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1. 怎样快速锻炼出肌肉？

怎样快速锻炼出肌肉？

谢邀。首先太明白题主的意思，什么才是快速健身，是快速达到效果，还是快速简短的健身运动。

如果是快速的获得健身效果，首先这是不可能的。健身是一个长久的运动，这样才能体现出效果和价值。短时间的健身运动并不能获得很好的效果，如果你锻炼完看起来更大了，更有自信，那是因为充完碳来运动，然后健身造成蹭感和充血感，视觉上看起来更大，如果过后你再看，是不是小很多，这就是原因。运动的方式大体可以分为两种，街头健身和健身房力量式训练，两种运动模式有好有坏。

如果是快速的健身运动，可以选择波比跳，跳箱，tabata，10分钟练遍全身的动作模式，虽然影响收效甚微，但是锻炼还是有好处

首先，我们一定要摆正观念，这个对于你以后坚持去健身很重要！欲速则不达。健身是一个周期相对比较长的运动，通常以月计，以年计。

往往那些练得非常好的人，你只是看到他的一个外在表现，看到他背后的付出！多少春夏秋冬，多少坚持克制，需要你自己去体会。

那么，在这种观念基础下，如何快速健身呢？

你要去合理规划自己目标，然后去制定科学的健身计划，减少受伤风险，少走弯路，这样你可以相对快速进步。***如说，你为了求快，然后你的动作不规范，盲目的去加重量，一旦受伤，你可能基本的训练都做不了了，何谈进步！！

莱维贝贝！！！

现在参与健身的人越来越多，不少人对于健身这块有不少的见解，也有相当一部分人不太懂的如何快速进入健身的状态，那么对于今天这个标题如何快速健身，我想来谈谈我的看法。

一、有氧

健身前的装备准备和热身项目我们就不说了，想要快速健身，首先就要尽快的提高身体的运动能力，那么第一步我们可以使用有氧运动来提高心肺功能和四肢协调能力。先根据自身的情况制定一个训练***，比如一周练几次，练什么项目，跑步，游泳，瑜伽，普拉提等都是不错的选择。

制定好了***我们按照训练***严格执行就好了，当你想快速达到健身的效果时，一定不可以偷懒懈怠。有氧运动能够很好的锻炼心肺能力和体能，这两项也是非常重要的运动能力，很多后期能力的训练都需要有良好的心肺和强大的体能作为支撑，所以有氧训练应该可以算是健身的入门课程了。

有氧运动之后的拉伸放松和水分的摄入也很关键，充分的肌肉拉伸能够使肌肉放松，避免运动后出现抽筋的状况，再一个就是水分补充，尤其是在长跑过后，我们一定要摄入大量的水分，这样才能够充分代谢体内的垃圾，也是对体内循环和血液环境有好处的。

二、无氧

如果想锻炼出肌肉的话，最基础的就是练，睡，吃，毕竟我们要知道肌肉的合成是一个人体代谢合成的过程，下面我详细的说一下如何练出肌肉?

肌肉的生长原理被我称作超量恢复，你的肌肉在适应你受到的外界***后，之后的一个补偿性生长的过程，我们还需要明确一点就是肌肉的增大并不是肌纤维数量的增加，而是肌纤维在变粗。那么具体该怎么做呢？

1.训练

训练是我们永远放在第一位的，你的肌肉需要足够分***来生长，所以在训练中一定要以肌肉的发力感觉为主，以最合适的重量来达到最大化的肌肉感觉才是最重要的。一般我们都是延续健美的分化训练方法，以五天为一个周期，分别训练胸，背，肩，手臂，腿，运用这样的***是为了对你的目标肌肉达到最大化的***，保证其生长的前提。

