健身干货臀大肌

1. 怎么激活臀大肌？
2. 强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以，还需要如何锻炼？

怎么激活臀大肌？

不管是男性还是女性，翘臀都是一个性感，运动能力的表现。但现实中很多人练习臀大肌时，重量也很大，但总是找不到感觉，下面我从运动医学的角度科学指导一下。

我这个人的科普特点就是无解剖不分析。解剖是根本，不管你动作再花样，都离不开基础的动作作用。了解解剖能让大家少走弯路，避免听信一些非专业的人士瞎指导。

臀大肌是人体最肥厚的一块肌肉，构成了人体臀部最主要的轮廓。臀大肌起自髂骨后部外侧，骶骨和尾骨背面，止于股骨体外侧的臀大肌粗隆。下面看图片。

（图片来源网络，侵删）

由于臀大肌面积较大，矢状轴穿过了臀大肌中部，所以外上方的臀大肌有外展作用，内下方的臀大肌有内收作用，但整体作用主要是使髋关节外展，后伸。

了解了解剖和功能咱们就能介绍臀大肌的激活方式了。从以下几方面行动。

1，深蹲练习

（图片来源网络，侵删）

“无深蹲，不翘臀”深蹲是基础，只有先大强度的练习深蹲，使臀部整体体积增大，才能通过别的动作塑形，让臀部更美观。深蹲可以***用负重杠铃，负重哑铃都是可以的，***用练习8-12次一组，组间休息40秒，练习4-5组。的强度。

追求曲线美的时代，臀部不仅不再是另人羞于提起的部位，而且拥有翘臀成为爱美女性的追求。事实也的确如此，拥有完美的臀型，提高的臀线，让腿显得格外修长。

想要练臀，动作也不少，但是练臀之前激活臀大肌，有助于找到臀部肌肉的发力感，使得臀部训练更为有效。

激活臀大肌的方法：

1.平板支撑：

平板支撑是一个激活整个核心肌群（包括腹肌和臀大肌）的最佳动作。

平板支撑时，臀部一定要夹紧，腹部收紧。

2.使用泡沫轴：泡沫轴来滚一下臀部，寻找酸痛点

3.弹力带行走

不用怀疑，以上就是我本人啦，还需加强，但也有点自己心得了😊

能有意识的去激活臀大肌，基本都是练习了一段时时间的健身人士了，找到正确的方法练臀路上基本又可以上升一个台阶，话不多说，直接来点干货

首先我们来观察整个臀部肌肉走向，进而知道当上部肌肉固定臀中肌有髋外展，臀大肌主要有髋伸，臀小肌主要有髋内收，整体又有外旋的功能，当下方肌肉固定整体又有骨盆后倾的功能，所以只要完成以上功能动作基本就可以全方位***到臀部了

既然是激活，就是整个运动前戏了，预热就好，自身重量动作就可以达到效果！

臀中肌-髋外展

臀大肌-髋伸

当下方肌肉固定整体又有骨盆后倾的功能

臀小肌主要有髋内收及整体的外旋（此处大家可以试想一下）时间关系，后续更新。

预知更多练臀密籍，后续将有更详细的原创教程，大家可以关注我 怒努健身，第一时间推送给大家！

由于生活或工作等原因，很多人臀部出现扁塌、肥大且无力的状态，导致训练的时候臀部不会发力。其实臀部主要有三块肌肉构成：臀大肌、臀中小肌。个人经验给出臀大肌的激活方法，个人在日常训练中用到的，感觉还不错！

青蛙式：俯卧于垫子上，双腿打开到最大的角度，收回小腿，双脚脚后跟并拢，脚尖朝外，膝关节角度保持不变，双手交叠放于额头下方，臀部发力，把双腿带起来，抬离地面，至于高度需要自己掌握，尽自己最大可能，但是要注意整个过程中腰椎不能有代偿！

在臀部训练之前，做青蛙式做上三组，每组1min左右，让自己的臀部有感觉之后再去做深蹲（深蹲是很好的动作，如果我们想要去练臀练的多一点，可以在膝盖处加个弹力带圈或是深蹲起来后做股骨的外旋来提高臀大肌的收缩感；另外也可以减少屈膝的角度，增加屈髋伸髋的幅度也可以提高臀大肌的收缩感）或是其他的练臀部的动作，效果会更好一点。

（加弹力带圈）

(增加屈髋角度)

我是喜欢健身、热爱撸铁的婷仔，望以上的回答对您有所帮助。

怎么激活臀大肌？

说到臀大肌，不得提到臀大肌的起止点（看下方第四张图），所以激活臀大肌需要前后、左右均锻炼、***……（下面上锻炼动图，助攻美臀）

（图片源于网络）

（图片源于网络）

（图片源于网络）（图片源于网络——起止点）

——蹲：

1.（自重或者负重，跳跃或者慢步）交替箭步蹲（图片源于网络）

2.（自重或负重）深蹲以及半蹲（大腿与地面平行）、各种蹲……

（图片源于网络）

（图片源于网络）

（图片源于网络）——保加利亚蹲

强壮的“公狗腰”不只是做几个仰卧起坐就可以，还需要如何锻炼？

⒈相对低的体脂，出整体。

⒉足够的核心训练，雕刻细节。

⒊不可忽视胸肩部、背部和臀部肌肉群，更加衬托完美。

腹肌在体脂低的情况下还是比较容易锻炼的，当然这需要严格的饮食来控制，控制碳水和油脂。

另一方面腹肌的恢复不像其它肌肉群需要两三天，腹部一般24小时就可以，如果是新手时间可能会长一点。

腹部需要锻炼到上腹部、下腹部和腹外斜肌，想出“公狗腰”，那么胸肌、下背部和臀部肌肉也要有型，整体看起来才会有视觉冲击力。

但是腹肌的保持需要严格一些，隔一段时间不锻炼再不控制饮食，腹肌就会被脂肪埋没。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

“公狗腰”和“马甲线”，这两个词汇分别形容了男生、女生的腰腹部肌肉的发达程度。有很多健身爱好者希望练出这样漂亮的腹部肌肉，于是就从网上找了若干的腹部训练动作，练了一段时间发现效果却并不理想。其实“马甲线” 练不出来根本的原因不是你选错了锻炼的部位。而是你选错了错误的训练动作，今天就给大家来分享一下“马甲线”正确的训练方式。

1. 腹部训练迷思

有很多人想到练腹第一个想起的动作肯定是卷腹。其实这没错，卷腹是特别经典锻炼腹直肌的训练方法。但是腹部并不是只有一块肌肉，腹直肌也只是其中一块，腹部肌群还包含了腹内/外斜肌、腹横肌。其中腹内外斜肌的肌腹在两侧，所以腹内外斜肌强壮后会让腰部两侧凸起形成“狗公腰”，同时腹斜肌强壮后也会把和腹直肌的交接线露出来形成了“马甲线”。所以有很多训练者练了很长时间腹部却没有很明显的效果，就是因为练错了训练的部位导致。

那么 “公狗腰”和“马甲线”的训练，只需要选取练习腹内外斜肌的动作，然后坚持的训练，配合上略低的体脂肪就可以轻松的露出 “马甲线”。