杰夫健身干货教学,杰夫健身干货教学***全集

1. 健身房练多久可以上器械练力量？
2. 健身到什么地步才需要蛋白粉呢？

健身房练多久可以上器械练力量？

这个没有特定的时间，按照你自己本身的身体状况，柔韧，协调性，对力量的控制，等等，达到纯属就可以慢慢的上力量了，不用刻意卡时间，讲究循序渐进就可以，注意不要受伤就好。

器械训练就几个坑，一定要提前避免。

一是肌肉拉伤，轻则休息一个月，重则成了老伤。

（图片来源网络，侵删）

二是肌肉疲劳，同一部位肌肉训练频率过高，肌***备疲劳，容易受伤。

三是身体疲劳。身体的疲劳，天天无精打***，失眠多梦，免疫力低下。

四是营养不足。肌肉不能恢复，增肌效果上不去。

（图片来源网络，侵删）

五是睡眠不足。

六是动作不对，白白流汗。

七是过度训练，横肌纹溶解，连进医院。

这个主要看前期准备的如何？

一是体能准备。如果你以前就喜欢跑步、游泳或者徒手锻炼，有锻炼基础，上器械的体能储备条件就具备了。如果你以前就很少运动，可以先在跑步机上跑跑步，稍微锻炼一***能。

不管是以增肌为目的的锻炼，还是以减脂为目的的锻炼，器械锻炼都是必须要做的。即使是新手，也可以一开始就上器械锻炼力量，只是选择的重量和短期锻炼的目的不同。

刚到健身房锻炼的人，对器械的用法，锻炼动作，细节，重量，组数，次数等详细内容几乎都是一无所知的，所以不要盲目锻炼，先上网搜集各种健身资料，尤其是各种动作的细节和计划。现在健身app和锻炼的教学视频，不管是在百度还是在头条里都有很多。比如安卓的健身宝典，keep等，教学***比较好的比如查尔斯，杰夫，国内健身的***也可以，尤其是吴龙和查尔斯的教训***，有***，但是说实话，我觉得查尔斯的***更适合有一定锻炼经验的锻炼者，刚去健身房锻炼的人，最好多看杰夫的教学***。

下面说一下重量，情况下重量都是按照RM计算的，这个RM重量是指做某一个动作能使用的最大重量，普通健身房都不具备测试的条件，也比较危险，因此很多人都是在锻炼一段时间之后估计自己的RM值。

健身新人在最初锻炼的两三个月时间内最好以掌握动作要领和细节为主，同时体会肌肉发力的感觉，不要追求重量，等掌握这些细节之后再考虑增加重量。

一般来说增肌锻炼时使用最大的重量是每组能做6-15次的重量，如果减脂和锻炼耐力，选择每组能做25-30次的重量，如果锻炼爆发力和力量，选择6RM的重量，这三种锻炼选择的重量也可以稍微减轻一点。

一般来说杠铃锻炼的重量大于哑铃锻炼的重量，因为使用哑铃锻炼时需要更多的控制力。同一块肌肉，使用不同的动作和器械，重量选择也不一样，都需要锻炼者根据自身情况不断摸索。

在增加重量时，最好降低次数和组数，尤其是要降低次数。比如用60公斤杠铃卧推，不管增加多少重量，都可以把组数从6-15降到6-8或6-10，组数一般可以才3-6组降到3-组左右，等适应之后再逐步增加次数，如此循环。如果遇到瓶颈期，可以选择超级组，对抗组，重量递增组，重量递减组，动作叠加等方式突破。

以上建议仅供参考，也需要提问者多摸索，一定要记住，在最初锻炼的两三个月内不要追求重量，把动作做标准才是最重要的。

我第一次去健身房，买私教后，私人教练教的我的第一个动作，就是平板杠铃卧推。但是我强烈告诉他我要练腿。他很惊呀，所以我第二个学的动作就是安全架杠铃深蹲。整整那一年，我都没使用过坐姿推胸器和推肩器。

其实你踏入健身房第一天，你就可以进行器械训练。

如果没有私人教练指导，你应该从固定器械练习，更安全，更容易掌握。6-8周之后，就要开始练习自由器械。你也可请教健身房大咖，上面都不愿意。那只有自己在网上学习。

无论哪种练习动作都要标准，大概如下：背部挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，收紧腹部，关节不锁死，下背微拱。

