徒手健身干货分享活动

1. 徒手格斗训练方法？
2. 练MMA的身体素质该怎么徒手训练？
3. 如何徒手健身训练计划？
4. 怎么制定徒手健身计划方案？

徒手格斗训练方法？

徒手格斗的训练方法主要分为技术训练、身体强化和实战练习三个方面。

技术训练包括基础动作练习、进阶技巧训练和对抗训练等，要求练习者熟练掌握各种拳法、踢法、摔跤及擒拿技巧，提高反应能力和协调性。

身体强化主要是通过力量训练、耐力训练和柔韧性训练，提高身体素质和体能，增强身体抗击打能力。

实战练习是将技术和身体素质综合运用，通过散打练习、比赛和模拟场景训练等多种形式，训练徒手格斗的实战应用能力和反应速度，提高自我保护能力。

练MMA的身体素质该怎么徒手训练？

练MMA的身体素质徒手训练分为上肢、腰腹肌、下肌三个部分。一、上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。常用的训练方法：持哑铃练习哑铃推举 哑铃体前平举哑铃前平举 哑铃俯立侧平举哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动哑铃侧平举 哑铃前臂墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸俯卧撑 俯卧撑推起击掌指卧撑 仰卧撑二、下肢力量下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。　　1.徒手练习　　2.静力半蹲　　3.单腿蹲起　　3.蹲起 4.单足跳　　5.蛙跳　　6.跳起抱膝　　7.跳起转身三、躯干肌肉群（腹、背肌）力量躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：　 1.仰卧起坐　 2.仰卧举腿　 3.仰卧两头起　 4.背悬垂直腿上举　5.背悬垂屈腿上举　6.背悬垂侧举腿

如何徒手健身训练计划？

徒手健身的过程中该如何制定合适的训练***?:坚持练习引体向上.引体向上可以锻炼全身的肌肉,特别是三角肌的肌肉.长期坚持练习,能够深度***三角肌后束. 

怎么制定徒手健身***方案？

一份合理的健身***，对目标肌肉的顺序应该是先上半身训练，再下半身训练，依次为：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）。

一周安排3-5天力量训练，2天休息，每天训练一个部位。然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。

健身是一个不断与身体对抗的过程，通过训练来***身体，以达到肌肉增长的目的，而身体则会通过***之后自我修复，增强力量。

所以我们的训练***也得不断的进步，才能跟上身体进步的节奏，不然身体就会适应当前的训练强度，达不到有效***，也就无法持续增长肌肉了。

徒手锻炼***

1、一个月***

在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔一分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。仰卧起坐要做到标准，还可以再做10个倒立，倒立做过一段时间后就可以做倒立俯卧撑，这个虽然非常难，但是对皮肤的力量锻炼确实有很大好处的。另外这些锻炼后，一定要坚持一周休息两天锻炼5天，这样肌肉才能够得到放松，如果想减肥，做这些锻炼后，要再慢跑40分钟，做40分钟的有氧运动就可以达到减肥的效果了。

2、注意事项

在做徒手锻炼的时候，要根据自己的身体情况。如果你想减掉胸部和肚子的赘肉，只要练出胸肌和腹肌，当然也可以锻炼手臂，使手臂的线条更明显肩部更宽阔。做这些锻炼的时候一定要协调，并且要量力而行。在做徒手锻炼之前应该做一个详尽的身体检查，知道自己身体哪个部位，是有问题的部位，这样在做锻炼的时候就要进行防护和保护。