手臂训练健身干货分享

1. 如何锻炼手臂？
2. 如何正确地锻炼胳膊肌肉？
3. 健身两年，以前不单独一天安排手臂训练感觉很弱，现在改成一星期三练手臂，试一个月可行吗？

如何锻炼手臂？

最火的手臂训练，每天坚持15分钟，两周收副乳+显锁骨+驼背+猥琐颈，关注 href="***s://***.wukong***/user/?uid=50226585854" target="_blank" class="QIHEIHQc8d5c10e001147a2 link-at" data-uid="50226585854"

夏天马上就要到来，这也是很多男性训练者最渴望的季节，因为在夏天我们能够穿背心或者短袖，把我们粗壮的手臂露出来，那如何才能让手臂更加粗壮呢？这就是很多小伙伴想问的问题，今天我们就来教大家几个动作，让你的手臂在这个夏天来临之前暴涨5cm！

动作一：牧师凳弯举

这个动作可以孤立的***我们的肱二头肌，也很难借力，对二头肌的***非常大，我们可以选择一个宽握距，我们的两个大臂之间尽量靠拢一些，并且小臂处于一个差不多的平面，手握紧以后慢慢往下放，在下放到即将伸直的时候就停止，不用完全下放，稍留一些空间往上弯举。

在这个动作中我们要保证躯干的稳定，不要过于摇晃。

动作二：杠铃弯举

我们在做杠铃弯举的时候，首先需要注意的就是肘关节不要过于摇晃，不然我们的发力就会有所影响，我们要记住这个动作是训练我们的肱二头肌的，而不是其他无关的肌肉。

第二需要注意的就是我们的握法，如果我们选择同肩宽的握距，那我们就能对整个肱二头肌去***，如果我们选择窄距的握法，那我们能够有效***肱二头肌的外侧，也可以称为长头。反之如果我们选择宽握的握法，那我们就能够***到肱二头肌的内侧，也就是短头。

手臂上的肌肉分为肱二头肌，肱三头肌，肱桡肌，肱肌。肱三头肌一般女性关注度很高，不想要蝴蝶袖，拜拜肉。对于男性来说想要训练一个结实的臂膀这四块肌肉一定得练到。

大家先理解一下肱三头肌，在肱三头肌的部位很多人练习了很多次都没有多大效果，所以大家在开始练习之前要去理解肱三头肌的理论概念。肱三头肌顾名思义有三个头，分别为长头、内测头、外侧头三个部分，在锻炼的动作过程中这三个头都是会被练习到的，没有哪个锻炼动作过是可以孤立的针对性的练习一个部位，所以大家在练习中没必要去担心某个锻炼的动作是练不到别的部位。

单臂颈后屈伸这个动作锻炼的方式最好的就是坐着，可以防止肢体其他部位接力，练习时后背挺直，双手握紧哑铃竖直拿起，手肘上的小臂向后脑勺弯曲，手肘后半部分保持不动，用力集中于肱三头肌部位，练习的速度，切记要慢，保持肌肉的紧张，下放的部位要到后脑勺下一点，不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。

　　站姿哑铃弯举手持哑铃垂于体侧，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。重复练习。

谢谢邀请

题主一定也是一个健身爱好者吧，其实我觉得，有一双有力且粗壮的手臂，真的会加分不少，还能给自己的女朋友足够的安全感

我们首先要知道，手臂的肌肉分部，在手臂正面的，是我们的小蒙古包，也就是肱二头肌，反面后侧的，就是肱三头肌

我们从数字二，三，就能够知道，后侧的肱三头肌，有三块肌肉，前侧只有两块，所以，我们想让手臂更粗壮，锻炼手臂的重心，就应该在肱三头肌上面下功夫

传统的训练中有如下一些动作

肱三头肌：窄距卧推，双杠臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸，绳索下压等

肱二头肌：杠铃弯举，哑铃弯举，哑铃锤式弯举等

把训练效率提高，尽量在一小时左右完成训练，补充足够的蛋白质和碳水，可适当补充肌酸，然后多喝水，

最关键的，就是持之以恒

相信题主的手臂，一定会越来越大！加油

下午才练完，大家好我是freedy

给你两套动作，做完手臂瞬间充血，胀胀胀！

两分钟***！来吧！搞大它！

以后会慢慢上传更多训练...男生、女生，拉线条做围度...哈...减肥训练什么的干货***不说，都在过往答题里，自己去找...

