星球健身的商业模式

1. 户外健身文案？
2. 健身如何好好利用循序渐进超负荷原则？

户外健身文案？

     户外健身文案，户外健身，健壮体魄，改换形象乐活新风尚，自由我主张，来绿色星球，给心灵充氧。

     散步赏秋情飞扬，骑车郊游保健康。跳舞唱歌心欢畅，积极锻炼身体棒。做操跳绳保健忙，身心欢悦体成钢。全民健身日，一起快乐运动，健康人生。

健身如何好好利用循序渐进超负荷原则？

回答问题之前，首先提个不大不小的建议？今后最好能将健身房的肌肉练习称之为健美运动多好呢？因为健身运动是一个很大的概念，任何体育运动都可以称之为健身运动。而健美运动只是健身的一个分支，有时回答这些问题，极容易将其混淆到一起。

此问题提得非常有水平，单纯提循序渐进很容易，单独提超负荷也不困难。难能可贵的是将循序渐进与超负荷两个概念一起提出来，方显出水平之高来！

循序渐进，对我们来说很好理解，运动量一点点去加，负荷量不可操之过急。而超负荷解释起来，就有点麻烦了！因为超负荷必然会引出超量恢复的理论与应用。

广义上来说，任何竞技方面的运动练习，最基本的追求都是要达到超量恢复。因为只有达到超量恢复，身体才能发生改变，运动能力才能提高。而我们每一次训练的目的，都是要帮助机体间接或直接，达到超量恢复的水平。

当您进行超负荷合的运动结束后，身体一定会产生疲劳，在身体复原阶段，首先达到的是恢复，在恢复完之后，才会产生超量恢复。也就是说，没有疲劳也就没有训练，而没有超量恢复也就没有运动本身存在的意义。

但超负荷的量应该是足够的，但却不能是超大的。过大的超负荷，不但达不到超量恢复，反而会迟滞正常的恢复过程。我们可以举例说明：如果您练习完肌肉后的各项生化指标，***如是123的话，那么456则是正常的超负荷带来的超量恢复的水平量。而789虽然也是超负荷，但这种超负荷的跨度有点太大了！原本可以三天完成的超量恢复水平。或许您一周也难以达到超量恢复，甚至消耗更长的恢复时间，一直会在123上反复徘徊。

在这里我们还可以拿运动重量来比喻：***如您卧推的稳定成绩达到了60公斤，您若想达到新的超量恢复，可以加到65公斤，但却不能过猛地加到70公斤。晓行星祝您成功！

这个问题问的好，一下问到了健身最重要的点上。

做任何事情急功近利都不能做长久。健身更是如此。一旦过于追求健身效果，不但效果差，而且对身体损伤也很大，没达到健康目的，还损害健康。健身其实抱着三天打鱼两天晒网的心态去做，反而效过会好。

人体通过锻炼需要一段时间恢复，比如想锻炼肌肉的朋友，通过无氧抗阻力运动后，肌肉需要24小时恢复。如果没休息好，再次运动，急易拉伤肌肉。

对于初级健身建议隔天锻炼，效果最好。希望我的建议对你有所帮助。

健身增肌里最重要的一件事就是要渐进性超负荷，以此让身体进行超适应，来达到增加力量和肌肉维度等目的。

但这件事并没有一个统一的标准，而且根据不同阶段渐进程度也会有很大区别，最重要的是自己身体感受度。以深蹲为例简单做个参考：

1.新手期间力量增长很快，因为前期神经适应很快，所以通常新手期的半年左右时间，在安全的前提下，每个月差不多可以尝试增加10%以上的力量训练。比如你这一次深蹲可以蹲60公斤，那你不到一个的时间基本就可以蹲将近70公斤左右（小肌肉群相应降低）。

2.规律锻炼了一段时间的非小白，渐进性超负荷逐渐降低，一年或两年以上的规律锻炼，很可能一个月也就加不了多少。为保险起见，建议开始可以以能蹲（练）8个次数为准（8RM），不要再加重量，下一次训练可以增加到9或10次，直到可以蹲（练）12个，接下来就可以考虑增加重量了，以最小单位（比如5公斤）增加，再依次***取8-9-10-12的次数来稳定该重量，然后再进一步寻求突破。

