健身背部训练动作顺序

1. 如何快速练背部肌肉？
2. 日常不用器械怎么练习背部？

如何快速练背部肌肉？

提问者说如何达到快速练背部肌肉，这就要注意，我们在练习我们的背部肌肉的同时，一定要注重动作质量，切不要贪图把这个动作做完而做完。有些健身爱好者，锻炼了几年，每次去健身房都炼的满头大汗，但是还不如有些人在健身房锻炼几个月效果明显。这样的情况有。当然和个人的体质，休息睡眠，饮食习惯方面等等也有关系。

背部肌肉属于我们的大肌肉群，大肌肉群的恢复一般在72小时左右。建议一星期安排两到三次锻炼背部。锻炼背部的动作有很多，比如坐姿下拉，颈后下拉，俯身杠铃划船，单手哑铃划船，坐姿哑铃划船，杠铃怂肩（斜方肌），哑铃怂肩（斜方肌），坐姿窄握划船，坐姿宽握划船，直臂下拉，训练机挺身，引体向上等。

这里我详细介绍一下训练背部肌肉的几个动作。

坐姿下拉，面向器械坐下，大腿放在海绵轴下面，双手握住拉杆，吸气，下拉至上胸部，同时挺胸，肘部往后推。动作结束时呼气。这是使背部增厚的极好锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上部。

颈后下拉，面向器械坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手握住拉杆，吸气，下拉到颈后，肘部靠向身体，结束时呼气。此项训练可增加后背宽度，锻炼了背阔肌外侧和下部的肌纤维、大圆肌、前臂屈肌。颈后下拉可以帮助初练者增强力量。

坐姿划船，面对器械坐下，吸气，拉手柄到下胸部，挺胸，肘部尽量拉向后。动作结束时呼气。此项训练主要是背肌用力，集中锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肱二头肌。注意在做大重量的时候不要弓背，以免拉伤。

单臂哑铃划船，一只手掌手持哑铃，另一只手自然的放在长凳子上，来支撑背部。吸气的时候上臂抬起，弯曲肘部并尽量抬高，肘部位于身体侧面。动作结束时呼气。此项主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后束。

Hi，大家好，我是肌肉酱，今天我们要来唠唠有关背部锻炼的干货。很多健身者都不注意背部的锻炼，因为他们认为背部属于比较偏僻的位置，很难锻炼，而且难以炫耀，不如锻炼腹肌实惠。但是，背部肌肉其实是非常重要的部位，背阔肌属于上肢中最大的肌肉之一，而且力量满满，如果锻炼好了整个人会变得非常发达。所以，我们一定要锻炼好背阔肌。现在，让我们一同了解如何锻炼出背部的“爆炸式肌肉”。这么做，令你变身超级猛汉。

第一步：无氧运动

（图片来源网络，侵删）

①引体向上

第一个运动是引体向上，我们在进行锻炼的时候，需要借助单杠来进行。正握宽距引体向上的做法：双手正握单杠，手臂之间的距离比肩部略宽，深吸一口气，以背部肌肉作为主要的发力，以肱二头肌协同发力，让身体吊起，膝部微微弯曲。注意：***取快上慢下的速度来进行。

②哑铃背划船

第二个运动是哑铃背划船，我们在进行哑铃背划船的时候，需要借助哑铃来进行。我们需要一只脚踩住窄凳，以背部肌肉进行主要的发力，以肱二头肌进行次要的发力，上半身协同发力来进行背部划船。我们需要以背部带动手臂，弯曲手肘拉起哑铃，让背阔肌得到充分的锻炼。注意：选择恰当的重量来进行。

