男人健身干货

1. 男性在健身房如何正确计划健身？
2. 20岁男生170，110斤，看得见腹肌，如何增肌（各种方法）？

男性在健身房如何正确计划健身？

根据自身条件，和所需要达到的目标。一般情况下:

可以练三休一，练三天休息一天。上肢、腰腹、腿臀这样循环

也可以练五休二，雨天，肩、臂、胸、背、腰、臀、腿分开训练。

贵在坚持

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

不管是增肌还是减脂为主，刚开始训练都应该遵循从小强度小重量开始，前期力量和有氧要结合。一定要注重训练前肌肉热身和激活，可以通过动态伸展和泡沫轴放松，好处是让我们的身体和心理做好准备，避免运动损伤，并提高训练效率。

前期每次训练在一个小时左右即可，不要时间太长。每周保证四到五次的训练，训练完一定要做练后的整理，如肌肉的主动或被动拉伸和泡沫轴的滚动放松！

举个例子吧！如李先生是健身小白，准备去健身房里健身，每周大概能去五次，我给他的训练***是这样的。

先是每周的训练，五次的安排，第一次背部，第二次胸部，第三次肩部，第四次腿部，第五次手臂，以此循环。

首先第一次的安排背部的训练

训练前先做激活热身，先做下全身的动态伸展，然后再做TVW，再用泡沫轴对背阔肌进行激活，时间大概20分钟左右，然后进行力量训练

助力引体

刚去健身房，一头雾水，看到满地的器械，自己很想练手，于是什么都练一遍。

结果发现什么改变也没有，反而还特别累。这就是没有训练***的结果。

那么对于刚入门健身的男性而言，到底该如何设定健身***呢？

下面我来具体介绍一下。

刚去健身房，有不少新手都是出于一时兴奋，感觉自己第二天就能变强壮了。看见什么器械就练，什么都想尝试。

哑铃、杠铃、固定器械、跑步机、动感单车，只要能看见的都过一遍，练完之后还要再去打，完事之后还要做几十个仰卧起坐，觉得还不满意再去摆弄几下战斗绳。

结果到了第二天，要么浑身酸痛起不来，要么一点感觉都没有，突然你发觉健身远没有想象中那么容易。再看看那些练得好的肌肉男，发现自己太弱了。

新人为什么容易放弃？正是因为没有目标，没有***，没有安排好时间。

①先定好目标

看问题，貌似健身不是很久，是个健身房新会员。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练，隔一天练一次。

我个人喜欢带新会员用下面这个健身***：

之所以这么定健身***，主要考虑到有些会员时间并不充裕，有时候无法保证隔天一练，有时候连着两天有空，有时候连着几天都没空。没空的时候，我就让他在家做做12分钟以内的HIIT，训练心肺，或者20分钟以内的快步走。

首先确定自己的健身目的和目标，同时结合自身身体情况，这里特别强调有些个别男女身体原因存在缺陷，或者说因公致残或者受伤史，这对健身房的训练就要特别注意，这里我给大家科普一下，常规健身房有健美训练、专业塑型、受伤康复、力量集群等，这样一来大家可以对照自己的身体情况，设定自己的健身目的。其次就是结合自身情况进行有氧运动和无氧运动以及全身肌肉的训练，应该由核心力量激活，全身各部位拉伸，然后有针对性的对肌肉部位进行训练，在此之前男士训练应该在有游泳池的健身房进行训练，因为游泳对心肺功能的锻炼很有好处，并且对全身的各个肌肉群的锻炼很有好的效果，我的个人建议是首先进行游泳训练，时间不宜过长，其次就是进行跑步训练，消耗卡路里充分燃烧脂肪，第三是进行肌肉群的针对训练，***以时日完美塑型，自律更自由

20岁男生170，110斤，看得见腹肌，如何增肌（各种方法）？

你算是瘦子了，你的话关键不在于健身，一个是吃，你想快速增加体重肌肉，一天得吃5顿荤素搭配，每天跑步3公里或者2公里，加蛋白粉，不要买增肌肉粉，增肌粉太甜，很难吃小白很难吃的下，蛋白粉还可以接受，尽量对出汗和小幅度的肌肉训练，特别是吃一定要跟上，瘦子一般属于吸收最差那种类似，起步的时候很难长体重上去，体脂比较低塑型比较快是优势，就这种普通办法先练一个月再考虑后面的健身，体重得先上去