3.健身超过三年甚至五年以上的老司机，那就随性了～想怎么加怎么加，因为老鸟的肌肉感受度是小白们完全没法比的。就随意了。

总的原则还是以安全第一，稳定重量后再加，切记盲目攀比，不能看别人用的重量大就跟着一起练；也不要说看到旁边妹子用的重量和你一样，你就觉得丢人，然后非要比她练的重，没必要～完全没必要～健身是长期的，也是自己的，慢慢增长才是王道。

力量训练的负荷量也叫作训练强度，是力量训练的关键要素之一。我们通常用 RM（最大重复值）来表示训练强度。为了取得不同的训练效果，也要***用不同的训练强度。除此频率、时间、类型也是训练的关键要素。

RM，即最大重复值。1RM就是能重复举起一次的最大力量。5RM就是能重复5次举起的最大力量。比如一个人能重复5次举起20kg 的重量，不能完成第6次，那么他的5RM就是20kg。

测量RM。以卧推为例。选择一个可以轻易重复10次的重量，比如50kg,重复完成动作12到15次，休息2分钟。根据情况增加2%--10%的重量，比如55kg，重复完成动作10到12次，休息2分钟。同样根据情况增加2%--10%的重量，比如61kg,重复6到8次，休息3分钟。同样根据情况增加2%--10%的重量，72kg ，完成5次，该重量为5RM。

通过逐渐增加重量，减少重复次数，来获得可以重复完成5次动作的重量，该重量则为5RM。通常情况下，5RM是87%的1RM，10RM是75的1RM。所以如果你的5RM是75kg，那么你的1RM是75x1.15为86kg。

测试出RM后我们就可以根据RM来安排训练强度。比如要增加肌肉耐力可以进行20到60次30%--50%的1RM训练。增加肌肉力量时，每组可重复进行1--12次的65%--90%的1RM训练。

比如可以用80%--95%1RM的重量，每组完成2--5次动作，每组休息3--5分钟。可以增强肌肉的绝对力量。但由于强度过高，损伤风险稍大，一般人我们并不建议。推荐***用50%--80%1RM的重量，每组完成6--15次的动作，每组休息2到4分钟，来进行增加肌肉力量的训练。

在健身训练中，遵循渐进超负荷原则，可以使增肌达到事半功倍的效果。但应该怎样好好利用这一原则呢？渐进超负荷原则是建立在肌肉超量恢复原理上的，即完成一次训练后，在超量恢复阶段内再次对该部位肌肉进行同等强度的训练，从而达到显著增肌的效果。

随着训练次数的增多，训练成果也会逐渐累积，有利于肌肉持续稳定的生长。关于渐进超负荷原则的原理及运用方法，详细介绍如下：

肌肉的超量恢复原理就是肌肉在完成较高强度的运动***后，会产生适度疲劳并在形态功能方面有一定程度的下降。然后通过适当休息及均衡的饮食，在经过一段时间后，肌肉的力量和形态功能会恢复到运动前的水平，并且在一定时间内还会超过原有水平继续上升。

肌肉的形态功能在超过原有水平并保持一段时间后，还会逐渐下降并恢复到原有水平。肌肉在超过原有运动水平的这段时间内，就称为超量恢复阶段。

肌肉的超量恢复只有在受到超出身体原有运动水平的高强度***后才会出现，因此肌肉的超量恢复是人体适应当前运动强度的具体表现。

超量恢复阶段是通过提高运动神经的兴奋性来增强肌肉形态功能的（提高了肌肉力量），肌肉在这一阶段的生理功能（肌肉生长）并没有明显变化。若想实现形态功能到生理功能的转变，只有在超量恢复阶段再次进行同等强度的***才能实现。

要想利用肌肉的超量恢复使增肌达到事半功倍的效果，首先要满足两个条件：一个是对肌肉的***强度，要适当超出原有运动水平；另一个就是在超量恢复阶段，要继续对该锻炼部位进行同等强度的***。

什么是适当超出原有运动水平？

适当超出原有运动水平，可以简单理解为在运动不过量的情况下，适当增加对肌肉的***强度。既可以让肌肉中的一部分肌因运动强度过大出现损伤，而又不会对锻炼部位肌肉的整体造成损伤，导致肌肉整体运动水平大幅下降。

完成训练后多久进入超量恢复阶段？