健身大佬腿部干货分享,健身大神的腿

2. 腿部肌群健美有哪些方法？
3. 如何健身大腿呢？
4. 如何强化大腿上部分肌肉，加强深蹲训练吗？

健身大腿围度怎么量？

大腿围测量方式如下：测量大腿围时要***取站立或者平卧放松的姿势，才能准确的量出大腿围。

在站立或者平卧过程中，被测量的人两腿分开与肩同宽，皮尺在大腿中上1/3处测量大腿一圈的长度，这就是大腿围。

大腿围就是大腿的周长，主要用来评价大腿部肌肉容量的变化。

如果肌肉萎缩时，两侧的大腿围可以出现明显的差异。

在测量的过程中，要严格按照标准，否则测出的大腿围可能会不准。

大腿围测量方法：

1、被测者两腿分开与肩同宽，两腿平均负担体重，测量者将皮尺放在后面臀下横纹处，水平测量大腿一周的围度为大腿围，将测量左右两大腿的围度值相比较，看其左右肌肉发育是否均匀。

2、腿部测量大腿尺寸时，大腿向前伸半步，勿用力，测量臀部下方大腿的部分。大体上讲，双腿并拢后，两腿之间只有4个小空隙才是最标准的。

大腿围：

（1）身高大腿围指数=(大腿围/身高)×100 

腿部肌群健美有哪些方法？

腿部主要分为股四头肌，股二头肌，大家常说的就是训练这俩块大肌群，股四头肌分为四个头，每一个头都有他训练的动作，所以练腿不要盲目模仿，这可关系着我们下肢的各大关节的健康，所以多学习标准动作，这样效果会更好！

经常健身的朋友一定了解到，腿部是必须训练的存在，首先腿部占了全身肌肉总量的60%以上，这么大的肌群，如果没有进行合理的锻炼，难免会对身体造成影响。

最大的影响就是降低自身的训练效益，因为训练腿部是最有效***肌肉的行为。

经常练腿，可以帮助合成激素睾酮，而睾酮对于健身人群来说十分重要，可以帮助提高增肌效率。

一：深蹲

深蹲要注意膝盖的发力方向与脚尖方向一致，并且保证脚踏实地，这样不会出现过度前倾的情况。

二：靠墙静蹲

这个动作比较简单，就不过度解读了。

有人拿那些不爱练腿的人开玩笑说：健身分两种，一种是练腿，另一种是不练腿。这句话本身并没有什么恶意，只是为了突出练腿的重要性。如果你此时不爱练腿，没关系，但一定要去尝试，去挑战，不能因为太过痛苦就选择放弃练腿。

练腿不只是让你变得更强壮，它还能带给你更强大的勇气，让你成为真正的勇士一般。

下面推荐5个全面练腿的动作，让你的下盘力量更加坚实。

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。

坐姿腿屈伸这个动作可以专门***膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。

这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。

如何健身大腿呢？

练腿动作很多的！健身房的话，可以用固定器械：坐姿腿屈伸，俯卧腿弯举，史密斯负重深蹲，史密斯弓步蹲，倒蹬！自由器械：杠铃负重深蹲，杠铃负重弓步蹲，哑铃弓步走，俯卧哑铃腿弯举，杠铃直腿硬拉等……

在家的话，可以自重深蹲，自重弓步蹲，深蹲跳，弓步跳，自重弓步走，自重单腿硬拉等……

一般要让大腿肌肉有型，是减脂，增肌，塑形的一个过程。这种事需要有针对性的锻炼还有饮食的结构调整，才能达到腿部有流畅线条的效果。平时不要吃高热量的碳水化合物，多吃一些优质蛋白以及加强大腿部位的肌肉锻炼，不要做有氧锻炼，同时可以多做一些负重锻炼等。

谢邀
如果是在家里训练，建议自重深蹲（一开始每组20个后面逐渐增加），或者用水桶（小的）做深蹲或者箭步蹲，如果有哑铃更好。
健身房就简单多了，首先从股四头肌开始，深蹲（并不是必须的，不喜欢可以从下一个开始），倒蹬器（仰卧腿屈伸，不推荐大重量，建议做多个数，比如一组能做20－30个，多做几组），坐姿腿屈伸（建议顶峰收缩）前十个慢，后十个半程。
股二头肌：俯卧腿屈伸（有的是坐姿腿弯举，之后可以单腿练习），小重量多次数进行，直腿硬拉（小腿直立时，难度较大建议咨询教练，或者多看教程）

腿 对于健身人士来说非常重要，有句话说的好，健身不练腿 迟早会后悔 腿部肌肉占据全身肌肉得百分之六十五到七十，所以说很重要 ，有些健身时间段的人只会练上半身忽略了，对腿的训练，所以上下身会很不匀称，那么腿要怎么练呢，腿最重的训练方法就是蹲，蹲能够***到我们的股四头肌，直腿硬拉***我们的腘绳肌还有臀部，小腿的话一些提踵类的的动作，小腿深层的比目鱼肌建议坐姿提踵，练腿的东西太多了，就先说这些吧 谢谢

如何强化大腿上部分肌肉，加强深蹲训练吗？

选择练腿神器深蹲完全没有问题！大腿上部分肌肉是股四头肌，它是腿部正面最明显最有型的肌肉！

股四头肌主要负责膝关节伸，锻炼它的动作虽然有很多，但深蹲绝对是其中最有效的动作。深蹲有很多训练变式，包括标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等，还有各自深蹲的负重版本。

无论选择哪一款深蹲，只要你的动作正确，对股四头肌的***生长就有帮助。接下来讲一下标准深蹲的训练要点，以此为基础就可以练习其他各种深蹲。

深蹲训练第一个关键点在于膝关节的稳定性。在动作过程当中膝关节始终保持稳定，指向脚尖方向，不要发生内扣，防止剪切力伤害膝盖。

第二点注意髋关节的位移为主，带动膝关节进行发力，这样会对于臀腿***达到更高效，并且对于膝盖的安全也有保障。

第三点要注意上半身的姿态，腰腹核心绷紧，注意脊柱中立位。这样会对于脊柱安全产生保障，是负重训练的必备。

注意以上三点，把自重深蹲练好，然后就可以进行其他各种变式的深蹲或者负重版本了。股四头肌就会得到野蛮生长，注意循序渐进，劳逸结合。

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