每个人体质不同，不要盲目去模仿，了解自己身体，做出最有效的训练[爱慕]

55公斤的话，你的BMI是19[_a***_]也就是比基本要求高点

两个建议

时间够有预算

去健身房阻力训练一周3次5次

或者靠谱教练

时间够无预算

在家徒手或者购买简单器械自己练

饮食方面建议每公斤体重40大卡的热量，高蛋白饮食。

帅锅，你好，你的身高170cm，根据男生标准体重公式换算下来，你的标准体重在140斤左右。

你现在的体重是110斤，距离标准体重差的有些远。

增肌的方式有两种：一种是精瘦增肌（腹肌依旧能看到)；另一种方式是增重（腹肌在增重的过程中很难看到）

两种增肌方式的“训练”都是一样的，都需要进行力量训练，破坏肌肉细胞，修复肌纤维，使得肌肉细胞体积增大。

肌肉是由水和蛋白质构成的，饮食的话，需要是高蛋白的。所以不论你用哪种方式增肌，都要保证饮食的高蛋白，最好一天吃四至五顿饭，有利于增肌。

两种增肌方式的“饮食”是不一样的：

☞“精瘦增肌”的话，你的饮食需要控制碳水化合物的摄入，多吃粗粮：玉米粉、红薯、南瓜之类的。这些低GI的食物，高纤维的会让你不容易饿，饱腹感强，而且不会变胖。经常吃细粮，比如米、面，会让你变的白胖。另外，要多吃水果和五色蔬菜、做饭时少油、少盐、低脂肪。

☞“增重”的话，就是保证一天四到五顿饭，吃的话没那么考究。就是不太健康。

结语：这两种方式对比一下的话，“精瘦增肌”效果比“增重”慢，但是，更健康。

为爱健身，我是爱健身的小冯同学，有任何健身方面的问题可以私聊我哦[比心]

因瘦得腹肌的人都不满足自己的瘦干身材，唯有增肌才可以逆转这个问题！

增肌训练主要在于肌力抗阻训练，无论是健身房举铁还是在家练俯卧撑，只要动作标准强度适宜，配合良好的饮食与休息，肌肉身材就会越来越强壮。

针对题主这样的瘦身材，我建议以大肌群训练为主，提高基础肌力。健身房选择深蹲、硬拉、卧推，自重训练选择深蹲、引体向上、俯卧撑。每天一个动作轮流训练，训练3－5组，每组8－12个，组休1－2分钟。每周安排1－2个休息日，休养生息。

在饮食方面需要注意高热量，无论是蛋白质、脂肪还是碳水化合物，都需要比平时多多摄取。例如优质肉蛋奶类、蔬菜、水果、谷物等等。一日三餐的中间加一些坚果、水果、牛奶等，会增添更多的营养。

最后，要有足够的休息睡眠。肌肉生长是发生在休息的时候，而不是训练的时候。每天7－9小时的睡眠时间加午间小憩是标配，注意身体健康。

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20岁，1米70的身高，110斤体重，能看得见腹肌。

目前这个身体数据显示体脂率在15%以下，体重很轻，身材比较单薄，适合进行增肌训练。

想要使自己变得更强壮，长更多的肌肉，你首先要做的是改善饮食结构。

对于身体偏瘦的人来说，想要增肌就得想办法提高营养摄入。改善的方法就是提高热量的摄入和增加蛋白质食物摄入的比例。

首先在每日身体热量总需求的基础之上，增加500千卡的热量摄入，这被称作“热量盈余”，是增肌的必备条件。

其次要调节饮食中蛋白质食物所占的比例，保证身体每日每公斤体重摄入1.5——2克的蛋白质，这样才能保障肌肉持续生长所需的能量。

每天热量摄入的比例为碳水化合物占55~60%，蛋白质占25~30%，脂肪占10%。

在营养摄入得到保证的情况下，想要增长肌肉就需要进行力量训练，要***用增肌训练模式。

由于是初学者，建议多使用基本动作为主的训练方案。即多使用复合动作，如：卧推，深蹲，硬拉，弯举，引体向上，俯卧撑，双杠臂屈伸等，这一类能够同时锻炼到全身多部位肌肉的训练动作。

可以***用训练一天休息一天的模式，每个星期训练3~4次，每次选择4~5个动作，每个动作完成3~4组，每组8~12次。