自然健身训练干货推荐

1. 健身方面好的书籍有哪些？
2. 自然健身臂围多久能从36.5能达到40呢？

健身方面好的有哪些？

巧了，我也是一个“伪”健身爱好者。虽然没有八块腹肌，但好歹也是办了健身房年卡的人。虽然一周只去两次，都给健身房创收做贡献了。

不过，即使这么水的健身，我还是认真读了几本书，当初打算好好练来着。推荐3本给你。

01

《肌肉训练完全图解：终极健身百科全书》

为什么把这本放在第一位。因为，我们练的就是“肌肉”啊，你得知道自己要练哪块肌肉才行。比如，肩、背、腿、腹、臂、胸。这6个主要练习区域，每一块都很重要。但，并不是你每块都“公平”去练。比如，我的体型是瘦长型，因为长期在电脑旁，都有点驼背了。所以，就应该多强化背部和肩部肌肉，而其他的肌肉，相对可以放一放。

所以，你读完这本书，就知道自己应该怎么练习哪块肌肉啦。

02

《顾中一说：我们到底应该怎么吃？ 》

健身界，有句话，叫“三分练，七分吃”。好身材是吃出来的。健身房，只是***而已。所以，如何吃，是一个避不开的话题。但我们这里的吃，并不是吃没美食，而是合理的吃。而这本书，就是比较公认的在吃方面的好书。书里举了很多适合建设者的营养食物搭配，如果你是一个追求好身材的健身者，或许更应该看一看。

因为，不能好不容易练了俩小时，结果一顿烧烤就吃回来了，那就没啥意义了。对不对？

03

《跑步指南》

毕竟，健身房也不是天天去的地儿，大家都要忙、要工作、要生活，我们也不会天天泡在健身房里。所以，跑步，这项随时随地都能开始的运动，就成了首选啦。而且，跑步也是最传统的有氧方式，如果你觉得自己的体脂率比较高，平时出了做无氧，也要记得跑步刷脂。当然，增肌期间，还是不要跑太多，别把好不容易攒起来的肌肉，给刷没了。希望你能早日出八块腹肌、两条人鱼线、大秀胸肌，成为型男！

我是千城，读完1000本书，走过1000座城。欢迎【关注】，一起读书、写作、赚钱！

熟悉一些基本的教材，比如运动生理学啊，营养学书籍，人体解剖学啊，还有一些比较实用的理疗书籍，都可以看一看。因为你不光要练习，你还要知道怎么抵御风险，尽量减少受伤几率。

如果英文比较好的话，建议翻一翻一些最新的健身研究学术资料，会对你的健身之路很有帮助的。

谢谢邀请我，回答这个题目！

“生命不息，运动不止”，坚持自律的好习惯，健身运动持之以恒，我通过看电视……，视频……，阅读健身方面文章，向健身老师请教……，多层面学习！提高对健身方面理解！

书籍:

①《跑步指南》:跑步是易行运动，坚持跑步运动，多阅读跑步方面知识！
②《健身训练
方法50种》，阅读文章，通俗易懂好领悟！
③《优美体态练出来》训练手册，读后涨知识！

④还有好多书籍:比如《办公室小动作大健康》，利用碎片时间锻炼！

健身书籍很多，根据自身情况，选择几本阅读很受益匪浅，涨知识！！

努力坚持运动中

不怕劳累勇挑战

运动消耗多热量

减肥减脂塑身型

自然健身臂围多久能从36.5能达到40呢？

半年时间臂围36.5体脂14很不错了，证明你一直在坚持。

也许前半年会有一些减脂训练，那么在体脂到达一定程度之后，营养和训练层面需要做出调整。

具体的，同时提高蛋白质和碳水化合物的摄入比例。保持之前的脂肪摄入量，但是在种类选择上更偏向于富含Ω3的脂肪。在补剂上可以选择加入肌酸和一些缓解运动炎症的补剂。

在训练上，做更多的手臂孤立训练。变着法子从不同的角度***肌肉。不知道你以前用什么重量进行训练，可以***用倒金字塔训练法冲击一下重量。

最后，臂围从36.5到40，大概需要3-6个月左右吧。

40的臂围对于普通训练者来讲是一道坎 如果要突破其实无非就是三点

1 营养 三分练七分吃 不用多说什么 大家都懂

2 训练 个人建议一周至少要有1到2次单独的手臂训练 也就是二头和三头

3 充足的睡眠

自然健身，在体脂14的情况下，臂围36.5已经不算细了，本身自然健身就有一定的局限性，训练水平达到一定水平以后，就很难再增加围度了，想要达到40厘米，就需要增加训练总量来实现。下面我就从自然健身的局限性和如何达到臂围40厘米两个方面分析一下。