2.饮食

这是一个谁都避开不了的话题，毕竟是代谢合成过程，如果没有优质的饮食作为保证，你的训练就毫无意义，这里我们推荐多食用高蛋白的食物，而且我们需要注意的是增肌期是需要高碳水的，如果你身体的碳水不足，那么蛋白就会被视为供能物质这样是对蛋白质分浪费，同时增肌期还需要一些必须的营养品，毕竟训练是一件消耗身体的事情，你需要保证你的身体健康来达到增肌的目的。

俗话说三分练，七分吃。你认同这个说法么？

要想快速练出肌肉，高强度锻炼和科学的饮食都必不可少。

先说锻炼

1. 我们可以把全身肌肉分成胸，肩，背，腿，腹，手臂几个部分。对于快速增肌来说，多用复合运动（深蹲，卧推等）锻炼大肌群（胸背腿）可以更好的帮助全身肌肉的增长。特别是深蹲，多做深蹲可以促进身体分泌更多的睾酮素，而睾酮素对肌肉的生长起到了关键性作用。要知道，一般男性身体内睾酮素的分泌量为14~25.4nmol/L，女性的数字则为1.3~2.8nmol/L。这也是女性肌肉增长明显慢于男性的原因之一。
   
2. 每组动作次数的问题。这个问题老生常谈了，除了腹部，肩部的某些特定动作之外，大部分的动作每组次数控制在8到12次。如果你更想短时间增加肌肉的力量，昨晚次数控制在五次左右。如果更想提高肌耐力，则把次数调整到15次以上。当然，这只是一个笼统的说法，每一个动作都有它最合适的次数区间。
3. 训练强度一定要大，但是一，要循序渐进；二，每次训练控制在一个半小时以内。在适应了初期的高强度之后，如果还想提高强度的话，可以尝试一天两练。
   
   
4. 有氧运动少做，但是不要不做。有氧运动虽然会消耗我们身体里面的脂肪，但同时也不可避免的会消耗一些肌肉。所以很多增肌的人都选择不做有氧运动，这其实是一个误区。因为有氧运动可以提高我们的心肺功能，这对我们保持长时间高强度的训练也是有非常大的帮助的。所以有氧运动要做，但是量不能太大。
   
   
5. 不要忽略身体任何一个部位，着重强化自己最弱的肌肉，哪怕他看起来再小，再不重要。不要让任何一个部位的肌肉成为短板，这也同时可以降低我们受伤的风险。还记得[_a***_]在早期锻炼的时候，总是撕掉裤子的下半截，为的就是时时刻刻提醒自己小腿肌肉的薄弱。

再说吃

1. 想增肌，能量摄入一定要大于能量消耗。如果你每天的基础代谢是1800大卡，那么至少要摄入2200大卡以上的热量肌肉才会野蛮生长。所以我们要多吃优质的主食多吃肉，但是油脂和盐的摄入还是要尽可能少。
   
   
2. 蛋白质的摄入一定要充足。训练强度足够大的话，每千克体重摄入2到2.5克的蛋白质即可。比如你的体重是80公斤，那么每天需要摄入160克以上的蛋白质。其中蛋清，牛奶，蛋白粉，牛羊虾鸡胸肉是比较理想的选择。
   
   
3. 可以提供必要的补剂，蛋***可以提供优质的，易吸收蛋白质。支链氨基酸可以减缓肌肉的分解。肌酸可以提高肌肉中的能量储备减轻疲劳以增加我们的锻炼效果。氮泵帮助扩张血管，促进肌肉充血，也可以大幅度的提高锻炼效果，不过氮泵属于兴奋类的补剂，不建议使用。这些补剂不等同于药物，合理使用，会促进我们的锻炼，而不会对身体造成损伤。

最后，祝你早日增肌成功！！！！！

独乐乐不如众乐乐，如果您觉得我们说的有些许道理，感谢动动手指帮我们评论和转发。毕竟独学而无友，则孤陋而寡闻。瘦鱼谢谢大家了。

关于快速增肌，你又有什么经验呢？期待大家的讨论。