减肥餐教程简单又好吃***

1. 怎么吃饭可以减肥？
2. 减肥期间如何搭配减脂餐？

怎么吃饭可以减肥？

管住嘴迈出腿。管住嘴即在饮食上要荤素搭配，饭桌上多一些粗纤维食物，吃饭时定量，尽量吃七分饱，再诱人的食物也不多吃;迈出腿即休闲时多运动，多进练身房，多进瑜伽馆，打打乒乓球，走圈散散心……锻炼既健康身体又愉悦心情。起居饮食有规律方可不胖。

感谢小助手邀请。

俗话说减肥七分饮食，三分锻炼，最好方式是饮食+锻炼相结合。减肥的效率才会更高减肥的条件是“摄入热量＜消耗热量”，可以以一天为限，一天中摄入的热量＜消耗热量，能量达到负平衡，脂肪增加消耗比例，最终才能达到减肥的目的。那么我们应该如何吃饭来***减肥呢？

首先减肥必然是要“节食”的，这里的节食不是过度节食，而是更科学地节食，节食的意思是指“节制饮食”，例如控制食物摄入的热量，控制食物摄入的种类。减肥期间我们热量的摄入可以在以前摄入的基础上减少500~1000大卡的热量，其实不用刻意计算，大概保证每餐摄入的分量比以前少1/3~1/4基本就能满足条件。食物种类的选择上，可以多选择质粗、膳食纤维丰富，消化起来速度更慢一点的食物，它们能够拖延食物的消化速度，从而延缓胃的排空速度，达到增加饱腹感的效果，即使我们减少了食物的摄入量，但我们不一定就会感到十分饥饿，例如水果、蔬菜类、全谷物类食物、杂豆、大豆、坚果都是可选的。蔬菜类低脂低热，能提供不少有益成分，建议蔬菜类可占每餐的50%左右，每日不低于500g。但要注意水果摄入量要适宜，最好200~350g，水果中含糖量较高，糖分摄入过多同样会累积脂肪，不利减肥。

主食可以用“粗细搭配”的方式，比如白米饭搭配杂豆、杂粮，做成粗粮饭、杂粮饭、杂豆饭，还可以和糙米结合，如紫米饭、黑米饭、小米饭等等。主食可以用薯类食物代替，比如土豆、山药、紫薯等都是不错的选择。一餐中主食的摄入量最好合适，一餐一小碗的分量，内容大概一拳头大小（一个10cm直径小碗）就足够了，吃一碗还要添一碗的朋友注意控制。主食中的碳水化合物含量较高，碳水化合物分解为葡萄糖，摄入过量则导致糖分摄入的过量。

另外就是注意虽然要选择低脂低热的食物，才也不要忘记蛋白质、脂肪、胆固醇的摄入，蛋、奶、肉类、鱼虾、这些食材是不能落下的，膳食纤维也最好和蛋白质、脂肪、胆固醇搭配起来才能给大脑提供更好的满足感。肉类每日可摄入45~70g，多选择精瘦肉，避免肥肉、五花肉摄入过多，可多用鱼虾肉代替畜肉。最后是最应当注意的，就是烹饪方式，即便是地址低热的食材，如果我们用油炸、干煸、红烧等火大油多的方式料理最终它们的热量也是翻倍上升的，减肥期间最好用蒸、煮、炖、焖、清炒、凉拌的方式料理，这样我们摄入的油脂、调料适宜，才更有利减肥。

就喜欢说减肥的事儿哈哈，因为这个问题跟我有关，我呢减肥成功了高兴，现在最关键的问题就是要保持（这才是问题的关键），我准备从以下几个方面来完成。第一是饮食，人是铁饭是钢，有的人一天只吃一顿饭，而且还这不吃那不吃的，搞得整个人黄皮寡瘦的一点精神都没何来健康，我的生活是一日三餐都吃，而且什么都吃（只要能吃的）根据个人的喜好搭配好匀称着吃，坚决不暴饮暴食，晚上不加餐。第二加强锻炼，锻炼的方式方法也比较广泛，这也要根据自身的身体素质和特点爱好来进行愉快的锻炼，如果一天都窝在家里，恐怕就是光喝水也是要肥胖的呵呵。我的减肥方法就是跳广场舞，我的头条号是：红红火火208hls，上面的视频都是我[_a***_]编的，减肥效果倍儿棒，不信的话想减肥的朋友可以选其中的一个操来坚持跳一个月看看如何哈哈哈。第三就是毅力（持之以恒），不管是饮食还是锻炼都要有具体的计划，有了***就一定要去实施，也要把它们当做一项工作来完成，反正我是这样做的 ，从16年前的140多斤到现在的110多斤我已经很满足了，锻炼减肥我精神着呢呵呵，所以我才有发言权，把自己的感受分享给大家，有没有用因人而异哈哈。

