低卡低gi的食物

1. 低gi零食？
2. 低卡是低糖吗？
4. 低GI食物有哪些？

低gi零食？

必备的低gi小零食会选择一些比如：奶酪，全麦饼干，蓝莓干，黑巧克力等等……这些都是可以满足吃货需求的低卡低Gi食物，饱腹感强还解馋。

最近就挖到了一款宝藏小零食——黑巧克力，黑巧克力本身就富含多酚，是极好的抗氧化成分，还添加了酚特林，可以减少碳水的消化和转化，我买的是爱普诗的黑巧，主打低GI，在餐前吃，即抑制我的食欲又可以减少碳水转化。

低卡是低糖吗？

低卡不是低糖。低卡是热量低，卡路里值得，低糖，糖分低。

低糖食物，是指含碳水化合物低的食物，主要指除主食外的食物，例如米饭，面条，白糖等都是含糖高的食物，也称为高GI食物，相对的，像有些蔬菜，肉类含碳水比较低，称为低GI食物。进食高GI食物，会引起血糖升高而致胰岛素分泌增加，促进脂肪储存而肥胖。

低卡食物，是指卡路里低，热量偏低的食物，例如蔬菜水果，鸡胸肉，鱼类等。牛肉猪肉等相对热量就高一点。当食物总热量大于身体消耗热量，就容易肥胖，所以减肥期间要控制热量。

低卡包含了低糖。

所谓低卡就是指低卡路里、低热量、淀粉、糖类及碳水化合物较少的食物，在我们平时的生活常见饮食当中，有很多食物都具备这些特性，如果你处于减肥减脂期，适当了解什么东西属于低卡，可以帮助你健康减肥，同时又不失营养。

低GI食品都有哪些？

GI值指的是血糖生成指数，简称升糖指数。一般认为GI值＜55%为低GI食物，常见的GI值低的食物包括谷类、蔬菜和水果、牛奶制品以及其他食物等。

谷类：如大麦、黑麦、荞麦、黑米、玉米渣，绿豆、红豆、绿豆、大豆、蚕豆、扁豆及其他杂豆，这些食物中含有丰富的植物蛋白、膳食纤维以及维生素，GI值低，适当食用还能够给机体补充营

低GI食物有哪些？

谢谢邀请。关注“低GI食物，科学控糖”。现如今，生活中常见高血糖人群、糖尿病人群等存在“血糖剧烈波动的人群”，对于总是出现的“高血糖”，很多人总想单纯依赖于饮食（降糖），但食物并不是药物，它真心不存在神奇的“降糖作用”。饮食“降糖”，请大家选择“低GI指数食物”，它们食用之后并不会很强烈（快速）地升高血糖，对于高血糖人群是一种“降糖***”。

生活中想要科学控糖，整个饮食过程至关重要；想要吃一顿健康的菜肴，选择食物是最基础之事；想要避免血糖过分升高，您各位在饮食过程中应该选择“升糖速度慢的食物”，如何确定食物升糖速度的快慢，有一个指标可以帮助您，它就是“食物升糖指数（GI）”。

食物升糖指数（GI）是衡量食物摄入后引起血糖反应的一项有意义的指标。具体而言指的是含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）内，体内血糖反应水平的百分比值；这个数值可以反映出食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。一般而言将葡萄糖的血糖升糖指数定为100。

GI大于70的是“高GI食物”。这类食物在进入胃肠后消化速度较快、吸收率很高，葡萄糖适当较快，葡萄糖进入血糖之后峰值高，血糖升高数值较大。

GI介于55—70之间的食物是“中GI食物”。

GI低于55的食物是“低GI食物”。这类食物在胃肠中的停留时间较长，吸收率较低，葡萄糖的释放比较缓慢，葡萄糖进入血液之后的峰值较低，下降速度也比较慢。

为了科学控制血糖，建议大家在均衡饮食的基础上，偏向选择“低GI食物”。

“低GI食物”大多都是普通食物，一般像发芽糙米、玉米碴粥、黑米粥、山药、黄豆、各种豆制品、芹菜、香蕉、李子、樱桃、酸奶、全脂牛奶等食物都属于“低GI食物”。

另外，在这里推荐大家多摄入一些“膳食纤维”，补充营养物质的同时，还可以避免影响血糖剧烈波动，有助于身体健康。

升糖指数GI，是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。

简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，比如糖类和淀粉类食物。反之，使血糖上升速度较慢，能使血糖较稳定，饱腹感强的食物，其GI值就越低，比如油脂类食物和高蛋白质食物。