什么时候开始练习器械――抗阻力训练，都可以。而且从接触健身开始练习抗阻力训练效果会非常好。但一定要重视动作标准性。

去健身房健身分为有氧健身和无氧健身，这是两套不同的运行系统，并没有谁包含谁或者谁是谁的下一个阶段的关系，如果想练力量，应该属于无氧运动的范畴，任何人只要是在有系统的锻炼方案后都可以直接随时练。基础稍差的人可以从小重量开始，慢慢锻炼，健身这件事情是一个长久的事情，要量力而行，循序渐进，欲速则不达。器械锻炼还是要注意几点的，知道使用方法，知道标准动作，知道自己的量，千万不要受伤。如果想要互相探讨锻炼的方法，欢迎留言，希望能对你有帮助。

健身到什么地步才需要蛋白粉呢？

健身到什么地步才需要蛋白粉？

蛋***不是健身的必需品。有些健身教练为了完成补剂销售任务夸大了蛋***的作用。

增肌需要蛋白质的补充，蛋白质有构成新组织修补旧组织的作用。要想蛋白质充分发挥其增肌的作用需要摄入充足的碳水化合物，碳水化合物的摄入量要占到总热量的60%以上，否则蛋白质只发挥了为机体提供能量的作用，白白被浪费掉了。

我们到底需要多少蛋白质来增肌呢？1992在《应用生理学（J Appl Physiol）》上发表的一篇论文研究了蛋白质摄入量对力量举和健美训练者的影响，结果表明，比起每公斤体重1克的蛋白质摄入量，每公斤体重1.4g的摄入量能够增长更多的肌肉，但每公斤体重2.4g的摄入量与1.4g相差无几。也就是说每公斤体重摄入1.4克蛋白质足够肌肉增长的需求。我们用体重80公斤来计算，只不过需要112克蛋白质，分摊到每餐上不过30多克，正常的食物补充完全是没有问题的。

很多健身教练都会说训练后及时补充蛋白质，这种说法不能说是错误的，但忽略了一个很重要的环节。运动后，胰岛素分泌量会增加，以促进蛋白质的新陈代谢，而肌肉的恢复和增长需要机体较高的[_a***_]水平，所以训练后补充可以快速吸收的碳水化合物，比如适量的糖果，糖水，蜂蜜水等可以提高血糖水平，训练后及时补充碳水化合物比补充蛋白质要重要很多。

看了楼主对问题的描述，肌肉增长缓慢有很多原因。有些人在健身房一呆就是两三个小时，听上去很刻苦，但观察一下就会发现练一组聊十分钟这样的训练强度密度你觉得有效吗。

很高兴尚形君来解答这道问题。

蛋***其实就是一种由天然食物加工而成的营养产品，比如一些鸡蛋、牛奶、大豆，能够帮助人体快速补充蛋白质，而蛋***又有很多种类型，包括乳清蛋白、酪蛋白、牛肉蛋白等，不同的蛋***由于加工方式和原料不同所含的成分和吸收率也有所不同。

蛋***现在作为健身人群比较重要的蛋白质的补充，比较受欢迎的就是乳清蛋***，营养成分主要就是乳清蛋白，这是一种快速吸收的蛋白质，乳清蛋白是一种完全蛋白，含有人体所必需的氨基酸，相比酪蛋白，含有更多的支链氨基酸，支链氨基酸是一种防止肌肉分解，对于肌肉增长最为重要，并且乳清蛋白拥有极高的生物利用率，能够为身体提供优质的蛋白质，促进肌肉生长，提高运动表现。

酪蛋白也是一种比较受欢迎的蛋***，是牛奶中含量最多的蛋白质，而这种蛋***是一种被人体缓慢吸收的蛋白质，使血液中氨基酸稳定上升，持续大约7小时左右，对比乳清蛋白在人体中利用的时间更长，防止蛋白质被分解的能力也越强，但是所含有的质量氨基酸较低，促进肌肉生长的能力也越低，最好的使用时段是睡觉之前和休息日任意时候。

牛肉蛋***是有牛肉加工而成的蛋***，主要含有牛肉蛋白，相比牛肉蛋白质含量更高，脂肪含量更少，同时含有更多肌酸，并且由于不含乳糖，更加适合有乳糖不耐症的患者使用，使用时间一般在于训练后或者有氧之前。

以上就是蛋白质的各种使用效果，我们都知道健身的效果很大一部分都是由饮食构成，如果蛋白质摄入不够，那么增肌效果就会大打折扣，所以如果当饮食蛋白质摄入不够，那么就轮到蛋***出手了，根据自己的需求，选择合适的蛋***种类，所以说并不一定需要吃蛋***，前提是你日常饮食蛋白质摄入要足够，当然像乳清蛋白的高速吸收性，酪蛋白的缓释效果，牛肉蛋白的肌酸含量等，都是可以提高一定的增肌效果，让训练效果锦上添花。

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