健身胸部训练教学干货

1. 健身训练中，胸不够饱满怎么练的有型？

健身训练中，胸不够饱满怎么练的有型？

健硕的胸肌是众多男性心向往之的身材，健硕饱满的胸肌能让男人"穿衣有型，脱衣有肉"， 对于入门级健身者来说，手臂训练比较简单直接，但是胸肌不像手臂肌肉那样容易找到发力感觉。所以我们今天的第一个动作和第三个动作就是卧推，我们可以借助卧推的方式，让胸部肌肉得到充足的收缩挤压以及扩展。借助卧推锻炼胸肌，必须确保肩膀稳固不动，主要是依赖胸肌来作发力点。

除了卧推之外，我们还***取夹胸动作，夹胸能使胸肌达到充分拉伸，当完成夹胸动作时，你会感觉胸部肌肉泵感十足。同时，夹胸都能还能锻炼到胸肌内侧，打造胸沟，让你的胸肌轮廓更加立体分明。

胸肌结构不算复杂，但是想要饱满又有形状，你需要在锻炼时尝试改变角度，让你的胸肌上部、胸肌下部甚至是胸肌外侧，都能全面的***，这样才能练出健硕饱满的胸肌。下面小编推荐4个动作，一起加入胸肌训练吧！

第一个动作：杠铃卧推

仰卧在长凳上，两脚岔开踩地，腰背部贴靠长凳，双手抓握杠铃举在胸部上方位置，握距比肩宽，这是预备动作。下降杠铃，直至触碰胸部。静止1秒后，缓慢上升杠铃回到预备动作。杠铃卧推的安全度和稳定性比较高，受伤的风险比较小，但是胸肌拉伸效果不即哑铃卧推。

第二个动作：低位绳索夹胸

将绳索调整到最低点，两手各抓住手柄，手肘稍微弯曲，双手垂放在身体后侧，挺起胸部。这是预备动作。将手柄上拉到胸部前面，充分收缩挤压胸肌，呼气。稍作停留后，下放绳索，复原预备动作。

第三个动作：上斜哑铃卧推

仰卧在斜凳上，腰背部紧靠长凳上，凳子倾斜的角度在30度-45度之间，手抓住哑铃举放在肩部上方位置，这是预备动作。向上抬起哑铃抵达最顶端，稍作停留1秒后，缓缓降下哑铃，返回预备动作。

第四个动作：拉力器夹胸

谢邀，胸肌作为男人的门面，其重要性不言而喻。

胸肌可分为上、中、下三部分，锻炼时要分别锻炼，还要重点锻炼胸肌外沿和中缝。

锻炼胸肌的动作，总结起来只有推和夹两个动作。锻炼时建议先用杠铃，再用哑铃，最后用固定器械锻炼，先做推类动作，再做夹类动作。

胸肌形状是天生的，多数是方形，也有圆形胸肌，胸肌形状不可改变。

要想让胸肌显得饱满、有型，要先做整体增肌，再针对胸型的不足之处进行重点锻炼。

锻炼整个胸肌重点做平板卧推、上斜和下斜卧推，其中平板卧推是基础。杠铃和哑铃都要做。

在锻炼一阶段后，再根据胸肌具体情况进行有针对性的锻炼。比如通常情况下上胸肌增长比较缓慢，下胸肌增长比较快。在具体锻炼时可以先做杠铃上斜卧推，再做平板卧推。上斜卧推可以做两个动作，平板卧推做一个动作，下斜卧推做一个动作。在做夹胸类动作时可以再做一个侧重上胸肌的夹胸动作。比如在做蝴蝶机夹胸时调低座位高度，或者抬高手握器械位置，都可以侧重锻炼上胸肌。锻炼下胸肌时也一样。

如果侧重胸肌外沿，做杠铃卧推时双手握距稍宽，比正常握距宽1个手掌以上的距离就行，宽握距卧推时要注意肩部是否有不适感，重量不易过大，否则会增加肩关节受伤的风险。

夹胸类动作中注重动作的前半程发力。也可以把动作进行分解，可以分解成2-4部分。大多数人分解成2部分就行，先做夹胸的前半程，然后将器械恢复到起始位置再做一个全程动作，这样一个半动作算作一个动作，能有效的提高胸肌外沿的锻炼效果。

针对胸肌中缝，在杠铃卧推时双手握距略窄，比普通握距窄一个手掌以上的距离，宽于肩就行。

这个问题我有资格回答，必须多动作，且有标准动作。

以前我以为做个俯卧撑就可以了，经过三个月的实践，首先增肌不明显，胸部不突出反而手臂增幅很快，其次胸型不好看，下侧弧度好像缺了一块。

这就说明了动作单一只锻炼了肌肉，并且动作可能也有误差。

针对这个问题，我尽量按照标准训练，还增加诸如仰卧推举，仰卧飞鸟等动作，效果显著，喜欢健身的可以一试