看到这里，我们对于如何锻炼背部肌肉已经有了充分的了解啦，通过这2个运动就可以很好地锻炼背部了。我们在进行运动的时候，还需要掌握这几点，让我们了解下：

背部肌肉的强化训练，不管是对于我们健身新手，还是对于我们很多健身大佬来说，都是一个十分重要的训练项目之一。

小编我之所以这么说，是因为我们的背部肌肉，在自己的整个上半身中，是肌肉量最大的肌肉群，也就是说，我们的背部肌肉量，一般是要比正面的胸肌以及其他正面肌肉量要多的。

并且，咱要知道的是，自己的背部肌肉强弱与否，在很大程度上就决定了我们的身材是否挺拔，一个背部肌肉不强的话，是很难有挺拔的身材的。

既然背部肌肉如此的重要，那么小编我就给大家说一下关于背部肌肉的训练问题，那就是普通人怎么快速练好背肌？

一般来说，如果我们想要较好的掌握背部肌肉的强化训练的话，最好是要掌握较为基础的3个训练动作的，那么小编我就给大家介绍一下这2个训练动作。

一，引体向上

这是一个被称为练背之王的一个训练动作，之所以怎么说，是因为我们在做引体向上的时候，自己的整个背部肌肉，都会或多或少的参与发力，特别是自己的背阔肌。

当然，我们在做这个动作的时候，需要注意的一下问题还是比较多的，我们只有把引体向上做得标准一些了，我们的背部肌肉才能受到更好的训练***。

首先，做引体向上一定需要注意的，就是自己的动作幅度了，在身体向上的过程中，自己的下巴最好要过单杠，向下的时候，自己的肘关节要伸直但是不要超伸。

另外，我们的双手在单杠上的握距最好是宽握距，也就是差不多自己一个半肩宽的距离，用这个握距，可以尽可能的减少自己手臂上肱二头肌的发力，从而增大我们背部肌肉的发力。

可以用一些健身器械***练习

1. 坐姿下拉器

　　坐姿下拉器是我们练背阔肌时，非常有效的一种健身器械，同时这种器械安全可靠。首先我们需要坐在椅子上，身体挺直收腹。然后我们双手抓杠，将下拉器下拉至我们腹部前侧。这个动作对我们背部肌肉有很好的***作用，所以是锻炼背阔肌很好的动作。

　　2. 坐姿划船器

　　坐姿划船器也是一种非常安全可靠，又很有效果的一种健身器械。首先我们双腿伸直坐在坐姿划船器的凳子上，双脚顶住划船器的挡板。然后我们双手握住划船器的握手，有点像是在左侧位体前屈的感觉。然后握住握手，将拉力器用力的像我们身体后侧拉去，这样一来，腿部也能够感受到拉伸的感觉，同时背部也有扩张的作用。

　　3. T杆

　　T杆形似杠铃，但是不同的是T杆只有一侧负重。首先我们将T杆置于地上，我们身体靠近T杆负重的一侧，两只脚打开在T杆两侧。一开始我们的身体是站直的，动作开始，我们双手抓住T杠重量下侧一些的位置，然后将T杠抓起，直到我们的双手手臂打开，然后再将T杠放回。一直重复这个动作15次为一组。

谢谢邀请

背部肌肉非常复杂，但是最重要的离不开两个主要位置的训练动作，就是垂直面（引体向上，高位下拉等），水平面动作（坐姿划船）包括各种角度的划船

背部肌肉我们看不见也摸不着，所以一定要勤加练习，慢慢的，本体的感受就会越来越好

题主应该也是喜欢锻炼的人，我也是，所以，我们一起加油，最重要的，持之以恒！

望***纳

日常不用器械怎么练习背部？

1.引体向前和反向划船及门框引体向上是最金典的居家无器械健身。

引体向前，

可以背一个包，还可以单手练习。

要想加大阻力，你可以用毛巾缠住门把手，手抓住距离门把手30厘米左右的那段毛巾，而脚还是放在门把手的正下方，这将使难度大增，你的肱二头肌和背部将得到更大的冲击。还是那样，脚的位置相对于手越靠前难度越大。

反向划船，

可正手和反手练习。你还可以在做每组动作时，抬起一条腿，这样一来，在下面支撑的那条腿就需要向下压，以保证你的身体成一条直线，这不但可以更好地锻炼你的股四头肌和腹肌，还能使你的臀部和腘绳肌也得到锻炼。

在家里找一找，发挥你的创造力。

门上引体向上

首先，将门半开，在门的上沿铺毛巾、T恤或布，如果这样还不足以卡住门，使门不摇摆，那就将楔子、毛巾等物品塞在门下或卡在一个合叶上方。

俯身飞鸟

练习背部，最好的运动是单杠引体向上。双手正握，双腿自然合并一起，成一直线。利用手臂弯曲，将身体拉高，下颚伸过单杆即为一个标准的引体向上。锻炼过程中，腰背要挺直，腹部收紧，锻炼时候不要用手臂爆发，提速后惯性将身体提起，速度慢一点，更能***到我们背阔肌。如果找不到单杠，可以找个结实的树干或者废弃建筑的吊杆，全都可以。也可以***用宽距[_a***_]，双手间距两倍肩宽，感觉背部肌肉绷紧，对背部肌肉有一定***作用。最好是单杠引体向上，是背肌训练之王。