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1. 男生该怎么练腹肌？
2. 瘦瘦的男生如何锻炼腹肌？

男生该怎么练腹肌？

在减脂的基础上，做好两个动作，腹肌就会来找你。

动作一：悬垂举腿

两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

特别提醒，在动作完成的过程中，很重要的一点就是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时要吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的训练。

方法二：仰卧卷腹

身体平躺在瑜伽垫上，保持身体自然伸直。此时将腿部向上屈起，保持双腿之间形成60度。

　　使用腰腹部发力，让身体能够向上抬起，直到头部能够触碰到膝盖为止，再向下放松平躺。

　注意：背部不能够触碰到地面，这时候腹部是紧贴着地面，并且始终在发力。然后再进行下一个动作。

提醒：动作的全程都要保持“腹部往内收紧，并让下背贴平在地板上，中间没有空隙”。动作幅度不宜过大，你的目的是精确的去挤压腹肌，并远离腰椎压力。动作过程要慢而有序的进行，其他部分放松，想象你的腹肌像卷毛巾一样卷起来！

动起来，练好两大动作，腹肌召唤而来。

导语：不管是健身人士还是普通人，腹肌可能都是我们所追求的。对于普通人来说，腹肌更是他们所追求的好身材。有棱有角的腹肌，增加一个人的肌肉感，给人有力的感觉。提升个人的气质，让我们获得别人的赞赏的眼光，万众瞩目，得到肯定，提升自信。

通过本文你可以学会什么：

然而，如果我们想要得到令人羡慕的腹肌，那么就要计划我们的训练任务与目标。当然在制定***前，要充分地了解我们的腹部肌肉结构与构造。了解每一块肌肉的控制内外旋等，通过肌肉的做功，腹肌纤维撕裂，后面恢复，保证营养的摄入，撕裂相应部位的肌纤维，通过这样的方式来保证我们训练的质量与效果。

腹部肌肉一共有4种肌肉，在这里不多说，保证大家不***扰，其中可见的腹部肌肉有两部分，分别是腹直肌与腹内斜肌，所以我们在这里就要重点的讲一下这两部分的肌肉。同时我们以后训练的话，就会针对这两部分进行训练。以提高我们的训练质量，和效率。

1、腹直肌

位置：位于腹前壁正中线的两旁，同时腹直肌的后侧是可以活动的。

2、腹内斜肌

位置：位于腹外斜肌深面。

作用：腹部肌肉对于腰椎的运动和保持一定的稳定起到重要的作用，保证对腰部的控制，而且还可以控制骨盆、脊柱的部分运动包括防止骨盆前倾。

1、腹肌训练动作

腹肌是每个喜爱健身的人所追求的，也是比较难练的，想练出漂亮的腹肌主要有三点：1.坚持不懈的锻炼。2.控制饮食习惯，少吃油腻和饮酒。3.正确的练习方法。

大家最熟悉的腹肌练习方式就是仰卧起坐了，但是有些朋友坐仰卧起坐有些吃力，可以先从简单的方便的练起：

仰卧举腿：平躺，双臂交叉位于脑后，调整呼吸，单腿或双腿抬起。

这种方式将腹肌力量增强，一段时间后，做仰卧起坐就非常容易了，腹肌属于耐劳肌，锻炼的前一周会有很酸痛的感觉，这个是正常的，继续练习半个月左右，酸痛感就消失了，慢慢增加训练强度，一般在半年左右腹肌形状就会很不错了。

相信大家都有一个误区，为什么我每天都做仰卧起坐，腹肌还没有出来，我要怎么练才会出现腹肌？

其实每个人都有腹肌，如果没有腹肌，会造成身体平衡水出现问题，包括一些生活上的简单动作弯腰起身都会非常困难，腹肌是支撑人体平衡的最主要肌群。

所以我们要练腹肌指的是，加强核心训练，以及配合无氧、有氧训练（降低你的体脂）。通常情况下，一般男性体脂在12%左右，女性在15%左右，才会显现腹肌，所以加强腹肌训练和减脂是同样重要的。

