健身干货几点发合适

1. 健身时如何选择正确的时间服用肌酸？
2. 哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

健身时如何选择正确的时间服用肌酸？

肌酸在训练前后服用都可以。

时间：训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好，强烈建议与含糖饮料一起补充，以提高肌酸的吸收率。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200毫升的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。

如果以提高肌肉力量和爆发力为目的，建议不要忽视训练前肌酸的补充。如果为提高肌肉围度，增加肌肉体积，训练后肌酸的补充就显得尤为关键。初次使用肌酸，要注意冲击期和维持期相结合。1周的冲击期内，每天4次服用肌酸，每次5克即可。

健身新手没必要的，为什么新手还不知道怎么练?练部位都不会?训练量不是很大?没必要吃肌酸

通过半年的新手期，懂得怎样去练部位，每个部位的训练量大概15-20组左右，这时候训练量还不是很大，如果每天练两个部位，做增肌计划，每天50组以上，建议吃肌酸，50组在一小时内完成，组与组没有休息，动作与动作之间休息15秒-20秒，这样对体力要求非常高，人体的能量物质很快消耗完，在训练前补充5克肌酸，肌酸可以转化成直接利用能量，可以满足训练所需。有些肌酸有冲击期前一个星期每天20克，以后每天5克，有些没有冲击期，每天3－5克即可，在训练前半小时服用。

顺其自然，一个很好的成语，自然，大自然规律，万物的生长发育壮大都有其自然生存法则。

体育健身也一样，功到自然成。肌酸，一个好陌生的名字。

据外电报道，欧美人一些健美明星经常出现身体早意衰现象！这可能和他们经常服用健身健美界的服药有关。

可以参照一下：我国著名的武术家王子平的青年时期的照片———优美健壮的肌肉线条，刚健的自然气质，是多么的令人羡慕！击败6个西洋拳师大力士，80多岁时还在缅甸展示国术的魅力，唤来一片喝彩雷动！

我想，王子平***并不可能知道什么是肌酸！个人去健身是好事，自得其乐，不要刻意的去服用增加肌肉的药物，天天练，日日功！天天如是练，必成一智人！用心去做，功夫不负有心人。

肌酸有两个主要的功能，增加力量和爆发力，促进ATP的合成。

ATP是无氧运动最直接的能量来源，也是无氧运动中消耗的主要能量形式。

有研究表明，在体内ATP未饱和的前提下，补充肌酸可以提高5-10%的最大力量，还可提高一定的爆发力，肌酸的这个特点对于提高我们训练强度是有帮助的。

在训练前体内ATP基本上都是未饱和状态，因为日常生活中的所有活动都会消耗ATP。

因此从这点考虑，肌酸适合训练前服用。

另外肌酸可以有效促进ATP的合成。

无氧运动结束后，体内的ATP几乎被消耗殆尽了，训练后摄入肌酸，可以促进我们身体的恢复，为下次无氧训练做好准备。

从这个角度考虑，肌酸适合训练后服用。

绝大部分情况下，对于普通的健身爱好者来说，肌酸都在训练后服用5克，因为基础力量比较低，就算提高10%最大力量，意义也不大。

哪位健身大神能把他一个星期的训练***发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

一周的训练***，徒手在家就可完成。

我不是什么大神，这是根据自身情况总结的一套锻炼方法，适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群***用。

经过本人长期实践，完全可以达到减脂、塑形的效果。只要坚持，定会对你有很大帮助！

欢迎网友参与讨论，提出建议！

一个完整的训练***必须几乎涵盖身体所有部位，做到运动全身，锻炼全身的目的。下面是典型的初级减脂***，适用于室内没办法去健身房的人。

如果有条件去健身房，可以把有些hiit训练改变成各个部位的力量训练。增肌的同学，自觉忽略长时间的有氧运动。

周一：热身10分钟；HITT燃脂训练 全身初级20分钟2次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；全身拉伸10分钟；共计80-90分钟。

周二：热身10分钟；腹肌训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腹部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周三：热身10分钟；肩部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；肩部拉伸放松5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周四：热身10分钟；腿部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；腿部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周五：放松休息、给身体放个***，可以户外散步，可以和基友打游戏，亲朋好友互动。

周六：热身10分钟；胸部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；胸部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

周日：热身10分钟；背部训练初级15分钟1次+HITT燃脂训练全身初级20分钟1次；慢跑（原地跑）20分钟-30分钟；背部拉伸5分钟+全身拉伸5分钟；计80-90分钟。

这个***涉及部位非常多，从上到下分别是肩部、背部、胸部、腹部、腿部等等，中间穿插HIIT初级燃脂训练和慢跑有利于后半程高效燃脂。每天只需要在家花费一个小时就可以完成训练了。