引体向上健身干货,引体向上 健身

1. 引体向上怎么才能增加数量，锻炼好久了一直只能做几个？
2. 只做引体向上，坚持1-2个月身体能变强壮吗？
3. 负重引体向上能练爆发力吗？

引体向上怎么才能增加数量，锻炼好久了一直只能做几个？

你好，你应该是主要想提高引体向上的次数吧？下面分享一下我个人经验。

引体向上属于自重训练当中比较难练的一个动作，它既需要力量，又需要耐力，所以我们可以从这两方面入手。

1.提高力量。每周安排2～3次锻炼，最好是规律一点，比如练一天休息两天，或者练一天休息一天。你可以尝试一下，看哪种安排你感觉进步最明显就用哪种。

练的时候注意一定要先沉肩，肩胛骨向下向后收缩，尽量挺胸。你可以使用退让训练法，拉起来的速度尽量要快，以提高爆发力，下落的速度尽量慢一些，以5秒钟的时间慢慢放下。这种方式对力量的提高很有帮助。每次练3组，前面两组都不要做到力竭，最后一组可以做到力竭。当然前提是注意收腹，尽量保持身体稳定，不要借助身体摇摆做欺骗次数。组间可以休息2～5分钟，看个人的感觉来。

2.提高神经系统的兴奋性。我们的力量水平的高低不完全是由肌肉块大小决定的，神经系统的兴奋性也很重要，也就是身体调动肌肉工作的能力。你可以尝试了前面所说的训练计划两个月后，进行一个月下面这种训练***，每天安排3～5次锻炼，每次完成你现在成绩的一半次数以内的次数。比如你现在可以完整的做6次引体向上，那你每次就拉3次或者2次，1次也行，动作要正确、完美，做到下巴过杠，这样的高频率***，会提高你做引体向上需要的肌肉群的敏感度和兴奋度。练完一个月后你再回到原来的正常训练***，相信你会发现自己已经可以多拉很多个了！

慢慢来，引体向上有瓶颈期，需要慢慢突破，可以分组，每天几组几组分着做，当你做到极限时，再拼死拼活做一个，哪怕半个也有进步，欲速则不达，一定要慢慢来，锻炼前要热身，锻炼后一定要注意休息，酸痛的时候不要再做了。

瓶颈期锻炼的时候。尽量做到每次都要到达极限。

只做引体向上，坚持1-2个月身体能变强壮吗？

“引体向上，通常是可以帮助长高的，做详细的介绍，通常因为这种体育锻炼本身，就是可以***骨骼的生长，倒不是说引体向上有特殊的促进身高的作用，而是说运动本身就可以促进身体的长高。另外，应该正确的姿势做引体向上，首先双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或者是交叉，然后在吸气的同时用背阔肌的收缩力曲臂引体向上，至下颚超过横杆或者贴近横杆为止，稍停后边吸气、边用背阔肌的力量控制慢慢的下降，直到复原，每组引体向上做八到十二个。练习引体向上时一般每次是三到五组，每组八到十二个，组间休息一分钟左右，当引体向上的次数超过十二组时即可考虑负重练习。”[送心][送心][送心][送心]

最近正好在练引体向上😀

练了一个多月，感觉较果很明显。

因为腰椎突出和工作环境问题，已经有整整十年没有锻炼和做运动了，身体肌能大不如前，虽然饮食控制得不错体重没发生变化，可体脂增加肌肉松驰很明显，好多衣物都不合身😅

十年前在公司每星期都打两场或更多的100分制篮球赛，身体精瘦可肌肉线条并不突出。

而最近一个多月坚持早晚各完成40次引体向上之后，感觉力量和身形方面变化还是很明显的。

而且引体向上不仅仅能增强臂力，腰腹力量同时也能锻炼到。（虽然十年前平时运动量很大，却从来没有针对性健身。所以整个体形也没有什么轮廓线条之类，现在才练一个多月，体形变化都还不错了。）

仅做引体向上，也可以变强壮的。

如果能同时加入其项目效果就更好，比如健腹轮和平板撑。😀

只做引体向上，坚持1-2个月身体能变强壮吗？不能变强壮！

强壮，多用来形容男人，指男人身体健壮，很有力量。拥有强壮的身体，需要根据自己身体的实际情况，有针对性的，循序渐进的，进行长期、综合性的训练。

（下图：强壮的身形）

引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的力量训练。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。换句话说，引体向上只是身体局部部位的一种训练方式。

（下图：引体向上训练的肌肉部位）

1. 就力量训练来说，要进行全面训练。

身体不同的部位，有不同的力量训练方式，比如说，引体向上可以训练背阔肌和肱二头肌，俯卧撑可以训练胸肌和肱三头肌，深蹲、箭步蹲可以训练大腿肌肉，卷腹、平板支撑可以训练腹肌等。

（下图：俯卧撑训练的肌肉部位）

一定能变壮壮壮壮壮！

为什么？

先讲讲我自己的经历，2021年一月份开始，我每天早上跑步1000米+50倒立俯卧撑+50双杠臂屈伸+50引体向上，坚持到今天。

先说说对身体的好处

1000米的热身跑让我的心肺功能一直保持良好，每天活力满满，干什么都不觉得累；50倒立俯卧撑让我肩部和上背部肌肉棱角分明，稳定性增强；50双杠臂屈伸使我胸部下沿外侧肌肉充分填充；50引体向上使我的大臂前侧、后侧、胸部上沿、背阔肌都明显加强。

再说说对意志力的养成，这才是最重要的。

通过每天50个引体向上，我养成了持续做一件小事的能力；除了工作，以下是我每天也要做的：

背30个考研英语单词；

读一篇英文小说（薄荷阅读）

只做引体向上啊，这得看你每天做几个了？如果只做十个是肯定不得行的。如果从十个开始，每天增加一个，两个月后我可以肯定你比前面要强壮💪[呲牙][呲牙][呲牙]

加油💪💪💪

负重引体向上能练爆发力吗？

爆发力是指最短时间内使器械或者人体移动到尽量远的距离。就像火药爆炸一样，能在一瞬间迸发出巨大的能量。

想要训练爆发力首先就要明确爆发力种类

一，高爆发力：30秒内的运动。

二，中爆发力：30秒至5分间的运动

三，低爆发力：5---15分钟的运动

训练强度

1.效率原则，以最少的人力，物力，财力与时间达到最大的训练效果

2.特殊原则，要符合该项运动特点

3.持续原则，持之以恒，不得间断

4.多样性原则，