谢邀，我是@减肥常识，致力于传播健康科学的减肥小知识。

最有利与减肥的饮食是这样的：在控制好整体热量的情况下，把饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例为5:3:2。

参考饮食建议：

可以选择的食物

碳水

蛋白质

选择高蛋白低碳水的低脂肪《减脂的饮食结构》

食材选择

优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药。

优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、酸奶、瘦肉类等。

优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油）、亚麻油、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

减肥期间如何搭配减脂餐？

谢邀，减肥期间，可将高碳水化合物换成中低碳水化合物（将大米白面主食换成谷薯类即可）、少油少盐、一天三餐一定要保证，主食、肉类、蛋奶类、豆制品、蔬菜、水果、坚果等营养均衡摄入，晚餐8点前结束，每天喝2L水，让身体规律起来，体重慢慢就会下来了，切忌过度节食。以下是我之前写的文章，可供你参考。

天气越来越凉，天生的食欲也开始躁动起来，一为御寒，二为解馋，各种食物飞也似得飞进了我们的嘴（胖纸宝宝表示很无奈，不是我想吃，是它们非要躲进我的肚子~）于是肥膘就是我们最后的宿命？！

秋冬虽然容易长胖，不过想要hold住身材也不是一点可能都没有啊，比如今天要给大家推荐的这10种食物，秋冬季可以多吃哦，不仅健康更能减肥！

【主食类】

山药

山药是一种高营养、低热量的食品，含有丰富的纤维，既容易让人产生饱胀感，有效控制食欲，还能促进肠胃蠕动，对便秘型肥胖相当有好处。同时山药中的黏质液含有女性荷尔蒙的基本物质，能促进荷尔蒙的合成作用，让胸部变得更丰满。

胡萝卜

胡萝卜含有十几种营养素，营养非常丰富，常吃能让身体营养吸收更全面。而且胡萝卜热量低，纤维丰富，是一种减肥蔬菜。秋天可以用来煮汤，味道甘甜，养胃又饱口福。

减肥期间，主要饮食原则是在保证足够蛋白质摄入和各种营养成份平衡的前提之下，减低热量摄入，保证摄入热量低于输出热量，这样减肥才能成功。

根据这种饮食原则，早餐要以蛋白质为主，这样不会有饥饿感。鸡蛋是比较好的蛋白质来源。如果怕热量太高，可以用鸡蛋白，不吃鸡蛋黄。还有水煮瘦肉，最好是白肉，红肉的热量是高于白肉的。鸡胸肉，火鸡肉都是高蛋白，低脂肪的优质蛋白质。很多人认为豆腐也是不错的蛋白质，但是豆腐极其豆制品的热量并不低，所以在选择食物上还要小心。碳水化合物的摄入要极大减低，只要能维持最低需要就可以了。可以通过吃一些水果蔬菜来获得少量必须的碳水化合物。

