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1. 怎么用俯卧撑练上中下胸？
2. 本人疫情期在家练胸肌，下图是放松和紧绷时，指教轮廓有何问题？

怎么用俯卧撑练上中下胸？

现在许多人都在练俯卧撑，我们也知道俯卧撑可以练到胸肌。

正常的俯卧撑主要在地面操作，如果想练到整个胸肌，它有一定的局限性，这时候就需要加入其它变式动作。

那么应该怎么去通过俯卧撑，练到整个胸肌呢？

就这个问题，我来详细分析一下。

整个胸肌，位于胸部皮下，如果厚度得当，就会显现的更加明显。

它从锁骨端开始，向下延伸至胸骨和肋软骨处，直到最末端与腹直肌相连接。

根据肌纤维走向，被划分为：上部、中部和下部。

中部面积最大，它直接关系到整个胸肌的厚度。

上部与三角肌前束连接，它的面积仅次于中部。

下部面积最小，靠近腹直肌，它关系到胸肌轮廓。

宽距俯卧撑练外侧 钻石俯卧撑（最窄距离）锻炼胸肌中缝，你要没条件去卧推建议你用臂力器（撅棍），不明白这玩意为什么要叫臂力器？每次力竭都不是手臂力竭，这玩意锻炼胸肌很不错，耸肩做，把肩膀耸到最高后再向下发力，别用一根弹簧那种，真能撅折了，去买那种两根金属臂的臂力器，不好形容，你去马云家一搜就明白

俯卧撑这个动作锻炼胸部肌群是一个很好的动作，想用俯卧撑来把胸部的上，中，下三个位置都锻炼好，就需要做不同的变式俯卧撑来训练。下面老胡分别针对三个位置的训练方法来聊聊。

1 上胸部位

胸肌的上三分之一位置称为上胸部，其中最难练的是锁骨下，三角肌前束以里的位置，这个位置发力感受差，我们在训练中要注意这个位置。使用下斜俯卧撑可以锻炼到上胸的位置。来看看具体做法：

找一个凳子，把脚部垫高，双手撑住地面，使身体呈现头低脚高的状态，双手位比肩略宽，收紧核心肌群，不要塌腰，吸气，做离心收缩，身体向下缓慢下落，感受胸肌被拉伸，双肘略向后打开，沉肩，完全收缩肩胛骨，直至胸部离地面1厘米停止下降，2秒完成整个过程。

继续开始起身做向心收缩，呼气，感受胸肌发力收缩，直至双臂接近直立，略弯曲为止，整个过程1秒完成。

重复这个过程12-15次/组，做6-8组。

2 中胸部位置

中胸部承上启下，几乎所有的动作都能锻炼到，我们用标准俯卧撑来训练这个位置即可。具体做法：

双脚并拢蹬住地面，双手比肩略宽撑住地面，收紧核心肌群，吸气，向下做离心收缩，在这个过程中，要沉肩，手肘略向后弯曲，缓慢下降，两秒做到胸口离地面1厘米处停止。保持头，背，臀，腿在同一水平线运动。

继续开始向心收缩，呼气，感受胸部发力的感觉，直至双臂接近伸直，肘略弯的位置停止。这个过程持续1秒。

想要练好胸肌，就要了解胸肌的构造，才能针对性的去练习。

胸肌在练习中，一般分为四部分，胸肌整体，上胸，下胸，和胸肌中部。

我们可以通过不通形式的俯卧撑，针对性***各个部位。

胸肌整体的练习，我们推荐的动作是：

宽距俯卧撑（两手距离是肩膀的1.5倍）

胸肌上部的练习，我们推荐的动作是：

下斜俯卧撑（双脚垫在高处，与地面成45度左右）

胸肌下部的练习，我们推荐的动作是：

上斜俯卧撑（双手放在高处，与地面成45度左右）

一般锻炼胸肌主要我们可以从胸肌的五个不同部位入手。分别是上胸部，中胸部，下胸部，胸部外侧以及内侧的部分。提问者问道俯卧撑怎么可以锻炼到胸肌?那我们下面就来说一下，俯卧撑的变化形式有哪些，以及是锻炼胸肌哪一部分的。

俯卧撑是一个看起来很简单的动作，但是练起来也是很有难度的。俯卧撑的变化形式有好多种，比如宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，窄距跪姿俯卧撑，直立俯卧撑，砖石俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑以及我们经常练的标准俯卧撑等等。

下斜俯卧撑，主要锻炼我们胸肌的上部分，注意动作要平稳，不要太快。

上斜俯卧撑，主要锻炼到我们胸肌的下部分。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到胸肌触碰到物体边缘。时刻保持腹部收紧，身体呈一条直线，注意停顿一秒，然后恢复原状。

