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1. 如何提高身体的柔韧性和灵活性？
2. 健身增肌必须先减脂才能实现好的增肌效果吗？蛋白粉是必须的吗？

如何提高身体的柔韧性和灵活性？

拉伸是提高身体柔韧性的主要途经。强烈推荐阴瑜伽。

阴瑜伽虽然是一个西方人创立的。但是它的创始人对东方文化却非常有研究。他根据自已的医学知识和瑜伽练习实践，融合中国道教和传统武术精粹创立了阴瑜伽流派。

阴瑜伽通过长时间保持固定的姿势不动，放松身体肌肉，通过自身重量施加的压力，通经活络，增强身体柔韧性。

阴瑜伽的动作难度都不大，体式也不多。

分享一组阴瑜伽练习序列，这套阴瑜伽系列以拉伸背部，缓解肩颈、背部疼痛；拉伸双腿，增加腿部柔韧性为主的练习序列。

1、英雄坐调息。
保持3~5组深呼吸，把意识收回到身体上。同时英雄坐可以拉伸大腿前侧，灵活髋关节。

2、颈部运动。下👇图
拉伸颈部，缓解上背部僵硬，增强上背部气血循环。

3、坐姿侧伸展，下👇图
拉伸侧腰和双腿，在阴瑜伽练习中，双腿放松，可以不用脚尖回勾。

4、坐立前屈。下👇图

拉伸双腿，灵活髋关节，放松背部。

5、穿针式。下👇图
拉伸背部，灵活脊柱，灵活肩关节。

很高兴，受邀回答这个问题。

提高身体的柔韧性主要是提高肌肉的柔软程度。有很多人一说提高柔韧性就是拉韧带。在这里给大家普及一下啊！提高柔韧性一定不是拉韧带。韧带是维持关节稳定的。韧带松弛关节不稳定，容易脱臼的。所以我们改善身体的柔韧性，是来改善紧绷的肌肉的。

今天把二种拉伸方式带给大家。我们先把静态拉伸提高柔韧性的效果，以及这种拉伸方式的优缺点带给大家。

我们先来了解一下静态拉伸。单纯从生理学上来分析，想通过静态拉伸来提高运动表现其实是很难的。理论上，增加肌纤维这种具有收缩性的软组织长度是有益的。

从康复角度出发它也是其中一种康复的干预手段，想要达到理想的康复效果，必须通过全面的康复技术才能有所疗效。然而静态拉伸只是单一的增加软组织的长度，所以说你想通过静态拉伸来降低受伤风险，这个理由是不充分的。

关节的区域活动范围主要决定因素是肌肉的松弛程度和肌肉张力，这些来自神经肌肉控制的部分而不是简单的生物力学。

针对某个肌肉群持续45秒左右的静态伸展会在24小时内增加肌肉的延展性，增加关节活动范围其实是有利并有弊的。有利的是减少训练过程当中某些动作模式的代偿现象，但是不利的是动态拉伸会减少肌肉力量和功率输出，这样的话会降低我们的运动表现，如果说力量训练者或者是职业运动员利用静态拉伸的方式，在某些情况下，可以说对他的运动成绩判了“***”，因为运动必须是分秒必争的。

静态拉伸并不是一无是处，在没有动态拉伸之前，它还是当时风靡一时的拉伸选择。从现在的研究来看，静态拉伸适合于那些肌肉张力过高肌肉挛缩严重，但是又没有更好的办法去改善这一状况来防止更严重的挛缩与肌肉收缩功能弱化的那些长距离耐力性运动员。

随着美国科学家对拉伸效果性研究的深入，有多项研究报告指出，一次静态拉伸会导致：

1.动态活动中力量的下降，

想要提高身体的柔韧性和灵活性，可以试试瑜伽

瑜伽前屈体式会被使我们的意识从外界转向内部。当背部向前弯曲时，我们的注意力会集中在前躯干上。始终记得从髋部开始向前弯曲，确保保持前躯干的长度，尤其是耻骨和肚脐之间的下腹部。

一旦开始感到该区域变短，就应该停止向前运动，稍微抬起臀部，重新确定下腹部的长度，然后尝试再次向前弯曲。

垂直握住右腿一到两分钟，然后将腿向侧面张开，将大腿外侧搁在地上相同的时间。再用左腿重复相同的时间。

手杖式

在手杖式中保持一分钟，然后呼气，将双腿伸入束角式。

束角式

谢邀！很高兴为您解答！

以前经常听到有人说：“你的骨头好软啊！”后面做了教练以后，听到别人再这样说很想怼回去：“我的骨头不软，也没有人骨头是软的！”那些柔韧性好的，不是骨头软，而是韧带软，还有肌肉有弹性。所以想要提高柔韧性不仅需要拉伸韧带，还需放松紧张的肌肉群，由浅至深的放松。

肌肉的放松可以拉伸，也可以按摩。无论是拉伸还是***，都是先从浅层的肌肉开始，然后再拉伸深层的肌肉。最后拉伸韧带！

四个小动作，在家也能提高柔韧性……

对于每个人来说，柔韧性都是十分重要的。身体拥有高的柔韧性，不但能方便锻炼体型，还能帮助身体保持健康。

很多人说，每天去健身房锻炼，练练瑜伽就能保持身体的柔韧性，但是我们每天都需要学习，工作，根本就没有这么多时间去锻炼。所以，我今天来跟大家分四个小动作，每天在家花十分钟就能提高柔韧性！

