家庭健身知识干货,家庭健身知识干货文案

1. 在家业余时间健身一般适合什么健身器材？
2. 如何在家锻炼肺活量？
3. 在家宅着，没有健身器械，哪种健身方式最健康？

在家业余时间健身一般适合什么健身器材？

楼主您好，很高兴回答您的问题

在家健身，需要买什么器材？相信您也是一位健身爱好者。通常健身需要的器材就是哑铃跳绳臂力棒拉力器，健腹轮等。可以多方面的训练，身体的各个肌群。使用最多的就是哑铃，可以锻炼到肱二头肌，肱三头肌，胸肌以及腿部肌肉。网上有卖哑铃，可以加连接杆变成杠铃的那种，这样可以杠铃炼其他的肌群。

预祝楼主在家锻炼卓有成效

哑铃可以通过弯举，哑铃飞鸟，俯身飞鸟，侧平举，耸肩等动作，帮你练到肱二头肌，肱三头肌，胸肌，背阔肌，斜方肌等

臂力器：胸肌中缝，小臂，腕力，肱二头肌等

健腹轮：腰腹区域，核心力量，；使用健腹轮一定要注意骨盆前倾问题！

最后，健身路是漫长而枯燥的，但换来的是极强的身体素质，不管用什么器械，什么动作，坚持才是王道

说说我都买了哪些吧

1.运动垫，比瑜伽垫更稳，跳绳也不担心打扰楼下；2.哑铃，必备，我买了1kg，2.5kg，5kg，分别适合于不同的动作；3.瑜伽球，练肩背和腹部都用的到；4. 女生的话挺推荐弹力圈的，瘦大腿有用；5.TRX，一开始买纯属好奇，用起来之后觉得对练力量、身体协调性都还可以

如何在家锻炼肺活量？

年轻人怎么锻炼肺活量？

1、耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。跑步简单方便，不受季节影响，四季都能进行锻炼。首先自然是进行慢跑，然后可以进阶为变速跑，当然运行要适量。

2、经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。做扩胸运动有个好处就是效防止肺活量下降，每天可以分早晚两次做，每次可以做五十个左右，相信时间一长你会明显的感觉肺活量有增加。

3、练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。游泳时人的胸部要承受很大的压力，再加上冷水***肌肉紧缩，会使人觉得呼吸感到困难，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。

4、要保持正确的坐姿，因为如果能够长期的保持正确的站姿和坐姿，肺活量可增加半成至两成，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。

5、跳绳一项老少皆宜的全身性有氧健身运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。跳绳的种类很多，可以根据自己的情况自行选择一种进行即可。但跳绳前要注意热身，且不可大量饮水。

6、由于自行车运动的特殊要求，使得下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。反复练习，可以强化心脏功能，使肺通气量大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。

拿一只大水盆接满自来水放在饭桌上，水盆旁放一只毛巾，一只手掐着秒表后把脸鼻浸泡到水盆里计时，从20秒、30秒、40秒、50秒、60秒、70秒进行递增式多次强化训练自我心功能和肺活量。比如第一天以20秒起步一次性憋气5-7次，连续一个星期7天，如很轻松，第二周增升为30秒以此类推，循环往复练习！

在家锻炼肺活量主要是可以锻炼运动量，等运动提升之后，肺活量自然就上去了。

跟着李老师练瑜伽，让你运动流汗，身体越来越舒爽。

鹤禅式

又是一个迷人的动作，小伙伴们有没有兴趣学一学呢？这个体式很简单，首先半跪在地上，双手拉直撑地，然后两膝盖向上，以两手臂为支撑，小腿与地面相平，脚尖向后视野向下。这个动作可以增强双手的力量，而且对身体塑性也有很大的作用，值得长期锻炼，小伙伴们做完后是不是觉得自己的气质都有所改变呢？

扭脊

这个动作看起来很复杂，但做起来中的很轻松，不信就来试一下吧。首先你需要做好全莲花座的动作，然后双手冲背后合拢，用左手握住右手腕。右手握拳，然后右腿向左弯曲，让右小腿接触左手。记得挺胸收腹，视野向右。保持这个动作30秒，而且呼吸要均匀，然后慢慢恢复全莲花座的体式。这样这个迷人的体式就做完了，这个体式能增强身体的柔韧性，长期做可以让你的身体更灵活，小伙伴们想不想坚持下去呢？

谢邀

提高肺活量的方法有很多，如慢跑，打羽毛球，游泳等体育运动多参加体育运动。运动强身健体是永恒的真理。根据自己的年龄，合理的选择2-3像体育运动方式。此外，正确的有意识地锻炼呼吸，对肺活量及整个身体机能都是有很好的帮助的。

呼吸方法一：深呼吸法

首先，慢慢的用鼻孔吸气，使整个肺部充满空气。吸气时，胸腔慢慢向上抬，腹部慢慢鼓起，然后继续吸气，胸腔扩大，肋骨部分也会向上抬。这整个过程一般持续5秒。然后屏住呼吸5秒（肺活量不好的人根据实际情况可从3秒开始，经过练习后慢慢增加为屏气10秒钟甚至更多）。肺部吸纳足够氧气后慢慢的吐气持续4秒钟，肋骨部位，胸腔等逐渐放松。停顿1-2秒后反复进行上述呼吸10分钟。简单的记忆法5秒-5秒-4秒或5秒-10秒-4秒。练习时心里默数数。久而久之这样会成为一种正常的呼吸方法。