砖石俯卧撑，主要锻炼到身体的肱三头肌和胸肌内侧（中缝）的位置。砖石俯卧撑跟普通的俯卧撑有所改变，双手是靠近在一起，左右手大拇指和食指分别接触，组成一个砖石的形状。

宽距俯卧撑，将双手之间的距离宽于肩部，手掌向外自然放置，不必朝前，否则会给予手腕太大的压力。这个动作可以有效锻炼胸部的外侧，增加胸部肌肉的厚度与围度。

胸肌的中部一般我们普通的，与肩同宽的俯卧撑就可以很好的锻炼到我们的胸肌中部。

本人疫情期在家练胸肌，下图是放松和紧绷时，指教轮廓有何问题？

大家好，很高兴能够回答你这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您所帮助。

你能在家坚持训练就已经比80%的人优秀了，能看到手臂已经有一定的线条了。但是通过你图片的体型和你的描述确实有些小地方改善一下会更好，主要包括以下几点：

1：胸肌厚度不够，胸肌厚度的训练主要通过卧推或者负重俯卧撑去达到的，如果你一直都只做徒手的而不增加重量，那只会让胸肌更有力量，但是外形上的改变会比较慢。如果想有一个比较合适的负重还能练卧推等动作，你最好买一套哑铃，最近新出了一种旋钮可调节重量的哑铃，很方便，你可以去淘宝上搜一搜，叫什么名字我忘了。

2：上胸缺乏训练，上胸部明显过于薄弱，如果你只是用双杠做臂屈伸，那下胸可以得到训练，这个时候就会看上去胸有点垂，偏于女性化，练上胸最好的办法是上斜的哑铃杠铃卧推，如果你是在不想买哑铃，那你在做俯卧撑的时候就尽量把脚踩在凳子上，去做上身低下身高的下斜俯卧撑，也可以练到胸肌。

3：把胸的厚度和上胸练完了之后你再去考虑它的形状没因为现在基本的雏形还没有形成，后期包括胸外沿，胸缝，上下沿都是需要刻画的，只是那都是后话了，首先你需要做的是把胸的厚度练上去。

4：你的体态可能由于你练胸的动作比较多，练背的少，或者是日常习惯的原因有点变形，从你的第一张图可以看出来，左肩明显比右肩高，已经出现圆肩，和高低肩，如果你让你的家人在你放松的状态下从背后给你拍一张照片，你就会发现脊柱应该是有侧弯的了。但是你不用害怕，这是90%的人都会出现的问题，只是明显和不明显的区别而已。

其实现在看轮廓基本没意义，练最基础的肌肉量都没有的话，那轮廓是看不出来的。

多练，前期增加肌肉量，胸部就慢慢的饱满起来了，整体的肌肉量有了，再到后期有一个刷脂，对于胸肌一个刻画，那就是较为完美的了。

家里既然有单双杠的话，那练习胸部的动作，首推双臂臂屈伸。

身体稍微倾斜30-45度，这样可以更多让胸肌集中发力，尤其是针对胸肌下沿有一个不错的训练，下降的时候手肘的夹角小于90度，不要下降过低，不然对肩部肌肉代偿会增多。

撑起的时候稍微内收手肘，会对胸肌有一个不错的挤压！

你好，疫情期在家锻炼身体是一个好的选择，你的胸肌照片我也看了一下，状态还是可以的，但是整体肌肉含量不高，上、中胸基本没有，下胸胸沿不够明显，所以整体看起来不够有型。现在绝大多数健身都没有开门，但是在家有单杠双杠弹力绳也是可以练出完美轮廓的胸肌的，利用这些健身器械我来教你四个训练动作。

第一个动作，反手俯卧撑，也就是指尖朝后方这样来做俯卧撑，这个动作可以有效***到我们的上胸，当然第一次做可能不太适应，但是做几个慢慢就适应了，循序渐进，每组力竭，六组结束，所谓的力竭就是说你没有力量再做下一个了，这就叫力竭。

第二个动作，正手俯卧撑，也就是咱们经常做的传统的俯卧撑，指尖朝前，这个动作可以锻炼到我们的中胸，这个按照你现在的次数来做就可以，但是一定要分组做，每组力竭，六组结束。

第三个动作，你不是有双杠吗，可以做双杠臂屈伸，做的时候身体尽量前倾一点，身体下到最低，再用双臂撑起来，这个动作可以***我们的下胸和下胸胸沿，同样每组力竭，六组结束。

第四个动作，把弹力绳穿过你的单杠高度适合的地方做龙门架夹胸，这个动作可以***胸肌中缝，让胸肌轮廓更完美，四到六组即可。

只要你按照我的方案来做，一定可以把胸肌练的非常有型。

有不懂的问题可以评论区给我留言。