一般而言：GI值55及以下的食物为低GI食物；GI55～70之间的食物为中GI食物；GI70以上的食物为高GI食物。

谷物及制品：如面条（41）、小麦（41）、玉米（55）、通心面（45）、燕麦饭（42）、黑米粥（42）、乌冬面（55等）；

薯类、淀粉及制品：如苕粉（35）、马铃薯粉条（13.6）、藕粉（33）等；

豆类及豆制品类：如黄豆（18）、绿豆（27）、扁豆（38）、鹰嘴豆（33）、豌豆（42）、四季豆（27）、冻豆腐（22）、豆腐干（24）等；

乳制品类：如牛奶（27.6）、低脂奶粉（11.9）、酸奶（48）等；

蔬菜类：如芦笋（15）、花菜（15）、芹菜（15）、黄瓜（15）、[_a***_]（15）、生菜（15）莴笋（15）、青椒（15）等；

水果类：如桃子（28）、橘子（43）、苹果（36）、梨（36）、葡萄（43）、樱桃（22）、李子（24）、柚子（25）、猕猴桃（52）等；

GI(Glycemic Index)，也称为升糖指数 。

下面几张幻灯片，是我最近打算给糖尿病患者讲课的内容，先分享给阅读我文章的朋友们：

如果还有什么不明白的地方，可关注我—营养科曾医生，私信聊😊

糖尿病的朋友更应该知道GI。

无论是要减肥的朋友还是糖尿病的患者都对此表现出了极大的兴趣，经常问王医生低GI的食物都有哪些？

首先我们要了解GI是什么，GI代表的是血糖生成指数也就是反映食物引起人体血糖升高程度的指标！

既然是指标必然有高低之分！

通常来讲GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。

简单来说，容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低！

那么低GI的食物都有哪些呢？豆类，乳类，蔬菜类，水果类等一些纤维含量较高的都是GI值较低的食物！

且影响食物GI值高低的因素有很多，其中就包括烹调的方式。在这方面我们完全可以“懒”一点！也就是尽量选择一些并没有经过过多加工的粗糙食物！

基本原则:

1、“粗”粮不要细作

低GI的食物有很多呢，为了方便记忆以及寻找规律，这里按大类来分：

1. 谷类：极少加工的粗粮，比如整粒小麦、大麦及黑麦，稻麸，硬质小麦粉面条，通心面，黑米，荞麦，强化蛋白质的面条、玉米面粥、玉米面糁等；
   

2. 薯类及杂豆：马铃薯粉条、藕粉、苕粉、魔芋、芋头等；杂豆的GI基本上都很低，像绿豆、绿豆挂面、蚕豆、扁豆、红小豆、绿小豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、四季豆、黑眼豆等；
   
3. 大豆类：黄、黑、青三种豆都是；
   
4. 乳及制品：几乎所有乳类；
   
5. 蔬菜：除胡萝卜、甜菜以外基本都是低GI；
   
6. 水果类：含果酸较多的，如苹果、桃、杏、李、樱桃、猕猴桃、柑、柚、梨、葡萄；
   
7. 即食产品：全麦型或高纤维产品；
   
8. 其它：果糖、乳糖、花生（主要是因为蛋白质和脂肪含量多）；

从这些食物当中，我们可以发现一些规律，不见得非要全记住，只要牢记这几个大原则就很好啦：

• 同类食物当中，挑选硬质的、粗加工的；
  

• 选购含膳食纤维高的食物：一般来讲，膳食纤维高，GI较低；
  
• 吃不容易糊化、有嚼头的食物；
  
• 合理搭配：并非所有的高GI都要严格禁止，尤其是一些天然食物，日常膳食完全可以高低搭配。

GI是完美的评价指标吗？

细心的朋友可能已经发现或者会质疑：胡萝卜GI很高，花生、果糖、乳糖竟然是低GI？没错，数据是对的，这些现象也正反应了GI的不完美：

1. 胡萝卜GI虽然高达71，天然胡萝卜的营养和保健成分却非常多，综合健康效应有据可循。
   

2. 油炸、油煎的方便食品，因为含有大量脂肪，GI属于中等，可也正是大量脂肪的存在，吃了容易肥胖，反而不利于健康；
   
3. 果糖的GI非常低，只有23，而且它的吸收还不需要胰岛素的帮忙，可是吃多了会给血脂带来不良影响，间接地影响血糖。

因此，选择食物的时候，不宜把GI做为唯一的参考，还应该根据自身的需要，客观全面地考虑。

参考资料：杨月欣，食物血糖生成指数.北京：北京大学医学出版社，2004.5

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