减肥餐150斤***教程

1. 160 150斤减肥的话到底每天该分别吃多少克碳水、脂肪、蛋白质才能掉秤又不伤身？
2. 请问下，210斤如何瘦到150斤？

160 150斤减肥的话到底每天该分别吃多少克碳水、脂肪、蛋白质才能掉秤又不伤身？

你好，很高兴为你解答，我是爱撸铁的EVIN：

你能问出每天该吃多少碳水、蛋白质、脂肪就说明了你还是掌握了一些基础减肥知识的，非常棒。

一天的总热量由碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量构成。在减肥期间，我们会更倾向于优质的蛋白质和脂肪，减少碳水的摄入。

⭐（1）脂肪：

1克脂肪含有9卡路里热量。在减脂期，每公斤体重每日应摄入0.5~1克 脂肪。我们就按最低0.5克计算。

⭐（2）蛋白质：

160 150斤减肥的话到底每天该分别吃多少克碳水，脂肪，蛋白质才能掉秤又不伤身体？

减肥的最好方式，就是运动加上饮食的合理安排，单纯的靠计算热量来去摄入饮食，短时间内，体重会下降，但是随之而来的，你的基础代谢也在下降，也就是你的身体适应了减脂期的饮食结构后，如果多吃一点，你的体重马上就会反弹的。

关于健康减肥，我会给你分享以下建议

1.饮食安排

根据你的身高，体重，年龄，性别，可以计算出你每日的总消耗，具体如下:

基础代谢（男）=90+4.8x身高（cm）+13.4x体重（kg）-5.7x年龄

基础代谢（女）=450+3.1x身高（cm）+9.2x体重（kg）-4.3x年龄

每日总消耗=基础代谢x运动系数（1.2无运动；1.375每周1~2次运动；1.55每周3~5次运动；1.725每周6~7次运动；1.9专业运动员）

如果你的目标是减脂，那么，你的身体就必须要处在能量的缺口中，你的三大元素的摄入具体如下:

蛋白质=2.75x体重（kg）

建议一天的总热量不要超过1500千卡、最好控制在1200千卡-1500千卡

减肥期间可以适当调整饮食及热量

基础代谢热量大约占据一日热量总消耗的百分之六十左右。减肥期间每日饮食热量以不低于基础代谢热量，与消耗热量保持不低于500千卡热量缺口为宜。

早中晚三餐热量摄入比例以3比5比2，或者4比4比2为宜。

减肥期间饮食注意事项

1.减少主食摄入，少***制碳水化合物，多吃粗粮。

2.多吃低脂高蛋白食物，少吃高热量高脂肪食物。

3.多吃血糖生成指数较低的食物，少吃血糖生成指数较高的食物。

4.多喝水，绿茶，黑咖啡，少喝饮料酒精果汁。

减肥期间早餐如何吃

其实你可以不用计算的这么麻烦，因为这种方法很难成为常态去坚持，随着健身知识和营养的普及，越来越多的人知道要想减肥，不仅需要注意热量、还要分配三大宏观营养素，对于很多没有接触过的人来说，是会有些理不清、甚至做起来相对麻烦一些的。

常规来说，以减脂为目标，三大宏观营养素的比例分别为：碳水化合物45-50%、蛋白质30%、脂肪20%，想要更加实用简单、可行度高一些的话，有一个更加简单的方法：

将三类食物的量提前规划好，主食为一拳头、蛋白质为一拳头、蔬菜为一手掌、脂肪为一小范围掌心；这样得出的量就可以即不至于饿肚子、也能保证营养种类并有效的减脂；

这就需要提前把要吃的食物分类装进自己的盘子里面，可以淘一下食物分隔盘、也可以用自家的圆盘；如果是和家人一起吃的话，难免会过量，不记得自己到底吃了多少。

最后需要做的，就是把三大宏观营养素更加细分一些，比如主食里面，选择哪种主食更有利于健康和减脂？

主食不只是我们传统的白米白面、五谷粗粮，还有一些淀粉类的蔬菜，可以理解为只要是高淀粉的食物，都可以用来作为主食；

过量的主食之所以容易导致发胖，是因为碳水在体内会转为葡萄糖来为身体供能，而转为葡萄糖的速度有快、也有慢，这就影响着胰岛素的分泌，长时间的、过量的、高升糖的食物，就很容易引起过多的脂肪囤积，而这类食物常见于加工精细的食物，比如白粥、白面、热带水果以及其它含糖类加工食品；

