居家哑铃健身干货

1. 在家健身哑铃选多重？
2. 女生居家哑铃买多重？
3. 健身房闭店二十天，在家用轻重量哑铃能保持肌肉围度吗？

在家健身哑铃选多重？

我觉得在家健身，男生应该选用的哑铃重量在6-8kg左右合适，女生的哑铃重量在3-4kg左右。哑铃动作属于有氧运动方式，能有效提高身体的肌肉力量，提升身体的心肺功能。

女生居家哑铃买多重？

女性

1、2kg～4kg比较适中

初次使用哑铃的话，可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃的话，是不需要太重的，因为我们也不太需要力量型的训练。

2、要尽量适合自己

可以根据自己的需求选择更轻的或者更重的，因为每个人的训练诉求是不一样的。有的女生可能只是单纯的想塑形，但是有的女生可能希望增肌，所以我们要根据自己的需求选择，但是也要在自己可承受的力量范围内。

健身房闭店二十天，在家用轻重量哑铃能保持肌肉围度吗？

肌肉20天不锻炼是不会这么容易消失的，顶多肌肉松弛，纬度的话不会有明显改变，在家里可以尝试些自重训练，哑铃只有比较轻的可以多次数多组数，肌肉训练往往以竭力为佳。

在家训练，短时间还是可以的，但前提是哑铃重量不能太轻，最好是不低于7.5公斤，10公斤最好，哑铃太轻，根本***不了肌肉，锻炼了半天，微微都没有，还不如做几个俯卧撑呢，所以，哑铃的重量很重要。再有就是练习方法了，训练动作网上很多，不多说了，主要强调的是，训练的每组数量和质量，每组8-10个，要训练6-8组。这样只是能够维持你的身体状况，最好是每天要做几组肌肉力歇锻炼，深度***你的肌肉，这个很重要，不但能保持你的肌肉纬度，还能增加。所以一定要做全面力歇训练。最后再说哑铃锻炼的肌肉部位有限，不能光靠哑铃，也可以做一些徒手训练，也可以到广场上拉拉单杠什么的也挺好！

过年期间去不了健身房？不妨试试自重健身新形式！

推荐三个自重健身动作，居家锻炼即可保持肌肉围度！

身体肌群虽然众多，但按照发力可分为上肢推力肌群、上肢拉力肌群、核心肌群、下肢肌群。每个肌群练一个动作即可保持肌肉力量，核心肌群不需要单独训练。所以只需要三个动作:

下肢肌群:单腿深蹲

自重深蹲对于习惯了健身房训练的朋友来说过于简单，所以单腿深蹲的强度就足够强大！注意循序渐进，保持慢速***会对于下肢肌群肌肉力量的保持甚至提高大有帮助！

上肢拉力肌群:举腿式反手引体向上

反手引体向上对于肱二头肌的***更多，同时背部肌群与腹肌等核心肌群也得到了极大提高！刚开始屈腿训练难度较低，循序渐进的提高即可达成标准直腿式反手引体向上！

上肢推力肌群:倒立俯卧撑

对于有训练基础的朋友，俯卧撑强度较低，所以建议倒立俯卧撑。找一个墙体，无论是背靠墙还是面靠墙，做倒立俯卧撑就是对肩部、肱三头肌和胸部的强力***。练完再加几组俯卧撑，效果倍增！

春节期间，每天专注一个动作，三天一个循环。配合休息与饮食，就可以保持肌肉力量甚至提高了。

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肌肉和脂肪一样不会无缘无故消失，20天不锻炼，肌肉会变的松弛，耐力和力量会略有下滑，但是维度不会有明显的变化。***如停训一个月以上，肌肉维度会开始变小，轮廓感也越来越模糊。

轻重量的哑铃对保持维度会有一定的效果，但是缺陷就是重量太轻了，没有足够的重量，你的力量还是会下滑，这种情况可以***取自重健身，比如说引体向上、俯卧撑、深蹲等，而且这些动作都是可以额外负重的，且可以有多种变式***不同部位的肌肉。

不过也不用太担心，因为20天确实没多久，其次人体的肌肉都是有记忆的，就是说到恢复训练，可以快速的让肌肉恢复到停滞之前的状态。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

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健身房不是万能的。保持肌肉维度主要靠营养的补充和重训。春节营养没问题（但也要避免垃圾营养），关键是重训。

一，如果你平时用重哑铃，轻质哑铃肯定就不够了。你可以用东西代替，如装满瓶装水的袋子，可以上举平举练肩，弯举练肱二头。汽车备胎也可以。米啊，油啊，都可以。

二，用徒手健身代替。毕竟体重算上去也算的上两副重哑铃了，俯卧撑，让小孩坐背上的俯卧撑，倒立撑，悬垂举腿等，都是效果不错的自重练习。

三，意念练习法，把较轻的哑铃想象成重哑铃，比如弯举时，紧绷相关肌肉，尽力握紧哑铃，慢起慢放。效果也会不错。

基本以上三法，具体还可以展开。