男性每天只摄入1750千卡热量，女性只摄入1300千卡热量(不能再少，否则影响健康)。简单讲三餐减少150克大米或其他主食，其他食物不减，不喝含糖飲料，不吃宵夜。

具体食谱可参考今日头条里“国华说说健康”中“18～49岁正常人群及需要减肥人群科学配餐”专栏，里面有五天食谱及营养分析。

2.每天20分钟抗阻力训练，重点在腹部。

3.每天40分钟有氧运动如游泳、慢跑、快走、乒乓球、羽毛球、国标舞及拉丁舞、跳绳等。

具体运动方式参见今日头条“国华说说健康”里“0.618雕塑体形法”专栏，里面有身体各部位锻炼法及图解。

坚持这三项，3个月可减10千克，不反弹，体形会变优美，会感到充滿青春活力。预祝你成功。有不明之处可私信我。

早餐选择

鸡蛋

鸡蛋被誉为最营养，用途最广泛的食物，一个鸡蛋大概有着6g优质蛋白质，并且还包含了14种不同的人体必要营养素，一个鸡蛋的卡路里只有半个苹果那么多，一个完美的早餐肯定少不了鸡蛋的参与，你可以选择煎鸡蛋或者其它方式烹饪配上一杯脱脂牛奶 。

燕麦片

燕麦不但蛋白质含量高，还有这重要的膳食纤维，并且富含维生素，矿物质和抗氧化物，燕麦的好处包括降低血糖和胆固醇水平，丰富的碳水化合物非常适合在早上有氧运动后补充。

全麦面包

无油无糖的全麦面包，作为粗粮比细粮更能提高饱腹感，从而减少热量的摄入，全麦虽然不是很好吃但是对健康的帮助很大，并且含有维生素B群，对于缓解压力也有很大的帮助。

午饭选择

鸡胸肉

不去健身房有哪些健身方法？

这是可以的，合理的饮食制度，加上在家有一定的运动训练，也是可以练出完美身材。

高强度间歇训练是保持15-20秒的高强度的动作，短时间的休息，这种训练能让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。

为什么高强度间歇训练比传统的有氧运动更有利于减肥？

传统运动的训练方式是以血糖和糖源为能量的存库，它们通过氧化的过程就能够转化为三磷酸腺苷，当存库中的葡萄糖消耗掉，身体就会开始使用脂肪酸作为活动的燃料，这个过程叫做脂肪氧化过程，消耗掉葡萄糖存库正好是脂肪燃烧的过程的开始。，而身体突然无氧运动，身体无法快速退运足够的血液，我们的身体根本无法补充足够的氧气，身体就会产生肌肉的酸痛，在这个过程中的运动消耗掉的脂肪为零。

高强度的训练的脂肪消耗过程一种是运动后的过量氧耗，另一种是肌肉对血糖与胰岛素的敏感度的提高，这两种现象决定高强度训练，比传统的有氧运动更加有效。

过量氧耗：

无氧运动下的高强度训练，会导致身体持续性的代谢消耗。当大强度运动一开始的时候，肌肉对氧的需要量就立刻增加，由于氧运输系统存在功能惰性，需要几分钟才能使摄氧量达到稳定状态，因此在运动的开始阶段，摄氧量总是小于人体对氧气的需要量。此外，人体在进行高功率的工作时，即使氧运输系统的功能达到极限，其供氧量仍远远不能达到需氧量的水平。

这个咋说呢，其实每个人都不一样的，而且肌肉是先天的，有的人练出来很漂亮，有的人练出来不好看。

我自己是从来没去过健身房，一是没时间，还有就是不喜欢人多闹腾，主要是没钱。 去健身房有的还要吃蛋白粉，这不吃那不吃，活的太憋屈。

我自己在家练，坚持了***，身材保持了***了。先是出去跑步热身，回来俯卧撑 仰卧起坐 深蹲 各二百个， 有时候还跳绳。我自己锻炼就特别随便，从来不去健身房，也没吃过什么蛋***，我自己正常在家吃饭，肥肉，糖我都吃，我只是个人习惯不爱喝饮料。

健康很重要，也提倡大家健身，运动健康，要有个度，但是也没必要非要去健身房，你去用器械很多人不知道配重，和身体的承受， 但是在家徒手肯定是很安全的。 纯属个人观点，很重要，锻炼身体，磨练意志。健康生活，多好

图片是本人***，

完美的身材不知道题主说的是什么样，如果是那种肌肉发达又线条明显的健体或者健美的身材，那么我的回答是不太可能。除非你家有健身房，不然一般人的家庭健身是肯定达不到那种身材的。但是在家我们也可以通过简单的锻炼来改善我们的身材，提高我们的运动能力，实现一定量的增肌或者减脂都是可以的。

在一个就是不管在哪健身，大概的方向跟目标还是要有的。

不知道题主是要减脂呢还是增肌。

我就简单说下在家增肌锻炼的***吧。

姑且先当题主刚接触健身吧。那么就要从基础的做起，增加自己的运动能力。这里我推荐***倾向胸，背，肩，腿这四个部位。针对加强训练。因为这四个部位强大起来能让你的身材改变非常巨大，整体效果更加明显。

有很多新手非常热衷与肱二头的锻炼，我觉得是对身材改变没什么效果的。可能是他们确实不懂如何去训练别的部位。

还有就是在家锻炼建议还是有对哑铃，哑铃凳一类简单的器材。全徒手也是很枯燥的哈。

***原则就是组数要做够，次数看能力适当增减。

胸部:标准俯卧撑5-8组，每组10-15次

脚部垫高俯卧撑3-4组*8-15次

不去健身房也有很多训练方法方式，同样能达到不错的效果。根据一般健身房训练项目，这里来寻找对应在健身方外我们有哪些方法可以训练呢？

这里我们主要列举几点：背部训练，腿部训练，胸部，肩部训练，手臂训练，腹肌训练，有氧运动。

1、腿部训练。徒手深蹲、单腿深蹲、箭步蹲、靠墙深蹲、臀桥、侧弓步等，过程中不要保护好膝盖，膝盖不要前伸，双腿膝盖不要内扣。

2、背部训练。在家里可以哑铃划船，除此之外，这里严重推荐的动作是引体向上，引体向上可谓练背的王牌动作！因此有条件可以在家里安装单杠，但一定要注意安全，或者去户外小区，[_a1***_]，学校，这些场所一般都能找到。对于引体向上，有正手、反手之分，也有窄握、宽握、普通握距只分，动作姿势不同，练到的部位侧重点也就不同。

反手一般除了背部二头肌也有较多发力，而正手除了背部，对小臂力量也有较高的要求。对于握距，宽度越窄，小臂要求越高，但宽距往往能更好的练到背部。对于新手，做的过程中一定要感受背部发力，也就是我们经常所说的肩胛骨下沉（沉肩）。经过一段时间，甚至可以进阶训练，如街头健身五大神技，双力臂，单手引体等。

3、胸部训练。双手俯卧撑、单手俯卧撑，双杠臂屈伸、哑铃飞鸟等。

4、肩部训练。哑铃侧平举，哑铃推举，V型冲肩俯卧撑。

5、手臂训练。双杠臂屈伸练到三头，哑铃二头肌弯举，哑铃后弯举练到三头等。

6、腹肌训练。各种卷腹，单杠悬垂卷腹等

7、有氧运动。各种HIIT运动，TABATA运动，高强度消耗热量脂肪。