健身腹肌干货篇,健身 腹肌

1. 如何在家练腹肌？
2. 瘦瘦的男生如何锻炼腹肌？

如何在家练腹肌？

减少脂肪，配合腹肌专项训练，在家就可以练出傲人腹肌！

无论是马甲线还是块状腹肌，都是“瘦”出来的。

大众所说的腹肌是指的腹直肌和腹外斜肌，它能展现出来是由于腹部表层脂肪达到了一定的厚度。也就通常是通过体脂率来表现的，也就是脂肪占身体体重的比值。

对于男性来说，体脂率低于15%会看到腹肌的线条，而达到12%以下则会分块明显。而女士达到20%以下就是不错的形体，17%以下就能看到清晰的腹肌形状。

那怎样达到这个状态呢？

减脂是最关键的，当腹部表层脂肪逐渐减少，腹肌的形状、清晰度都会与之提升。

首先要从饮食上做到低热量，避免食用零食、甜点、饮料、快餐等深加工食物，也要避免油炸、烧烤、爆炒等高热量烹饪食物。

要以绿色自然食材，如优质肉类、蔬菜、水果、谷物，以少油少盐清淡的烹饪方式做出来的食物食用，就可以在健康营养的基础上减少热量摄入。

在健身方面，要以肌力抗阻训练加心肺有氧训练，就能够达到更好的减脂塑型效果。对于腹部进行专项训练，会对腹肌的强壮有型更有帮助。建议训练动作:平板支撑、卷腹、v字支撑、仰卧举腿、悬垂举腿等动作。

由于腹肌是耐受肌群，每天都可以进行锻炼安排，选择合适自身强度的训练动作，进行5-10组，每组10-20次，就可以达到好的效果了。

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如何在家练腹肌？

答：1、坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。

2、平板支撑：这个动作是全方位的动作，可以练到腰，腹，背，腿。不需要借助什么器材，也没有场地限制。更重要的是效果极佳。每次做2分钟，睡前做上四到五次。

3、空中蹬腿：大腿抬至与地面垂直，腰部尽量贴紧地面。像骑自行车一样。若想加强难度还可以在每次登的时候左右交替摸脚踝。

4、卷腹等各类收缩腹部肌肉的动作。在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。

5、把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

6、跑步、跳绳、游泳等有氧运动。只有足够低的体脂，腹肌才能够显示出来。

腹肌训练是真正可以完全在家里做的无氧运动。需要的器械也很简单，只需要一个瑜伽垫，或者一个腹肌轮。

我们先来看看腹肌的组成。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们一般讲的“八块腹肌”，指的是腹直肌。而被称作“人鱼线”的男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的肌肉则是腹外斜肌。不同的肌肉，会用到不同的训练动作。下面这八个简单的动作基本上能够锻炼到你腹部的每一块肌肉。

动作1

仰卧两头起 10-20次

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你问我答，我是Vick。

你们是要这样的腹肌还是…

还是这样！！！

还是这样！！！

一个人爱不爱运动就看他腹肌练的好不好！！！因为腹肌是高密度肌肉，想练出好看的腹肌也不是那么容易的事。不管是男生还是女生，拥有平坦紧实的腹肌都会魅力倍增。

一套舒适的运动装

一双合脚的运动鞋

一张瑜伽垫

腹肌练习动作一:

四肢卷曲运动取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲 向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个 动作练习。

腹肌练习动作二:

作为业余健身，练腹肌的强度一般不大，也不很依赖器械，徒手也可以进行，所以在家也能锻炼，但在家锻炼没有健身房的教练能及时给你指导，要全靠自己能较好地掌握练腹的专业动作，这样才能有效的练出很棒的腹肌来。

为了能练好腹肌，先要了解腹肌的具体情况，以便可以安装针对性地练腹动作。

一.腹肌的构成

腹肌的部位紧挨着[_a***_]以下，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

腹直肌位于腹前壁的正中，全长被三或四条横行的肌腱分割成6~8块肌腹；在腹壁的两侧有三层肌肉，由外向里分别是腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

腹外斜肌位于肋骨的下端、腹前外侧壁肌的浅层，它能协助增强腰际力量；腹内斜肌位于腹外斜肌的深面，它能维持腹部器官的正常位置；腹横肌又位于腹内斜肌的深面，腹横肌有维持和增加腹压，保护腹腔脏器，稳定脊椎、骨盆的功能作用。

二.腹肌的锻炼

腹直肌的练法 是腹肌的主要锻炼部位，通常所说腹部隆起的就是腹直肌的六块或八块肌腹，视觉效果强烈。练腹直肌是针对腹壁前端肌腹的***，以身体仰卧躺平或身体悬挂垂直，反复做上身或下肢的收腹屈体动作。

1.仰卧卷腹

瘦瘦的男生如何锻炼腹肌？

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

首先锻炼的话必须保证饮食上的营养充足，多吃高蛋白的饮食搭配，在有饮食的基础上再来锻炼腹肌效果就会非常明显，做的动作可以自由搭配，如卷腹，俄罗斯转体，悬垂举腿，平板支撑等动作开始以自重来练习，12-15个每组每个动作做4-5组，当做到无压力就能完成时 可以增加负重，比如那一个哑铃也是可以的，但不建议每天都练，可以隔一天用来练其他部位，多做些复合动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，硬拉之类的动作，***雄性激素的生长也可以买一个健腹轮增加趣味性，最重要的是练好了之后可以在朋友面前***，***雄性激素的生长，总之就是先从简单的开始由简单到复杂，由轻重量到大重量，循序渐进的训练，并且保证睡眠和饮食，这时候锻炼腹肌就会很轻松了，再隔一天锻炼下其他部位，***全身肌肉生长，就会拥有一个好身材。

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瘦瘦的男生是很好练出漂亮的腹肌的，因为瘦，所以体脂率低，所以腹肌只要稍加训练就能获得。本人身高178，之前体重是60公斤左右，算是比较瘦的
有腹肌
但是不是很明显，其实也没刻意去着重练腹，都是捎带着练练，我胸肩背腿每周一练，有时候会练练核心力量，半年增重6公斤，腹肌也跟着明显起来了

所以对于瘦子来说，以增肌为主，腹肌该来的时候自然就来了。

下面分享几个练腹肌的方法，希望帮到大家