健身 三头

1. 增肌：二头，三头以及肩一星期练几次为好？
2. 女生要练三头吗？

增肌：二头，三头以及肩一星期练几次为好？

楼上没看明白就回答阿。。。。

我个人认为这些部位一个周期只需练一次。

因为首先三角肌在平时生活中用的作用很大，而三角肌又很脆弱，如果锻炼过猛会增加拉伤扭伤的几率，这样就得不偿失了。

其次肱二肱三则属于很多项目的***肌肉群，就是说只要是上身不管练哪都要有肱二肱三用力，练得太猛会影响你其他项目。

个人认为一周起内最适合多次训练的就是背。

最后友情提示下，健身是全身的运动，不要拘泥于某个细节，导致最后丢了西瓜捡芝麻。

肱二头肌、肱三头肌和三角肌都是小肌群，每周锻炼一到两次就行。如果特别想练出粗大的臂围或虎头肩，可以每隔3天锻炼一次，这样的话整个锻炼计划就不是固定的，而是为了迁就肱二、肱三和三角肌要不断的调整其它肌肉锻炼时间。

增肌锻炼时，肌肉纤维会产生一定程度的撕裂，需要用蛋白质等物质在睡眠的时候进行修复，尤其是在深度睡眠的时候修复效果最好。一般在24-72小时内能够完成肌纤维修复，所以要间隔3天再进行第二次锻炼。

锻炼时，肱二、肱三和三角肌可以单独锻炼，也可以分别于背阔肌、胸肌和臀腿，或其它肌群一起锻炼，也可以肱二和肱三一起锻炼。三角肌也可以和前臂肌群一起锻炼。

小肌群，尤其是三角肌这样的小肌群，锻炼时使用中小重量，不要使用大重量。以获得良好的肌肉发力感为主。

肱二头肌分为内侧头和外侧头，锻炼时要各有侧重。做杠铃臂弯举时窄握侧重于锻炼肱二头肌长头，窄握时握距窄于肩，双手握距一拳以上；宽握距时双手握距宽于肩侧重于锻炼肱二头肌内短头。肱二头肌主要在长头，要想练大臂围必须侧重长头。锻炼时还要锻炼肱肌，肱肌就是在肱二头肌和肱三头肌中间的一小块肌肉。锻炼肱肌做杠铃反手臂弯举和锤举。锻炼时肘尽量固定不要前移，如果控制不住，前移尽量不超过身体。

肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头。下图中没有显示内侧头，内侧头在靠近手肘的位置。长头主要做颈后臂屈伸一类的动作；外侧头主要做一些下压类的动作，绳索、直杆下压；内侧头主要做推一类的动作。肱三头肌长头主要做劲后臂屈伸，杠铃和哑铃都可以。

肱三头肌外侧头用绳索下压，锻炼时绳索下压到一半左右时双手分开，翻转手腕虎口相对，双手位于身体两侧。

肱三头肌内侧头可以做窄距卧推，双手握距略窄于肩，双手握距至少一拳以上即可。

女生要练三头吗？

女生确实可以练习肱三头肌。肱三头肌的练习不仅有助于塑造上臂线条，使手臂更加紧致有型，还能增强肌肉力量，提高身体的耐力和抗力。

此外，通过锻炼肱三头肌，女生还能提高身体代谢率，帮助更快地燃烧脂肪，达到减重的目的。同时，这样的锻炼也有助于改善身体姿势，减少肩颈部位的疼痛和不适感。因此，女生完全可以根据自身情况，通过适当的肱三头肌练习来达到健身目标。

女生当然也需要练习三头肌哦！三头肌是手臂后侧的一个重要肌肉群，通过练习可以让手臂线条更加紧致有型。而且，强壮的三头肌还能帮助我们在日常生活中更轻松地完成一些动作，比如提重物、推门等。对于女生来说，练习三头肌不仅可以提升身体素质，还能增加自信，让我们在穿着无袖上衣或短袖衣服时更加自信大方。
当然，女生在练习三头肌时，也要根据自己的身体状况和锻炼目标来制定合适的训练***。可以选择一些适合女性的三头肌练习动作，比如哑铃俯身臂屈伸、绳索下压等，通过逐渐增加训练强度和次数来逐渐提升三头肌的力量和耐力。同时，也要注意正确的动作姿势和呼吸方式，避免受伤和过度疲劳。
所以，女生练习三头肌是非常有必要的，只要我们合理安排训练***，坚持练习，就能收获健康和美丽！