所以在选择主食时，最好可以用少量的高GI食物（升糖指数）+常态化的中GI值食物+少量的低碳食物，比如早餐时，少吃一点、馒头、粥，最好同时搭配粗粮，午餐吃米饭+适量的深色米，晚餐可以以淀粉类的蔬菜为主食或者同午餐一样；

蛋白质食物主要来源于肉、蛋、奶、豆，蛋白质本身不易使人发胖，主要关注点在蛋白质的脂肪含量上就可以，一方面是食物本身的脂肪含量，特别是肉类，另一方面是烹饪用的食用油，加工方式最好少油、或者蒸、煮、烤；

蔬菜由于热量低、微量元素和纤维丰富，所以不仅数量要多一些、种类也要多一些，每顿最好都有绿叶蔬菜，同时注意蔬菜的加工方式，避免油炸或者高油烹饪，但是也不要水煮导致营养流失过多，最好是蒸、少油炒、油煮的方式；

这个问题超好回答。

一句话就能解决[大笑]

好像有点敷衍，那就多打几行字。

我也160身高，一年前120斤，现在100左右。

我觉得，要减脂不要光减重。要吃饱，不要节食。要健康地瘦下来。后期再塑个型，身材不成问题。

怎么瘦下来？

三餐吃饱，碳水，蛋白质，蔬菜，优质脂肪都要有，不吃水煮菜。

运动：健身教练大鹏。免费的[_a***_]跟起来。

三分练七分吃，加油吧。

请问下，210斤如何瘦到150斤？

你好，这个问题我来回答最好不过了，因为我刚从205斤减到180，虽然离你说的150斤还有点差距，但慢慢来总会成功的！

我是无氧＋有氧运动相结合的！每天练三十到四十分钟的无氧，把身体里的糖原消耗的差不多，然后再跑步一个小时左右！跑步的时候就是消耗我们身体里的脂肪了！吃饭的时候也要注意，少油少糖，吃点鸡胸肉和鸡蛋！坚持下去，会有成功的那天！

记住，千万不要节食，晚上不吃东西啦什么的，这样最容易反弹了！这是我的一些建议，可以参考一下，谢谢！

大部分人的肥胖问题都是基于长期生活饮食习惯不良积累起来的，想要改善肥胖体态，降低体重说难也难，说不难也不难，最有效且长期有效终生受益的方式，只有一种：改善饮食习惯，尽可能有个良好生活作态。

好好吃饭、好好睡觉、好好锻炼，就是很简单的吃、睡、练这个三角关系，平衡好了它，你的生活姿态也会大有变化。

目前你200斤的基础，想减到150斤，50斤的空缺，其实也很容易做到，以下是我给的一些小建议：

1、先降低你的摄入量，比如你每天吃3000卡、前两周每天给自己降低500卡的摄入，也就是每天只摄入2500卡，当适应这个量之后，后两周可以再降500卡以此类推，男性最低不低于1700卡

2、注意食物的宏量元素占比，简单说也就是蛋白质、脂肪、碳氺的摄入比例，建议***用4：3：3的比例，多吃蛋白质和适量的脂肪，降低碳氺的比例，主食类、含糖饮料、油炸食物、膨化零食、高gi水果等等都是致胖的祸根，在此期间都需要放弃掉，纯粹的好好吃饭，就可以轻松瘦下去。当中注意烹饪方式，可以煎炒煮（空气炸锅也可），在控量方面，可以以自己一个拳头的量去衡量，比如米饭吃多少，就吃自己一个拳头的量即可。多吃蛋白质可以令你饱腹感比较强，不容易感到恶，前期从自己能接受的程度开始，不要一口气吃个胖子，循序渐进，改善习惯需要起码需要一个月的改变积累

3、多喝水，每天不低于2000ml

4、保持好的睡眠质量，普通人是6-8h之间

5、条件允许的情况下，开始去接触自己感兴趣的运动，一方面运动可以促使分泌更多多巴胺，让你有个不错的情绪，另一方面对形体和身体体能上也有助益，刚开始一周2-3次参与就好，后面可以循序增加

当然了，如果没有条件运动，靠良好的饮食习惯，也是可以让你轻松瘦下去的，只需要自律一点点，给一点时间，就可以看到效果。每三天可以记录一次体重，在整个改变过程中，想放弃的时候，多想想减肥后的好处来帮助自己抵抗诱惑。

祝你减肥成功！