C0f3d30c8 发布于2024-05-13 22:23:47 健身干货 53 次
肱二头肌、肱三头肌和三角肌都是小肌群,每周锻炼一到两次就行。如果特别想练出粗大的臂围或虎头肩,可以每隔3天锻炼一次,这样的话整个锻炼计划就不是固定的,而是为了迁就肱二、肱三和三角肌要不断的调整其它肌肉锻炼时间。
增肌锻炼时,肌肉纤维会产生一定程度的撕裂,需要用蛋白质等物质在睡眠的时候进行修复,尤其是在深度睡眠的时候修复效果最好。一般在24-72小时内能够完成肌纤维修复,所以要间隔3天再进行第二次锻炼。
锻炼时,肱二、肱三和三角肌可以单独锻炼,也可以分别于背阔肌、胸肌和臀腿,或其它肌群一起锻炼,也可以肱二和肱三一起锻炼。三角肌也可以和前臂肌群一起锻炼。
小肌群,尤其是三角肌这样的小肌群,锻炼时使用中小重量,不要使用大重量。以获得良好的肌肉发力感为主。
肱二头肌分为内侧头和外侧头,锻炼时要各有侧重。做杠铃臂弯举时窄握侧重于锻炼肱二头肌长头,窄握时握距窄于肩,双手握距一拳以上;宽握距时双手握距宽于肩侧重于锻炼肱二头肌内短头。肱二头肌主要在长头,要想练大臂围必须侧重长头。锻炼时还要锻炼肱肌,肱肌就是在肱二头肌和肱三头肌中间的一小块肌肉。锻炼肱肌做杠铃反手臂弯举和锤举。锻炼时肘尽量固定不要前移,如果控制不住,前移尽量不超过身体。
肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头。下图中没有显示内侧头,内侧头在靠近手肘的位置。长头主要做颈后臂屈伸一类的动作;外侧头主要做一些下压类的动作,绳索、直杆下压;内侧头主要做推一类的动作。肱三头肌长头主要做劲后臂屈伸,杠铃和哑铃都可以。
肱三头肌外侧头用绳索下压,锻炼时绳索下压到一半左右时双手分开,翻转手腕虎口相对,双手位于身体两侧。
肱三头肌内侧头可以做窄距卧推,双手握距略窄于肩,双手握距至少一拳以上即可。
楼上没看明白就回答阿。。。。
因为首先三角肌在平时生活中用的作用很大,而三角肌又很脆弱,如果锻炼过猛会增加拉伤扭伤的几率,这样就得不偿失了。
其次肱二肱三则属于很多项目的***肌肉群,就是说只要是上身不管练哪都要有肱二肱三用力,练得太猛会影响你其他项目。
最后友情提示下,健身是全身的运动,不要拘泥于某个细节,导致最后丢了西瓜捡芝麻。
【开始练手臂二头三头肌用多重的哑铃】健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况,一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃,因为这种哑铃既方便又实用。健身的过程中,需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量, 因为胸肌是大肌肉,可以承受较大的重量。1、如果是练手臂或者肩膀的时候,需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。2、健身新手在购买哑铃的时候,既要考虑到小肌肉的锻炼,也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃,这个哑铃能够自由组合的重量分别为:2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG,这10档重量为最佳。3、健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼,应当***用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉,在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量,增大训练强度。
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