01

压腿我不用多说大家都知道这个是什么吧?这种锻炼可算是随时随地都能进行的，家里的高椅子，栏杆，桌子都可以当做是压腿的地方，进行锻炼。但是压腿千万不可以心急，要根据自己身体的柔韧性情况选择合适的高度压腿，然后每天抬高一点，用不了多久你的柔韧性就会比之前强很多~

02劈叉

这几天看抖音，看到有的学舞蹈的小哥哥小姐姐，走路走着走着就能劈个叉，甚至蹦起来在控制劈个叉，真的是超级羡慕了。其实，就算你现在不能劈下叉，在家每天练一练，也是有可能能劈叉的。只需要在家准备一块瑜伽垫，看电视的时候坐下来，两腿劈开，每天往下压一点点。但是要记住一开始千万不要硬往下劈开，这样是会受伤的，循序渐进一点点劈就可以了~

03前屈

这也动作算是瑜伽动作里的一个入门动作，能够很好的锻炼身体的柔韧性，具体操作就是坐在瑜伽垫上，或者比较硬的床上，把整个身体往前压然后弯曲，用手抱住自己的小腿，柔韧性好的甚至可以抓住双脚，但是要记住双腿一定要伸直不能弯曲。

04匍匐

健身增肌必须先减脂才能实现好的增肌效果吗？蛋白粉是必须的吗？

健身增肌减脂不是必须的，看你的健身诉求是什么，是做一个有肌肉的胖子，还是做一个肌肉明显的靓仔。当然，需不需要减脂最主要是由你体脂率决定的，身为一个健身者，过高的体脂是会遭受嘲讽的，虽然通过健身也能练出肌肉，但是一旦被太多的脂肪覆盖住就没[_a***_]明显了。

我觉得健身爱好者的体脂率保持在％15~％17的话最健康最合理，不会因为体脂率过高影响外在形象，还能看到明显的腹肌线条，又不会因为要维持过低体脂而吃一些让人快乐的食物产生负罪感。脂肪是增肌的三大营养之一，不论太多还是太少都会影响到身体健康，影响到生活质量，过度肥胖走个路都喘气那就太没有意思，过低的体脂又会影响到免疫力，增加患病的风险，我们只是普通的健身爱好者，又不是为了打比赛而是为了享受生活，所以健康快乐最重要。

健身用不用吃蛋白粉

健身蛋***不是必须的，但是蛋白质是必须的，你可以不通过蛋***补充蛋白质，但是一定要从饮食获取足量的蛋白质，才不会影响到肌肉的成长。日常饮食想要获取比较优质的蛋白质，你可以从牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、海鲜这些肉类来补充，相较于蛋***，对于给肌肉补充蛋白质来说，并没有优劣之分。最大的区别就是蛋***比较方便，里面的营养成分也比较容易掌控，而从食物中摄入蛋白可能一不注意热量（脂肪）就摄入过多，热量盈余过多就会导致肥胖，所以一定要注意这一点。

总的来说，减肥不一定要减，看你自己的追求，只要影响到自己的身体健康就可以~毕竟自己开心快乐才是最重要的。

可以同时进行，先增肌，增肌到一定程度再减脂效果会比较好，并且增肌的同时原有脂肪也会减少，这是新手***哟！

蛋***也可以不吃，只要你的食物中就走充足的蛋白，可以根据你的体重与训练量食物中的蛋白含量计算一下你每天需要的蛋白，食物中不足再补！

健身辛苦，坚持很重要，快乐与成就感会激励着你一直向前！

祝你成功！

谢邀请！

健身增肌必须先减脂才能实现好的增肌效果吗？我的答案是否定的。

我的经验是增肌和减脂不仅不是矛盾的，相反还有一定的互相促进作用。我这里主要是指像我一样的自然健身者，至于靠药物加持的专业类选手，我的经验可能就没有参考价值了。

在增肌阶段，你可以不用刻意去减脂，比如制造很大的能量缺口，或者进行大量的有氧运动......。你只需要调整一下你的饮食结构，比如把碳水化合物的摄入量减少2/3，用蛋白质和蔬菜填补这个空间，同时减少油脂的摄入。

过几个月时间，你很可能会发现，不但你的肌肉维度有了长足的发展，你的体脂也会大幅度降低，从而使你的肌肉线条更加清晰。

增肌阶段的大运动量训练也是最好的减脂运动，其效果不比跑步等有氧运动差。与此同时，体脂的降低也会在一定程度上提高你的内分泌，特别是睾酮的水平，从而对你的增肌效果起到促进作用。所以，对我们普通的健身爱好者而言，把增肌和减脂分割开来是非常笨拙的。

至于蛋***吗，对于我来说，如果它是洁净的，不含有激素类添加剂，他的作用不会比鸡胸肉和鸡蛋更好；如果它是不洁净的，被一些不良厂家添加了一些激素类药物，那就更不能吃了，因为那会干扰我们的内分泌，危害我们的身体健康，从而使健身运动失去了应有的意义。

我从未碰过蛋***，感觉也能够练出肌肉来，所以我的结论是：对于我们健身爱好者而言，蛋***不是必须的。