健身干货分解***,健身干货分解***教程

1. 想要健身减肥塑形，该是什么顺序呢？
2. 如何训练下腹部四块腹肌？

想要健身减肥塑形，该是什么顺序呢？

很多健身爱好者，刚开始健身时，听到最多的，肯定是“减脂”，“塑形”等词。

对于“小白”来说，对于这两个词的理解，其实是比较迷茫的。

减脂可能大家还比较好理解，就是减肥嘛。那么塑形是什么意思？

塑形，顾名思义，其实就是打造身形外观，让身材变得更完美的意思。塑形不是特定的运动项目，而是所有能打造身材线条的运动，都可以说是塑形。

不运动人群的身材和经过锻炼来塑形的人群的身材是有很大的区别的。

不运动人群身材不够挺拔，身体的线条不够柔美，皮肤也不够紧致。而运动人群大多拥有超模般的性感身材。肩宽腰细，腹肌马甲，翘臀***。

这些都是通过塑形来打造的。

想要拥有完美身材，就要经过运动来塑形。

想要健身减肥塑形，该是什么顺序呢？减肥和塑形基本上是两部分，前期以减肥为主，塑形为辅，减肥多做有氧运动，辅以无氧运动；后期以塑型为主，多做无氧运动，辅以有氧运动；同时合理搭配饮食，注意及时调整和休息。

健身减肥塑形，是一个较为漫长的过程，最好是找一家合适的健身房，坚持长期有效的锻炼。减肥阶段，多做有氧运动，针对臀部和大腿部位脂肪多，可以以跑步和动感单车运动为主；也可以根据身体情况，适时做波比跳和一些高强度间歇性锻炼。

跑步机，可以快走或者跑步，适合热身活动和长期做有氧锻炼；动感单车运动，臀部、腰部，及核心区都可以得到充分的锻炼。坚持长期有效的有氧运动，不仅可以达到燃脂效果，还能增强心肺功能；只是每次有效锻炼不应少于半小时，每周至少锻炼三次。

坚持有氧燃脂，当女性体脂率在25%左右，男性体脂率在20%左右，可以减少有氧运动，增加无氧运动。无氧运动是以器械为主的增肌、塑型锻炼，无氧运动可在有氧运动之前做，也可以每周单独做；以器械锻炼为主的无氧运动，应该每次有效锻炼一小时左右，每周三次或更多；合理有效的塑形锻炼，全身部位，每周应锻炼一遍，可突出锻炼臀腿和核心区。

坚持有效锻炼的同时，还应保证合理的饮食搭配，保障足够的休息。减脂锻炼，要减少脂肪和糖分的摄入；增肌锻炼，要保证应有的营养。饮食之外，足够的休息，也是达到减肥塑形效果的重要条件。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

主要是该练哪些器材呢，楼主每天坐着***和腿脂肪多，大家有什么建议吗？

减肥和塑形，是女生最常谈论到的两个话题，两个话题看似相同实则差别很大。今天我们就聊一聊减肥和塑形的区别及训练方案。

一、减肥与塑形的区别？

减肥：注重的是身体脂肪的降低，对身体其它组织的增长与降低无要求。所以对训练的种类无要求，只要这个训练能够消耗大量的脂肪就可以进行。

塑形：注重的是身体的形态，影响身体形态的因素有两项：1.脂肪 2.肌肉，二者缺一都不会使身材达到自己理想的状态。

如何训练下腹部四块腹肌？

你好，非常荣幸能够回答你的问题。

说句正儿八经的“玩笑话”，首先你得确定你的下腹部是否有四块腹肌，有些人下腹部也只有两块，因为腹肌的块数和形状是天生的！

回归正题。在健身动作当中，腹部训练是最不缺训练方法和动作的，市面上各种各样的腹部训练教学让我们眼花缭乱，没办法，谁让大家对于腹肌非常喜爱呢。值得庆幸的是，腹部训练不挑地点，基本上随时随地就可以训练，所以想要练下腹部，甚至整个腹部肌肉，只需一块瑜伽垫即可。（你也可以不要~）

接下来我会从具体的为你讲解如何有效训练下腹部的方法，希望能够对你有所帮助！

首先要明白，我们所练的下腹部属于腹部肌群的腹直肌下部，其它部分还有腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。不同的肌肉组织对应着腹部不同的运动模式，这里简单给你一一说明一下：

1、腹直肌功能：使脊柱进行屈曲（体前屈），即上半身或者下半身向前弯曲。其中腹直肌上部负责上半身发生屈曲，腹直肌下部负责以髋关节为中心，向前发生屈曲。

2、腹斜肌功能：以脊柱为中立位，使身体左右旋转或者向两侧屈曲（体侧屈）。

3、腹横肌属于腹部深层肌群，在一定程度上即参与前屈，也参与侧屈。

如何训练下腹部四块肌肉：腹直肌腹横肌，腹外斜肌腹内斜肌（侧腹肌）

仰卧起坐的拉伸对腹直肌和腹横肌的锻炼有大的提升，刚开始做的时候腹部会酸疼，吸气都会疼那种感觉，一定要坚持下去，每天做三到五组每组能最大量的做着，多一个是一个，疼痛感一个星期以后就消失了，这个动作也要由浅向深度做，到后期要做全躺式仰卧起坐。

侧腹肌（腹外斜肌腹外斜肌）倒支称腹肌拉伸没有仰卧起坐那么激进

但要每天比仰卧起坐多做几组来配合腹直肌和腹横肌的练习，这部分的拉伸会防止大肚腩的发生，也是减肥和塑身的主要运动动作，每天在忙也要做几组，如果没有此拉伸在十几天内涨个十多斤肚腩肉也是正常的哟，所以我们要抓紧时间运动，一起吧！