此呼吸法也有助于睡眠

二：静呼吸法

首先，将右手的大拇指堵住右鼻孔，由左鼻孔慢慢吸气，慢慢感觉气流向大脑流去。当肺部氧气足够时，右手切换食指和中指按住两个鼻孔，屏住呼吸10秒钟然后再呼出。然后左手大拇指按住左鼻孔，右鼻孔吸气至肺部饱和，切换食指中指按住鼻孔10秒钟屏气后再呼出。每边反复5次

良好的呼吸法能促进血液循环达到养生的效果。[_a***_]在行走或者慢跑时，有意识的练习呼吸，慢吸快呼。慢吸时气体慢慢将胸腔扩大，呼出去要快。锻炼的时候至少反复20次。

大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。

给大家介绍三个可以在家锻炼肺呼吸量的小办法。简单又实用，经济又实惠。

1、吹气球。

办法很简单。买一大包气球。网上有卖很便宜，买稍微大一点的。然就像我们小时候玩游戏吹气球那个样子就可以了。深吸气，然后一鼓作气把气球吹大。一次吹多少个根据自己的情况来。然后慢慢的增加。方法虽然很简单，但是锻炼肺呼吸量却是最好的办法之一。当然了，如果你不愿意买气球的话，模仿吹气球的动作也可以。

2、吹纸片。

把一张普通的纸放在桌子上。深吸气，然后像吹口哨一样。用嘴去吹纸，看自己一口气到底能把纸吹多远。不是像吹蜡烛那样一口吹灭。而是尽量拉长吹气的时间。

3、腹式呼吸。

刚开始练可以选用平躺。深深的吸口气。想象着这口气充盈你的整个肺叶，充盈你的整个腹腔。然后再慢慢的把气呼出来。尽量让整个呼吸均匀顺畅悠长。特意提一下顺畅，顺畅有两个意思。其一，不管是在吸气还是呼气的时候，要连贯。其二，前一次呼吸不能太用力，而影响下一次呼吸。在你的能力范围内慢慢的练习。初学者不建议屏息。

关注凡一，共享健康和美丽。

在家宅着，没有健身器械，哪种健身方式最健康？

宅久了，真的宅很久了。

以前工作很忙，恨不能后半生都这么宅着，但现在突然发觉，这是一件很煎熬的事。

肌肉变得松松的，肚子变得圆圆的，脑袋一天天昏昏沉沉的。

这样的日子——苦。

如果锻炼一下会怎样呢？

做做俯卧撑，锻炼锻炼胸肌和臂部肌肉。肺部肌肉得到拉伸以后，肺活量变大，吸入的氧气充足就不再有胸闷，气短的感觉。

颈部很柔弱，不适合做剧烈运动，米字操，十字操就可，由于半倒半卧在沙发上，颈部肌肉僵硬，血液循环变差。

做过这个体操以后，颈部肌肉变软，脑供血也得到了改善。

仰卧起坐是另一个不需要器械的锻炼方式，它针对的主要是腹肌和腰大肌。

起到收腹和拉伸腰大肌的作用。使游泳圈不再出现，同时缓解由于腰大肌挛缩引起的顽固性腰痛。

在家宅着，这是很多人都需要面对的问题。尤其是现在正处于***肺炎***肆虐造成的疫情期间，不建议出门，更需要通过运动增强自身的免疫力。

没有健身器械，并不意味着就不能有效地锻炼身体。而说到那种健身方式最健康，事实上，只要不是训练强度超出身体的承受程度，且动作正确，符合人体力学，不会轻易伤害到身体的骨骼关节和肌腱，则运动方式就是健康的。

而没有器械的运动，又是在室内进行，自然是提倡做徒手运动。这些运动，可以分为以下两大类:

即使是在室内，没有很大的运动场地，我们一样能进行心肺功能的耐力训练。只要确保整个身体在狭小的空间范围内都快速活跃起来，运动段时间后，会加大心脏泵血程度，提高肺活量，呼吸困难，就能起到锻炼心肺功能的作用。所以，这样的运动项目仔细找找，还是有的。

1、小范围来回或绕圈奔跑

即使空间小，循环利用短距离路线，一样能起到跑步的效果。只是需要克服比平常外面跑步更枯燥乏味的心理，可以带耳机听音乐帮助克服。

2、原地踏步快速跑或原地高抬腿快速跑

这种跑步方式坚持下去，会比较累，但更不占用空间。可以通过限定时间，分组做。比如一组是5分钟或10分钟。每次做5组。

上述两种心肺训练方式，如果运动者住在高层，都需要注意是否会被楼下的住户投诉，最好选择白天，对方出门上班时进行。

功效:这两种运动方式都能锻炼到心肺功能和腿部的肌肉。如大腿的股四头肌和小腿的腓肠肌等。