如何正确地锻炼胳膊肌肉？

很高兴尚形君来解答这道问题。

手臂肌肉一直是广大健身爱好者必备的训练内容之一，强壮的胳膊是万千健身爱好者追求的目标，而手臂肌肉要想练成麒麟臂，可要下番功夫的，手臂除去小臂来说，主要有几个肌肉是锻炼重点，分别是肱三头肌，肱二头肌，肱桡肌这几块，而肱三头肌占据手臂的面积最大，所以想要麒麟臂就得侧重发展肱三，协同发展肱二和肱桡，下面推荐几个动作能够分别针对练习到这些肌肉。

1.俯身哑铃臂屈伸，用两个哑铃锻炼到肱三头肌内侧头，俯身、将手臂接近平行地面，小臂自然向下，发力向上，使肱三得到收缩。

2.绳索臂屈伸，这个动作侧重于肱三头肌外侧头，保持挺胸，手臂固定，小臂随着大臂方向发力，自然向两侧打开，感受绳索带来的张力作用于肱三外侧头。

3.哑铃交替弯举，直立，双手持哑铃，大臂尽量不要过于晃动，感受肌肉发力，到达顶峰时，注意伴随小臂外旋，保持节奏交替完成。

4.锤式弯举，保持小臂不要旋转，向上发力，到达顶峰时小臂伴随内旋，用意念控制肌肉完成动作。

以上为基础动作，前期建议以熟悉动作轨迹以神经控制为主，切勿贪图重量，习惯后逐渐增加重量与组数。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。

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健身两年，以前不单独一天安排手臂训练感觉很弱，现在改成一星期三练手臂，试一个月可行吗？

大家好，哈喽，我是大斌！

• 一星期3次训练臂肌，不可行的，大群肌肌肉也是要注意休息的，过度的训练方式导致肌肉疲劳，肌肉训练后没有得到充分的恢复！
• 虽说一星期3次训练，可是你有没有想过，你训练胸部肌肉，背部肌肉，肩部肌肉都是要用手臂***发力，也是需要保持肌肉发力的，平日里有3次训练已经算是高强度的了，再加上还要配合其他肌群训练，可以说臂力已经很疲劳了！
• 不仅仅如此对你的臂力增长效果不是很明显的，个人建议一星期一次高强度的臂肌训练，训练组数增加，每组的次数减少！

试试呗，给肌肉不一样的***，这样才能快快长大啊，但是要安排合理了，不要影响其他肌群的训练，比如你做完肱三头训练后第二天有安排胸部训练这样的冲会导致胸部***不足，肱三头还没恢复，闹得两块肌肉都没练成。凡是都有个尝试吗，你去试试就知道了，到时候身体会告诉你反应的。

如果你是个练武奇才或许还会有不一样的收获呢，但是要记住营养一定要跟的上，看你这个强度，也是想增肌的节奏，三分练七分吃就不用我说了，尽量做到力竭，在去补充，我觉得这有这样才对的起我喝的那些补剂。送你几个动作。

健身两年，以前不单独一天安排手臂训练感觉很弱，现在改成一星期三练手臂，试一个月可行吗？首先要回答的是改成一星期三练手臂，这种训练计划是错误的。手臂是很多健身爱好者喜欢练的部位，但是我们想让它增长还是需要科学有效的锻炼才可以。

第一，我们重温一下增肌原理，力量训练撕裂目标肌肉纤维，然后休息恢复蛋白合成修复肌肉纤维，增加肌肉纤维横截面使之变的更粗壮，防止再被撕裂。我们很多人做健身训练的时候，包资深健身爱好者不会单独一天去安排手臂训练，也就是说没有练臂日。难道这些人不明白增肌原理吗？不想让手臂增大围度吗？不是的，是因为这些人明白手臂部位肌肉群属于小肌肉群，并且在别的部位肌肉训练动作当中，手臂已经非常好的被锻炼***到了，比如练背日手臂的肱二头肌会被锻炼到，练胸日手臂的肱三头肌会被锻炼到，并且手臂肌肉群也得到了很好的休息。所以这些人虽然没有练臂日，但是手臂训练的都很好。

第二，全身所有的部位肌肉群都是相辅相成的，一周至少需要一个训练循环，锻炼三次手臂必然会影响到别的肌肉群的锻炼，手臂的肌肉群也得不到充足的休息，结果可能适得其反，要是觉得没有练臂日感觉手臂力量偏弱，可以设置一个练臂日，一个礼拜练一次也就够了，过犹不及，并且一定要保证别的部位肌肉群的训练质量，才能促进手臂增长。

希望我说的这些可以帮到你。

完全可以。

练手臂时间不早太长，尽量最短时间完成给自己任务。

给大家一个我练手臂的方式。

1.[_a***_]一个你可以连续举8次的哑铃。

2.准备一个可以连续举15次哑铃。

3.准备一个可以连续举25次的哑铃。

1.首先用最轻的哑铃举20次热身。

2.之后用最大的哑铃做到力气留有百分之70左右，就是不要用尽全力，再休息一分钟，做两组。

3.换中等重量的哑铃，做到力竭，做四组。

4.步骤三的最后一组做完后，立马换最轻的哑铃再连续做几十个到没有力气为止。