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1. 没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺身？

没有罗马椅，怎么做健身里的山羊挺身？

你好，非常开心回答你这个问题。罗马椅并不是椅子，它是可以显示在50度左右给你做背部训练的。在健身的过程当中啊，我们都听说过硬拉。但是硬拉是一个非非常要求核心力量的，也是一个比较难完成的动作。

但是罗马椅既可以锻炼你的腰部，又可以锻炼你的背部竖脊肌。如果没有罗马，也照样可以锻炼你的竖脊肌。具体就是可以用一个凳子。再加上一个可以把腿固定住的设备。然后就可以坐山羊挺身了。

感谢邀请~ 很高兴能够回答你的问题。

罗马椅子挺身是经典的下背部训练动作，主要针对竖脊肌进行加强，其中包括腹部核心、腘绳肌、臀大肌的锻炼。

如果健身房没有你说的这种器械，没关系，接下来我教你几个徒手锻炼下背部肌肉的动作，不需要任何器械都可以训练。

每个动作6-8次即可，前三个训练完成后，要进行动作四的拉伸，在进行动作五。这样一整套关于下背部的针对性训练计划就完成了。

你也可以在整个背部训练中，挑选1-2个进行训练。

动作一：

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1.自重单腿臀桥 虽然山羊挺身动作经典,但是也还是不可抵挡被替代。自重单腿臀桥就是一个有效的动作,首先我们需要把一个杠铃杆放在健身架子上,然后我们的双手抓杠,这时候人是仰面的。动作开始,我们的身体尽量往下趟,...

2.仰卧臀桥 这个动作虽然比山羊挺身动作简单了非常多,但是确实对于新手来说更加适合。首先我们需要躺在瑜伽垫上或是在床上完成,...

3.平板支撑 平板支撑是一个综合性动作,能够锻炼到的我们的身体部位也是非常多的,...

您好，很高兴能回答您的问题。

想要了解没有罗马椅如何进行山羊挺身，首先要先了解这个动作的实际意思，山羊挺身的英文是Hyperextension, 意译其实是【背部拉伸】意思。根据这个训练的动作的实际意义来理解的话，只要能使背部肌群的到拉伸的动作都可以划入“山羊挺身”的训练范畴。

躯干放置位置的高度需要充足，以保证背部拉伸所需的活动范围

身体躯干或足端的固定，你的身体至少有一侧需要固定，否则难以完成背部拉伸动作。

根据以上两个条件，搜索你的健身房工具及装备，以下是一些可以尝试的替代动作。

你好，我是John宋会强，健身读书，终身学习！

来解答你的疑问，希望对你有帮助。

山羊挺身可以训练我们的竖脊肌，背部伸展系列肌肉群，可以说是健身房当中必备的训练动作。不过如果没有这个设备，也阻挡不了我们的训练热情！

首先，要明确一点，我们要训练的是背部伸展肌肉群，以上的肌肉可以让我们的体态更挺拔，更自信！

当然，如果没有罗马椅，又没有其他健身球类的工具或设备，我们也可以通过其他的方法来训练到这些肌肉，达到同样的！

接下来推荐一个经典动作，强烈将这个动作加入到日常训练中

垫上背挺身Back extension on mat（上图动作）

1. 准备一张健身用的垫子，俯卧（趴在垫上），双手和双腿同时向前展开并伸直
2. 保持身体稳定，自然呼吸，不要憋气
3. 将上身以及腿部同时向上抬起，保持背部，臀部，以及整个身体后侧持续收紧
4. 向上抬起到最高位置，保持1~2秒后缓慢还原到初始位置
5. 重复以上动作3组，每组10~20个

总结：其实所有的健身运动训练的不是设备工具，目标在于肌肉的力量和功能，合理的改变健身方式，同样可以收获最好的效果。

我是John宋会强，希望我的解答对各位都有帮助，如果有关于健身训练相关的问题，欢迎提问，我们下个问题见!