干货全方位健身图解,全方位健身动作

1. 怎样全面健身，每天应该做一些什么动作？

怎样全面健身，每天应该做一些什么动作？

现在很多健身新手都有遇到像我开始接触健身的时的彷徨，就是开始的时候在健身房的时候不知道自己该训练什么，所以对于这样的情况，我总结了刚开始接触健身的朋友必练的几个动作。

如果你不清楚怎么样规划自己的训练菜单，建议你可以先尝试从这四个动作开始你的训练。每周花三天的时间做这些动作，每个动作做三组，每组8-12下，一开始先培养自己的肌力和动作熟悉度，之后再慢慢设计自己的课表，加入其它的动作，并且提升每次练习的组数。

第一个动作就是卧推，卧推这是一个水平推的动作，它可以同时训练到你的胸，三角还有三头，为这些肌群打下不错的基础，也可以有效提升这些肌群的力量，当你才开始健身的话，不知道怎样安排哪些动作训练你的胸肌，可以考虑先开始卧推地练习，这样对你的胸肌发展有非常大的帮助。

第二个动作是引体向上，如果你目前的状况无法做引体向上这个动作，你也可以暂时先用滑轮下拉代替，引体向上可以同时训练你的背肌跟你的二头还有核心，背肌是一个很复杂的肌群，要用比较多的动作跟角度来做达到不同的***，不过当你刚入门时可以先从引体向上开始，，它可以有效地训练你的背阔肌，让你的身形可以有明显的改变。

第三个动作是肩推，肩推是一个垂直推的动作，主要在训练你的三角肌，肩推的训练可以让你的肩膀更有力，对肩膀整体的发展很有帮助，也可以有效提升你在卧推时的表现，强壮的肩膀也可以协助你完成大部分的上半身训练，也可以让你的身形更好看。

第四个动作是深蹲，深蹲对于下半身整体的发展非常有效，而且深蹲对于核心肌群也有很好的训练效果，稳定的下半身还有核心肌群，对你日后进行各项训练都是很有帮助的。

这四个动作就是我推荐给萌新的训练动作，这四个动作的整体训练效果非常的好，这也是我为什么推荐这四个动作的原因，因为你刚开始接触健身的话，你对各部位的肌肉的专项训练还处于一种茫然状态，还不清楚该怎样练，所以练出的效果很小。

如果你做这四个动作的话，你的核心力量上来了，那么对你以后的训练动作的标准度会有帮助，因为你的动作做标准了，你训练的效率也就提升了，比你做不标准的动作高几倍不止。

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根据个人时间合理安排训练，一付哑铃即可满足全身训练。

一周训练计划：

周一、胸大肌、肱三头肌、腹肌：哑铃卧推、哑铃下斜卧推、哑铃上斜卧推、哑铃飞鸟、坐姿哑铃颈后屈臂伸、卷腹；

周二、背、肱二头肌、腹肌：哑铃划船、屈腿硬拉、哑铃弯举、卷腹；

周三、肩、腹肌：坐姿哑铃推举、哑铃前平举、俯身哑铃侧平举、哑铃侧平举；

周四、肱二头肌、肱三头肌、哑铃交替弯举、俯身屈臂伸、窄距俯卧撑、卷腹；

周五、腿、腹肌：深蹲、健步蹲、卷腹；

首先你得说清楚你以为的健身和大众理解的健身是不是一回事，因为有的人理解的健身，就是去健身房，而大众的健身可能不仅仅局限在健身房锻炼，你自己在家，在办公室，在公园，在小区，在田径场都可以进行，不管是徒手健身还是有氧运动，因为有氧运动包括跑步（慢跑）、骑行、、椭圆机、划船机等等。

因为，在不同的场地，不同的运动项目，健身的内容或者说动作是不一样的。

所以这里暂时把你说的全面健身理解为类似在健身房进行的锻炼，当然，这些动作可以在家进行一些，前提是你有这些器械的话。

但是，就算你去健身房，开始健身也不是说拿起器械就开始练，因为健身也是有一个过程，这里简单介绍一下：

1、评估你的身体

你的肌肉耐力如何，平衡稳定性如何，关节活动度如何，等等，不要忽视这些，以为可有可无，如果你对自身情况一无所知就开始练习，尤其还没有专业教练的指导，那么等待你的很可能就是受伤，很多人认为评估是为了忽悠你买课（不排除有这个因数），但是评估确实能发现你存着的问题，然后才有针对性去解决，去改善，很简单，比如你的肩关节有问题，活动范围受限，但是你用哑铃去训练的时候，让你做上举，可能你怎么都不能做得规范，反而有可能产生肌肉代偿。

2、改善你的平衡和稳定性

不要忽视这些基本的练习过程，否则你会因此吃大亏。

3、掌握基本练习动作

推、拉、旋转、屈髋、单腿动作，这5项基本上可以把我们日常的活动动作都包括了，健身，不仅仅是为了有好看的肌肉和线条，更应该对我们日常活动能力的改善有帮助，所以基本动作的练习是非常必要的。