同时要喝大量水，因为水能让胃里充盈，达到饱腹的感觉，可以减低食物的摄入量，而且能够带走身体的毒素，让减肥效果突出。减肥期间，喝大量的水非常必要。

还有就是少量多餐。把一日三餐改成五次，中间饿了，可以用小胡萝卜，小番茄，芹菜段，小黄瓜等零食解饥。

午餐以水煮蔬菜和肉类为主，可以适量加一点全麦面包或者糙米。

午餐晚餐期间，可以吃一次零食，以含糖量低的水果，如杨桃，葡萄柚等为主。

晚餐不要太厚重，以蔬菜瘦肉汤加杂粮主食就可以，另外还要早睡，保证睡眠。熬夜对减肥非常不利。

最后，减肥期间必须加强锻炼，尤其是力量型的，因为整体热量摄入降低，必须要通过锻炼达到提高基础代谢的目的，也消耗更多能量，从而有很好的减肥效果。

首先，每天夜跑6公里，还是很有恒心的，撇开其它不说，单从能量消耗上来说，长期坚持，会瘦的。鼓掌······

想要减脂效果更明显，饮食搭配的总原则是：选择优质蛋白，注意多吃蔬菜，少***白米饭，主食选择粗杂粮。

这里的好是指要种类丰富，营养全面，优质蛋白、碳水、脂肪等都是必不可少的。比如：香煎鸡胸肉+水煮菠菜+煮玉米+枸杞梨汤（无糖）。至于早餐吃多少，这个倒没必要太过计较，一天的活动总能消耗掉的，而且早餐吃的饱，午饭可以相对少吃。

一般我们说的主食的主要成分都是碳水化合物。碳水化合物因为其对人体血糖水平的影响有快慢的区别，所以有好坏之分。相对应的主食也有好坏之分。

有些碳水化合物，如食用糖属于快速释放糖类，即可以快速提高血糖水平；而燕麦则属于慢速释放糖类。 评价某种食物的碳水化合物质量的好坏，就用食物的血糖负荷（GL，它代表了食物中碳水化合物的数量和质量，数值越小，释放能量就越缓慢）来衡量。

如果肠胃功能无不适，多多食用粗杂粮、薯类作为主食是不错的选择。如红薯、玉米、芋头、全麦面包。但要注意量，不要吃太多。

现在全国蒸笼模式，跑步会出大量的汗液，跑步后要注意及时补充水分，同时也要注意体内电解质的平衡。

相对于运动型饮料（因为除了水以外更多的都是糖）本人更推荐，可以喝紫菜蛋花汤，或者海带汤等。

减脂期间怎么吃？

我把我一天N顿拍给你参考一下....

大家好，我是freedy

直接来吧！

早餐⬇️

原片麦皮.（要煮十分钟），牛奶一杯，鸡蛋一个，苹果一个，营养均衡，吃完精力充沛

上午加餐

鸡蛋一个，核桃四个，苹果两片

蛋白，好脂肪，糖分都有....

上主菜！⬇️.....

大鹏推荐的减脂餐，是没有量的限制的！尤其是肉类大鹏一直都鼓励大家多吃，很多小伙伴都质疑，每天吃那么多肉真的能减肥吗？大鹏给大家分析下：

我们知道吃肉主要是补充蛋白质，所以首先大鹏食谱里推荐的肉类都是蛋白质含量高，脂肪含量低的肉类，并且要求大家眼见的肥肉不吃，这是大前提。

那么一个人一天到底需要补充多少蛋白质呢？如果你是一个根本不运动的人，那么按照你的体重算，每公斤要补充1.5克蛋白质。如果运动的话，就是每公斤2克。比如一个不运动的50公斤的女生，她需要每天补充75克蛋白质，而运动的50公斤的女生需要补充100克蛋白质。

那么我们是不是只能吃50-100克的肉呢？不是的，每100克牛肉含蛋白质只有19.9克，也就是说，不运动的女生一天至少要300克—400克的牛肉。运动的女生要吃500-600克的牛肉，这还没算上吸收合成过程中的损耗，并不是说你吃进去那么多蛋白质都完全会被身体吸收利用的。

其实一个50公斤左右的女生，一天吃8两到1斤的肉类，很满足了，正常的饮食，根本就吃不到那么多，所以不***，尽量吃，多吃多练又健康又苗条。

很多人又会说肉吃多了热量高，嘘，告诉你一个秘密，跟大鹏减肥不用计算热量，因为我们控制的不是吃进去多少卡路里，只要控制好吃进去的卡路里不转化为脂肪就可以了，所以大鹏的减肥法，真的可以吃饱吃好，容易坚持。

我是健身教练大鹏，想要了解更多健身减肥的知识，可以关注我。每天晚上8点我都会在今日头条和西瓜***进行直播带着大家训练，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。饮食上，大鹏也有具体的食谱和饮食课程，可以加入我们，会有专人每天去辅导你的一日三餐，关键是免费的（需要食谱的小伙伴，在今日头条搜索“健身[_a1***_]大鹏”，进入主页，关注后，在头像边上会有“私”“信”按钮，点进去输入“减肥”两个字就可以了）