腹肌训练：拿大家最常做的仰卧起坐举例子，现在还有很多人会把手放在脑后起身，这个动作很危险，会发力时直接压迫你的颈部神经。还有很多人做完动作后，会觉得脖子酸，腰酸，这些错误的动作不仅不会让你加强腹肌，也会伤到自身健康，正确做法是双手环抱放在胸前或者耳朵两侧，腹肌收缩用力起身，达到最大收缩点后，保持腹肌持续收缩，因为肌肉生长靠的是肌肉顶峰收缩，造成肌肉撕裂，吸收养分生长，所以顶峰收缩至关重要。

腹肌的训练动作很多，平板支撑，空中自行车，平板抬腿，曲腿仰卧起坐等等，每个动作都能演化出来很多动作，还有小器械腹肌轮、不稳定球等等，对腹肌训练都很有帮助，找到适合[_a***_]的方法更重要。腹直肌是耐受肌，可以用力竭的方法多次数***，以每组力竭结束。腹斜肌则不同，它的生长潜力很大。

再有，大家会觉得腹肌可以每天练，其实并不尽然，腹肌也是身体肌肉，同样需要休息，大肌肉群每次训练后最少需要72小时休息，小肌肉群也要48小时，所以一周安排两到三次腹肌训练就可以。

瘦瘦的男生如何锻炼腹肌？

你好，我是学健身的，我说说我的看法希望能帮到你。

如果你没有接触过健身，建议你自己去学习下怎么科学的健身或者去健身房请教练指导你锻炼，这样效果会很明显又快。腹肌其实不用刻意去练它，可以多做运动，增强体质，跑步、骑单车、爬山等都可以全身锻炼到。我们健身是为了身体更健康更有活力，健身还能让我们身材更好看。多做全身性的运动，腹肌自然而然的就出来了。因为你很瘦，建议你饮食上要多吃蛋白质含量高的食物，这样长肌肉快，反正瘦的人就是要多吃，在加上合理的锻炼，最后就是有规律的休息。

朋友 祝你早点能长出好身材！

瘦子的力量不强，难以完成强度过大的动作，看下面我教你四个动作足够。

①平板卷腹。主要锻炼上腹部肌肉。

动作要领：用腹部发力，带动上半身离开地面，不要离开太多，和图中差不多即可，下降的时候肩胛骨也不要挨着地面。头不玩晃动，不要用惯性。

15个每次，三组。

②侧身卷腹。锻炼，腹斜肌，身体两侧的肌肉，人鱼线必备。

主要要领：

交叉做，做完这边做那边，防止太累。

每次每侧12个，三组。

③直腿抬伸。锻炼下腹部

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

首先锻炼的话必须保证饮食上的营养充足，多吃高蛋白的饮食搭配，在有饮食的基础上再来锻炼腹肌效果就会非常明显，做的动作可以自由搭配，如卷腹，俄罗斯转体，悬垂举腿，平板支撑等动作开始以自重来练习，12-15个每组每个动作做4-5组，当做到无压力就能完成时 可以增加负重，比如那一个哑铃也是可以的，但不建议每天都练，可以隔一天用来练其他部位，多做些复合动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，硬拉之类的动作，***雄性激素的生长也可以买一个健腹轮增加趣味性，最重要的是练好了之后可以在朋友面前***，***雄性激素的生长，总之就是先从简单的开始由简单到复杂，由轻重量到大重量，循序渐进的训练，并且保证睡眠和饮食，这时候锻炼腹肌就会很轻松了，再隔一天锻炼下其他部位，***全身肌肉生长，就会拥有一个好身材。

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在体脂低的情况下，腹肌还是相对容易锻炼的，但是你确定只要锻炼腹肌，而不去管细细的胳膊、单薄的肩背和扁扁的臀吗？

健身，协调最重要。腹肌的训练可以加在日常训练之后，隔天(肌肉不酸痛的情况下)做几组就可以，其中要有上腹部、下腹部和腹外斜肌的动作练习。

而最重要的是要使你的腹部“周边”也壮大起来，这才显得腹肌更完美不是！

胸、肩、背、腿、臀、胳膊每天锻炼一个部位(新手)，每个部位用三组到四组的动作，每个动作用10-15个次数来完成。

多感受肌肉发力、多学习健身知识，经常锻炼体型自然而然就会“壮起来”，当然，更重要的还是要饮食营养均衡、丰富。额外增加一些蛋白质食物来满足增肌的需求。