健身干货大全腹肌***教程

1. 去不了健身房怎么保持肌肉？
2. 想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
3. 如何锻炼腹肌（生活起居方面和锻炼动作）？第一次练？

去不了健身房怎么保持肌肉？

1. 可以通过其他方式保持肌肉。
2. 去不了健身房可能是因为时间不充裕或者其他原因，但是保持肌肉并不一定需要去健身房。
可以选择在家进行一些简单的力量训练，比如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，这些动作可以有效地锻炼肌肉。
此外，还可以尝试使用哑铃、弹力带等简单的健身器材进行训练。
3. 如果想要更加系统地进行肌肉训练，也可以寻找一些适合在家进行的健身课程或者视频教程，这样可以在家中进行有针对性的训练。
另外，保持良好的饮食习惯也是保持肌肉的重要因素，合理摄入蛋白质和营养物质，保证身体有足够的营养供给。
总之，虽然无法去健身房，但通过其他方式仍然可以保持肌肉的健康和强度。

如果无法去健身房，可以尝试以下方法来保持肌肉。

首先，进行家庭训练，如俯卧撑、仰卧起坐和深蹲等。

其次，利用自身体重进行训练，如倒立、平板支撑和跳跃等。此外，可以购买一些简单的健身器材，如哑铃或弹力带，进行力量训练。保持良好的饮食习惯，确保摄入足够的蛋白质和营养素，以支持肌肉生长和修复。最重要的是保持积极的心态和训练，即使在家中也能保持肌肉健康。

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。

要从饮食和运动两方面入手。

1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学***。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。

2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]

3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练

希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和***，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。

很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：

1.平板支撑

2.平板支撑左右转（图1）

3.仰卧肘膝交叉起（图2）

4.直腿卷腹（图3）

5.双腿卷腹（图4）

6.俄罗斯转体（图5）

相互交流，多多指教[呲牙]

如何锻炼腹肌（生活起居方面和锻炼动作）？第一次练？

你好，很高兴为你解答，如何练出腹肌？

一、平常生活就可以锻炼：

1，你的脂肪30以下，可以在家里买一个腹肌轮每天坚持4~2组根据自己的情况！增加或减少每组10~20个。

注意：用腹肌轮是必须腰要好，之前有腰不好的就不要用。

如果是站姿做会伤腰，跪下来做效果更好发力点是在腹部尽量用你的腹部去完成这个动作，用的时候刚开始推出去一半的远距离做了一段时间推基础了，之后再往最远的推平身体平行

2，脂肪30以上就要加上其他的腹部的锻炼

二、想要更好的完整的身材：

3，健身小白及手很多都太在意腹肌，初学者很多也不清楚，最关键是你要一个完整的身材，还是要单独的效果。

4，我现在有点后悔，也有很多有经验的跟我说了，我不相信现在才明白，主要的三大块都要练，胸部，背部，大腿，之后才算是腹肌。

腹肌确实是比较容易出来特别是瘦的人群。

要知道腹肌是一块很大的肌群，[_a***_]整体的美观，你必须将每一个面都训练到位，所以腹肌的训练需要不同的动作来***不同的区域，让你的腹肌能够更全面的发展，并且更重要的是，有氧训练也可以算在腹肌训练当中，因为拥有较低体脂的人是极少数的，如果你的体脂高于一个标准值，那么再强壮的腹肌也无法显形。

在今天的训练中，会教大家一套完整的最快的腹肌训练计划，在这其中会增加一些高强度的训练，这套训练融合了减脂运动和腹肌雕刻，对于你训练出腹肌的形状效果非常明显。而且非常适合新手，因为相比于其他的腹肌训练动作来说，这些训练的难度相对比较简单，也比较容易上手，不需要基础知识或者能力，主要以徒手的方式进行，不过却有着有效的训练效果。

首先第一个动作是高抬腿动作，这个动作主要是作为一个减脂的运动，但同时又能能训练到腹肌的整体力量，并且有着很大的训练强度，能够让你很快的将脂肪减下来，在动作过程中，要保证你的呼吸均匀，快而不乱，避免岔气。

第二个动作是俄罗斯转体，动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面，然后旋转躯干。这个动作能够训练到你腹肌的外侧，也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被称之为“人鱼线”，一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的，这会让你的腹部看上去更加的完整。

下一个动作是仰卧抬腿，仰卧抬腿能有效的训练你腹肌的下半部分，让你的腹部看起来更加的性感。在动作中，你不只需要将腿部抬起来，还需要将臀部也抬起，这样才能达到这个动作最好的***效果

下一个动作是俯卧侧踢，我们先进入平板支撑的姿势，然后用自己的膝盖靠近肋骨，这个动作对于腹肌的外侧，有着非常好的训练效果，并且能让腹直肌保持持续的紧张，动作的关键在于控制，全程保持核心的稳定，只有下肢在运动。