首先了解一下“训练总量”的概念，训练总量就是我们每次训练部位总的训练量，举个例子：小李在训练中，他的深蹲可以每组用60kg最多做12次，那么他完成60kg*12次*10组＝7.2吨，这个7.2吨就是小李深蹲的训练总量。

我们知道，增肌训练的最佳rm是12rm，那么在这次训练中，60公斤就是最佳增肌重量，如果小李想要继续实现增肌，就必须不断突破训练总量。

那么如果想要突破训练总量，有两个方法可以实现，第一个就是增加重量，例如将60kg增加到70公斤。第二个就是增加训练组数，每次训练将10组，增加到15组，实现突破训练总量。

增肌健身者的身体围度具体能练到多大，很大程度上受制于先天条件，比如骨架大小、身高、体型等条件，一般都有一个最大的限度。自然健身者，在只使用A、B、C类补剂，比如蛋白粉、肌酸、BCCA、促睾、谷氨酰胺等类补剂的情况下 ，基本都不能和那些使用禁药的职业健美者相比较，两者的差距是十分巨大的。

如果[_a***_]想知道自己的维度，可以在手机里下载hi运动，在健身工具里有最大围度计算，输入身高、手腕、脚踝数据，能估算出身体最大围度，我不知道是否准确，但至少是一个参考数值。

如果提问者刚刚遇到增肌平台期，可能需要维持一段时间，不用太着急。如果平台期持续时间比较长，则需要想办法突破瓶颈期。

方法基本上就是增加重量，提高强度，增肌蛋白质和碳水摄入量。

进入瓶颈期一段时间后，之前使用的重量就显得过轻了，增加重量是首选。但是幅度不能过大，健身房里哑铃重量一般是按照2.5公斤的幅度逐步递增，从2.5-45公斤，没见过更大重量的。杠铃锻炼时一般是以5公斤的最小幅度递增。增加重量后最好有人保护，避免受伤。增加重量后，可以降低组数和次数，以后逐步增加到之前的组数和次数。动作上最好更换动作，肌肉是有记忆的，形成肌肉记忆后身体就会偷懒，可以三四个月左右更换几个动作。比如哑铃弯举、锤举等肱二头肌锻炼动作，可以用站姿，也可以用坐姿，可以使用斜板，调到最大角度。锻炼时避免借力，前臂不要前伸过多，尽量不超过身体。动作标准是增肌的必要条件，如果之前动作不标准，在瓶颈期一定要利用肌肉对动作的适应，纠正动作。

如果不增加重量，可以用超级组、力竭组、21响礼炮、5*5等锻炼方法提高锻炼强度，让肌肉接受更强的***。还可以缩短组间和动作间休息时间，比如之前组间休息90秒，可以缩短到30秒，动作间休息3分钟，可以缩短到1分钟。可以用手机记录时间，计算好整个锻炼时间，避免休息时间过长。

还可以增加组数、次数和动作，适当延长锻炼时间。

每周可以锻炼两次肱二头肌，也可以锻炼一次，如果锻炼一次，建议专门锻炼肱二头肌，4-6个动作，每个动作3-6组。如果每周两练，可以与肱三头肌或者背阔肌一起锻炼。

还要多锻炼大肌群，尤其是要加强下肢锻炼。下肢锻炼能促进睾丸酮分泌，促进肌肉增长。深蹲是必不可少的锻炼，不能忽视。还要加强全身肌肉锻炼，不能忽略大肌群，增肌锻炼一定要均衡，如果有短板，则要在瓶颈期补齐。