坐姿减肥餐比例教程图解***

1. 臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？
2. 我是久坐族，请问如何减肥？

臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？

这下好了！大家光看我脸蛋美颜后就觉得漂亮了。忧愁背后的脂肪和臀部比较肥大是我的唯一目标。也是那一段时间的努力，我就是长这样子，今天分享我的锻炼。

有时候放你不在那个行业的时候，或者是随意的触感理解，会对事态的认识有偏见。

臀部大了这是所有好身材的源泉，有的人想练都叫不出来，所以千万不能下垂。就是不管臀大臀小一定不要下垂。

臀部大:脂肪多，运动起来才有足够的弹性耐压力，又有充满着强大的能动控制力，又具备了良好的基础效果条件，有很多动力都来源于生活和系统输出装置，压力山大能达到理想强大的内心，让实力更加不断雄厚起来，有创新意识的精神支柱，来达到最高境界和最佳顶峰！只有强大的锻炼，才会给身体带来更好的健康。要想练小，那就慢慢地适应训练，才能缩小肌肉组织的松垮，让马甲外套变小。然而，就自然收缩变小，这就是功能性的锻炼方法。

臀部比较大，脂肪比较多，想要变小一点，要靠减和练两步。减，指的是全身减脂，而不是单纯地减臀部脂肪，在全身减脂的同时配合臀部训练从塑臀。

随着体重的降低，全身各个部们的脂肪都会随之减少，臀部也不会例外。但单纯的减重，如果不配合臀部训练的话，只是会让臀部脂肪变少一些相应地臀部变小一些而已，但起不到提臀的作用，要提臀塑形就要依靠练。

所以具体做法是：饮食控制+臀腿训练+有氧运动。饮食和有氧运动是为了全身性地减脂，臀腿训练是为了臀腿塑形。

对于全身性的减脂不多说，因为我们都知道，有效并长久科学地减肥就是少吃多动，关键在于能否长期坚持。所以，在这里重点分享一组臀腿部的训练动作，在进行这组动作的同时结合饮食与有氧运动来做，会有效起到臀腿塑形并全身减脂的作用。

动作一：侧卧抬腿

动作二：弹力带侧卧抬腿

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

臀部作为人体容易堆积脂肪的部位，很多人对于自己的臀型都不满意。长时间的久坐，甚至会让臀部肌肉萎缩，让臀部又大又扁。那么该如何锻炼，让臀部变的更小更有型呢？

一：有氧运动

很多人的臀部形态之所以不好看，就是因为臀部堆积了大量的脂肪所导致的。所以想要减掉这些脂肪，有氧运动是最有效的运动方式。比如：跑步，游泳，单车等等，这些都可以很好的减掉身体脂肪，让你的臀部变的更瘦。

二：臀部训练

减掉了臀部脂肪后，就需要针对臀部肌肉进行训练，这样才能够让你的臀部形态更加的好看。下面为你介绍2个臀部训练动作，即使在家里也可以练习。

1、臀桥：平躺在垫子上，屈膝，双脚间距与肩同宽，双臂自然放置身体两侧地面上。以肩和上背部作为支点，双脚作为另一个支点，意念施加在臀部上，使用臀部向上发力，将臀部向上顶起，而中下背和大腿也顺带着向上抬起。这个动作的终点，是整个躯干从肩部到膝盖，处在一条直线上，到达这一步之后，双脚、肩和上背、以及双臂均保持静止，然后还是臀部发力，缓慢还原。

2、跪姿后抬腿：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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以前有个女会员来找我，说，教练把***练小一点啊！我是这么回答的，古人说，“女性***大生男孩，你是不是想生女孩啊”？

其实这是打趣的话，接着问，你想练成什么样？就是不要那么肉多就可以了！首先我们先来了解下臀部啊！

臀部的肌肉组成呢？有臀大肌，臀中肌，臀小肌这几块大肌群，同样决定了我们臀部的基本形状；当我们臀部变大了，可能有以下几种情况，希望你可以对号入座，然后针对性的解决问题；

我是久坐族，请问如何减肥？

久坐不易，想要减肥，必须动起来，所谓生命在于运动，所以为了身体健康和心理健康，适当的起来走走，做一些简单的动作，有利于血液循环，所以那些办公人员，一定要记住，久坐不到不能做到减肥还会让自己的身体越来越差！

您这个提问是大多数人都想要的密决！😀️😀️

既不想累，又想"美"(减肥是最好的美容)，通常戏言"想得美"！😂️😂️

也是可以有的，就只能从饮食入手。这个方法也不容易坚持执行下去。首先你必须要知道您的基础代谢能量，自古就有能量守恒这个定律，应用在减肥中也非常贴切。具体有什么要求呢。

①每天摄入的能量与基础代谢能量，基本相当。大概一个70kg左右的成年人，基础代谢量在1500一1700Kal。结合你的目标，制定一个合理的能量摄入范围，既要保障能量摄入够，又要不过高，能量过剩。

②每天食谱中保证各[_a***_]素达标。五谷杂粮(4两左右/天)+蔬菜水果(1斤一1斤半，且尽可能生食)+肉类尽可能少(不超过2两，多白肉，少红肉)+水3一5瓶矿泉水量+不吃各类零食

③清淡，切忌重口味

④做一些运动量小，拉伸效果好的运动。